Премахване на шината на пищяла Thierry Souccar Editions
Бягане, спринт, кросфит, скокове, тенис, всички тези дисциплини имат едно общо нещо: всички те могат да причинят болка в пищяла. Като вземете някои предпазни мерки при създаването на вашата програма за обучение и възстановяване, можете да сложите край на шините на пищяла.
Бягане, спринт, кросфит, дисциплина скачане, тенис, всички тези дисциплини имат едно общо нещо: всички те могат да генерират шини на пищяла. Терминът "шини на пищяла" се отнася до всички видове остра възпалителна болка по вътрешния ръб на пищяла. За разлика от стресовата фрактура, която е болезнена в определен момент, зоната на болката при периостит е дифузна; разположен е на няколко сантиметра по протежение на пищяла (обикновено пред пищяла). Отърваването от него може бързо да се превърне в главоболие за тези, които страдат от него. В тази статия предлагам решения.
Стъпалото: супинация или пронация
Хората с плоски крака (прекомерна пронация) или които ходят по външните краища на стъпалото (прекомерна супинация) са склонни да имат лоша способност за поемане на удари, свързана с всички действия при бягане и скачане, което увеличава ударната вълна, която преминава през пищяла през мускулите които се побират над него (tibialis posterior, flexor digitorum longus, soleus мускул). Например, при стъпало в пронация (срутване на стъпалото вътрешно по време на всяко натискане на земята), се получава ексцентрично свиване (мускулите се разтягат и свиват едновременно) на солеуса, задния крак и сгъваемия пръст забавят прекомерното смачкване на стъпалото. С увеличаване на обема на бягане или скачане (и все повече умора) или бързо нарастване (прочетете тази статия на принципа на прогресивността), способността за поглъщане на удара намалява. Също така създава проблем за мускулите, противоположни на тези, споменати по-горе, като тези мускули трябва да работят на по-голямо разстояние.
Седейки или изправени, опитайте се да свиете мускулите на крака, за да съберете тези три точки заедно, но ако е възможно, без да навивате пръстите на краката. След като почувствате напрежението в стягането на стъпалото, вероятно ще забележите, че положението на стъпалото се е променило и сте издълбали по-висока арка вътре в стъпалото.
Може също да почувствате някакво напрежение в мускулите, дълбоко в прасеца и под краката, но също така и от двете страни на глезена. Помислете дали първо да направите набор в изометрия, след което постепенно да преминете към упражнения за съпротива като „ходене на пръсти“.
Опитайте се да задържите това вдигнато положение на стъпалото, докато правите просто упражнение като клякам или изпадане с телесно тегло, ще забележите голяма разлика в начина, по който бедрата и коленете ви се чувстват и движат. Гледайте видеоклипа на тази статия.
Глезен: значението на добрата мобилност
Глезенът е ставата, която е проектирана да бъде подвижна, седналото положение, лошо рехабилитираните стари изкълчвания и повтарящият се стрес, наложени от тренировка, допринасят за лоша подвижност в двете равнини - почти винаги в напречната равнина, но и доста често в сагиталната равнина . Поради това е важно да се използват активни мобилизации на глезена, за да се помогне на нервната система да управлява нови обхвати на движение. Упражнение за подвижност на глезена включва напред „стъпки в коляното“, както ще видите във видеото към тази статия.