Прекъсващо гладуване за начинаещи - съвети и трикове за отслабване
Прелиствате социалните мрежи или отваряте списание и почти навсякъде срещате думата „прекъсващ пост“. Независимо дали отслабвате с периодично гладуване, периодично гладуване Рецепти или ползи за здравето чрез прекъсващ пост ... той е буквално на устните на всички!
Сигурно се питате: „Какво точно представлява този прекъсващ пост и работи ли и при мен?“
Ако все още сте в самото начало и искате да научите повече по темата „отслабване с периодично гладуване“, тогава сте попаднали на правилното място!
В моя пост ще получите цялата важна информация за това Прекъсващо гладуване за начинаещи и след това може да започне веднага!
Затова нека започнем с няколко важни основи за по-добро разбиране:
Какво е интермитентно гладуване (интермитентно гладуване)?
Интермитентното гладуване (интермитентно гладуване, английски „intermittent fasting“) е a начин на живот, по средата Фази на хранене и на гладно се променя.
С периодично гладуване, Приемът на храна умишлено е ограничен до няколко часа на ден - Останалата част от деня се пости, така че нищо не се яде.
Отначало това не звучи много зрелищно, но е непознато за мнозина: Сутрин умишленото изчакване на няколко часа до закуска или вечер след вечеря, която вече не хапва пред телевизора е голямо предизвикателство за мнозина.
Но това е точно важен момент в периодичното гладуване. Става въпрос за съзнателна промяна между фазите на хранене и на гладно.
Най-известният прекъсващ пост модел е този 16/8, в който На гладно 16 часа воля и в рамките на 8-часова фаза на хранене може да се яде.
Сега нека хвърлим бърз поглед назад към развитието на гладуването.
Постенето по-рано vs. Бързо днес
Постът винаги е бил част от човешката култура. При по-внимателен поглед гладуването винаги е било проблем за нас, хората - до около 50-те години.
Оттогава богатото ни общество е толкова добре снабдено с храна, че никой не трябва да гладува и храната винаги е на разположение.
През милионите години на праисторията и през последните 10 000 години от човешката история тя се връщаше отново естествено по време на периоди на гладуване, в които е имало малко или никаква храна.
Есента и пролетта бяха времена на пост. Дори когато имаше лоши реколти, човек трябваше да разчита на процесите на гладуване, за да оцелее.
Така че тялото ни познава периода на гладуване много добре. До известна степен той се нуждае от онези периодични пости като пролетно почистване на апартамента ви.
Постът се използва и във всяка световна религия: Независимо дали става дума за Рамадан в исляма, пред Великден пост в християнството (който също трябва да имитира 40-дневния пост на Исус в пустинята), учението на Буда за пости - човек инстинктивно знаеше, че това е добре за него и че човек може да пости придобийте ясен ум и се почувствайте по-близо до Бог.
Дали гладуването се използва днес във връзка с медитация за епилепсия и депресия (5)?
Този малък исторически преглед трябва да ви покаже, че постенето е нещо много естествено, нещо, което хората винаги са използвали умишлено или неволно и което също има положителна полза от него.
Но как е днес?
Много хора в наши дни инстинктивно постит, когато са болни. Тогава не само губим глад, но и апетита си.
Тъй като тялото трябва да концентрира енергията си, да активира имунната система и активно да се „детоксикира“, за да овладее инфекцията. Постът тук се използва инстинктивно.
Хората също използват терапевтично гладуване, за да прочистят телата си и да активират функцията за детоксикация. Ще разгледам по-подробно това по-късно в сумата. Защото фазите на гладно са значими и важни времена за нашето тяло и нашето здраве.
Вярвам, че много здравословни проблеми в нашето общество могат да бъдат подобрени с утвърден пост.
Ами ти? Как може да ви помогне периодичното гладуване?
Обобщение
В историята на човешката еволюция е имало фази на хранене, а не на ядене. Днес хората съзнателно използват фазите да не ядат за себе си и за здравето си.
Защо фазите на гладно са полезни и важни за вашето тяло?
Винаги е имало фази на гладуване - малък екскурз в човешката история
Първоначално беше така:
Понякога имаше невероятно количество за ядене, защото голямо животно беше убито или плодовете бяха узрели и изобилстват присъстваха.
Тези времена бяха използвани за пируване и пълнене на коремите ...
защото нямаше нито хладилник, нито отделение за фризер, в което да се съхраняват нетрайни храни.
За разлика от това, имаше и фази, в които то продължаваше няколко часа, дни или дори седмици Нищо даде за ядене. Въпреки че бяха гладни, хората трябваше да излязат и да търсят храна.
Само този факт показва, че тялото ви е проектирано да функционира гладко между две противоположни състояния: „Ядене“ и „Не ядене“.
Нека да разгледаме набързо днешния ден:
Ами естествените фази на хранене и на гладно в наши дни?
- един 24 часа-Пица услуга
- Верига за бързо хранене
- Ресторанти на всеки ъгъл
- пекар
- Месари
- Супермаркети, които работят до късно вечерта и предлагат много готови продукти за малко пари.
Всичко е достъпно и за “To Go”.
Къде има време за фази на гладно, регенерация или загуба на мазнини?
Правилно! Едва ли или изобщо не!
И така, защо трябва съзнателно да се ограничавате?
Изгубихме връзка с храната през 21 век. Храната е достъпна по всяко време и навсякъде.
Постоянното хранене влияе влияят негативно на метаболизма, защото нещо се смила и съхранява без ограничения, но спомените рядко се изпразват.
В телата ни се натрупват наднормено тегло и замърсени места и се чудим защо сме хронично болен ще.
Всички наши нови болести на цивилизацията като Диабетът или високото кръвно налягане са първите ефекти от нашето потребителско общество (1).
Периодичното гладуване е свързано с Ползи от гладуването Върнете се в ежедневието, без да се налага да постите напълно.
Това подобрява метаболизма ви, намалява апетита и загубата на тегло се влияе по здравословен и ефективен начин.
Можете спокойно да потвърдите, че в нормалното ежедневие не обмисляме само кога ядем и кога не.
Тъй като храни като бърза храна или леки закуски са винаги на разположение, повечето хора ядат повече или по-малко цял ден.
Само когато спим, естествено не ядем нищо.
Така че трябва умишлено Вградени са времена, когато тялото ни е облекчено. Бих искал да противопоставя два вида пости с вас.
Обобщение
Съзнателното ограничаване на приема на храна има положителен ефект върху тялото ви, предотвратява затлъстяването и хроничните заболявания.
Интермитентно гладуване vs. Терапевтично гладуване
Както вече научихте, гладуването е добро и важно за вашето тяло. Постът играе роля във всяка религия Пречистване на тялото, ума и душата играе голяма роля и за щастие науката продължава да изследва ползите от гладуването.
Но (лечебният) пост или наричан още пълен пост, d. H. Не яжте нищо в продължение на няколко дни до седмици не е много подходящ за ежедневна употреба и също не е подходящ за всички.
Прекъсващото гладуване, от друга страна, използва Ползи от гладуването и го направете подходящ за ежедневна употреба, чрез интегриране на много малки прозорци на гладно (ежедневно или седмично) в ежедневието.
Тъй като седем дни нищо за ядене и работа на работа обикновено звучи трудно, нали?
Но пропускайте закуската всеки ден или я отлагайте с няколко часа - по-рано.
По този начин тялото ви може да използва важните процеси, които се случват денонощно по време на пълно гладуване - но без да се отказва напълно от храната и рискуват физическо увреждане.
Това е периодично гладуване - възползване от предимствата на гладуването - и възможност за нормално хранене, ограничено само до малък времеви прозорец.
Обобщение
Терапевтичното гладуване не е много подходящо за ежедневна употреба и също не е подходящо за всеки. Прекъсващото гладуване, от друга страна, може лесно да се интегрира в ежедневието и също така използва предимствата на гладуването.
Как действа периодичното гладуване?
Има различни методи на периодично гладуване. За да ви дам по-добър преглед, ще обясня накратко как работят двата най-често използвани метода и какъв ефект имат върху тялото ви.
Прекъсващо гладуване за начинаещи - методът 16: 8
16/8 прекъсващ пост е това класическа и най-популярна форма на периодично гладуване. Целта тук е да имате дневен прозорец за хранене от 8 часа, а останалите 16 часа са на гладно.
Важното е, че вие сте вашето тяло нежно свикнете с фазата на гладно. Оптимално е да започнете с 12-часова почивка на гладно.
След като тялото ви е свикнало с периодично гладуване, можете да разширите периода на гладуване стъпка по стъпка.
Във фазата на 8-часовото хранене трябва да ставате 2-3 балансирани хранения фокус. Когато ядете това, вие сами решавате.
В зависимост от вашето ежедневие, навици и срещи, можете да изберете прозореца си на гладно гъвкав всеки ден да настроя. Обърнете внимание на нуждите на тялото си.
Кога наистина гладувате рано? В 8 сутринта или около 11 сутринта? Това дава важни улики за това кой е най-добрият интервал за вас.
Повечето от моите участници пропускат закуската или приготвят късна закуска - така че ядат за първи път между 10 и 12 часа. В края на последното хранене звъните в прозореца си на гладно.
Ако искате да научите повече за метода на гладуване с прекъсване 16/8, моля, погледнете моя пост: Прекъсващ пост 16 8 - всичко, което трябва да знаете. Ще вляза в метода на прекъсващото гладуване 16/8 отново много интензивно.
Между другото: Има и това 20: 4 на гладно, това, което е известно още като „диетата на воините“. Тук постиш 20 часа на ден и ядеш във времеви прозорец от 4 часа. Обикновено се консумира само едно голямо хранене и след това продължава един ден.
Според собствените му изявления известният американски генерал Стенли Маккристал се храни по този начин от 20 години.
Това обаче не е подходящо за всички и начинаещите с периодично гладуване не трябва да се справят веднага с тази форма на интермитентно гладуване.
Периодично гладуване 5: 2 - за начинаещи
„Диетата от 5 до 2“ е друга добре позната форма на периодично гладуване. Тук постенето не е малко всеки ден, а „малко всяка седмица“ 😉
По-конкретно: До 5 дни седмицата ще абсолютно нормално изядени в 2 дни тогава на гладно с 500 kcal на ден.
За начинаещи това не е толкова лесно като 16: 8 бързо, тъй като правите себе си два дни в седмицата до 500 kcal трябва да ограничават.
За някои е невъобразимо, за други не е проблем, когато става въпрос за „тихи дни“ като уютна неделя.
Предизвикателството при този метод е ограничаването на двата дни на гладуване. За много хора това се чувства като диета и изкушава да прекалят през останалите дни.
С малко практика обаче можете бързо да се адаптирате към дните на гладуване и 500 ккал Свикнете с лимита. Можете също така бързо да отслабнете с този метод на периодично гладуване.
Ако не искате да отслабнете, разбира се, трябва да хапнете малко повече през останалите пет дни, за да компенсирате загубата на мазнини - или да преминете към по-простото гладуване 16: 8.
Обобщение
С периодично гладуване 16: 8 денят ви е разделен на фаза на гладно от 16 часа и фаза на хранене от 8 часа. 16: 8 периодичното гладуване е особено популярно. С периодично гладуване 5: 2 ядете както обикновено в продължение на 5 дни и ограничавате приема на калории до 500 Kcal за 2 дни.
Какво се случва в тялото ви по време на периодично гладуване?
Какво всъщност се случва в тялото ви, докато постите? Бих искал да ви обясня накратко в този раздел.
Тогава ще разберете от здравна гледна точка защо периодично гладуване смислен и важен начин на живот е.
Да предположим, че следвате график 16/8, тоест ядете 8 часа и постите по 16 часа всеки ден.
През това време тялото "най-накрая" идва, неговото Празна памет: Телесните мазнини могат да се разграждат, храносмилателният тракт се изчиства и всяка клетка в тялото се стимулира да се детоксикира.
Днес знаем, че тези процеси (катаболни, т.е. деградиращи процеси) могат да се осъществят само ако без храна се храни. Защото, когато ядем, тялото е в режим на съхранение и изграждане (анаболен).
Той само ще го направи катаболен, ако нищо ново не попадне в храносмилателния тракт за определен период от време.
Тогава какво се случва в тялото ви?
1. След около 12 часа вашите са Съхранение на въглехидрати празен в черния дроб и мускулите. Вашето тяло започва да използва мазнините като основен източник на енергия. Това бързо освобождава излишните килограми .
2. Ако Нивата на инсулин са ниски е, Автофагия стимулиран (3). Всяка клетка в тялото се стимулира да детоксикира и разгражда стари протеини и структури, за да получи енергия и суровини.
3. Старите и повредени клетки също се отстраняват от имунна система елиминирани и заменени с нови.
4. Вродената имунна система е подсилена стимулиран и по този начин може да елиминира възможните патогени бързо и ефективно.
5. След известно време черният дроб се превръща в Кетогенеза стимулирани. Кетонните тела се образуват от мастни киселини и се използват като източник на енергия. Това се случва веднага щом тялото вече няма налична глюкоза за производство на енергия. С други думи: не се добавят повече въглехидрати отвън. Предимство на кетозата: Нашият мозък може да използва кетони много по-ефективно от глюкозата. Много участници отчитат значително повече енергия, една бистра глава и концентрирана работа.
6. The Стомашно-чревния тракт почива и може да се концентрира върху отделянето на остатъци от стари храни. Също депозити, разговорно "Шлака"Извикани, са елиминирани. Освен това стомахът и тънките черва могат да се възстановят и регенерират малко.
7. Нивото на кръвната захар се стабилизира. Това се подобрява в дългосрочен план Глад за храна и го улеснява психически контрол за вашето тяло и чувство на глад (4).
8. Толкова много хронични инфекции и паразити Ако сте зависими от постоянния прием на храна, гладуването ще потисне растежа им. С по-активна имунна система те също могат да се отделят по-лесно.
9. Вашият мисли вече не се въртят около храната през цялото време. Можеш концентрирайте се върху най-важното.
Това са биологичните причини, поради които периодичното гладуване е смислен начин на живот. Но също така и от еволюционна гледна точка, периодичното гладуване е нашият естествен ритъм на хранене много по-близо от сегашния ни начин на живот.