Прекъсващо гладуване кой формат е подходящ за вас

Постът се състои в лишаване от храна, дори от питие, за повече или по-малко дълъг период. С периодично гладуване, известно още като интермитентно гладуване, редувате периоди на гладуване с други, където се храните нормално.

Младите прекъсвания: достъпен начин за подход към гладуването

Независимо дали се практикува за религиозни или терапевтични цели, гладуването привлича много последователи. Някои новаци обаче, изкушени от това преживяване с оглед подобряване на здравето си, може да се страхуват, че няма да издържат прекалено дълго гладуване.

Прекъсващо гладуване, от което правилата изглеждат по-гъвкави, отколкото в случай на строг пост, има предимства за тях. Принципът на периодичното гладуване се състои от редуване:

периоди, когато се храните както обикновено: не е необходимо да броите калориите от храната си
периоди на ограничаване на калориите или никаква храна, с продължителност най-малко 14 часа

Ползи за здравето с периодично гладуване

Всяко ограничаване на калориите води до кетоза: от мазнините тялото произвежда кетони, които се използват от клетките като гориво, вместо глюкоза. По този начин кетогенната диета, избрана от някои за отслабване или заради своите ползи за здравето, има за цел да имитира ефектите от гладуването.

През 2017 г. двама изследователи от Калифорнийския университет проведоха преглед на литературата за ползите от периодичното гладуване. За това те събраха резултатите от проучвания за намеса и наблюдение, свързани с гладуването, проведени в религиозен контекст (по-специално Рамадан), както и епидемиологични проучвания.

Авторите се идентифицираха механизми, обясняващи ползите от този тип гладуване:

влияние върху биологичния цикъл: времето на приема на храна - например по-скоро вечер или по-скоро сутрин - ще играе роля за здравето на индивида
положителен ефект от гладуването върху чревната микробиота
ограничаване на калориите: периодичното гладуване обикновено се придружава от намаляване на приема на калории

Периодичното гладуване намалява сърдечно-съдовия риск

Периодичното гладуване също има ползи за здравето на сърдечно-съдовата система, както показаха изследователите през 2019 г. в рецензия по този въпрос. Те откриха това периодичното гладуване намалява няколко рискови фактора:

тялото използва предимно мазнини и кетони като гориво, което предизвиква положителен ефект върху липидните параметри на индивида, с по-малко триглицериди и холестерол
интермитентното гладуване ограничава развитието на атероматозни плаки чрез намаляване на възпалението
предотвратява високо кръвно налягане
той повишава чувствителността към инсулин и подобрява метаболизма на глюкозата

Тези положителни ефекти върху сърдечно-съдовото и метаболитното здраве могат да бъдат свързани със загуба на тегло.

Противопоказания за периодично гладуване

Обикновено, периодичното гладуване не е опасно, нито за физическо здраве, нито за психично здраве. Има обаче някои противопоказания.

Не се препоръчва периодично гладуване:

в случай на хранителни разстройства като анорексия (за които се опитваме да увеличим приема на калории)
ако индексът на телесна маса (ИТМ) е по-малък от 18,5 (което показва състояние на слабост)
при бременни или кърмещи жени (за които приемът на хранителни вещества е от първостепенно значение)

Освен това, ако ограничението на калориите е особено важно, това може да доведе до хормонална дерегулация. Тези нарушения могат да се проявят под формата на нарушения на менструалния цикъл при жените, докато ще се наблюдава спад в нивата на тестостерон при мъжете.

Знаейки това, е възможно да си представим различни методи за приспособяване на практиката на прекъсващо гладуване към индивидуалния начин на живот и очакванията.

16/8 периодично гладуване

Постът 16/8 се състои в намаляване на периода, през който индивидът се храни през деня: фазата на гладно продължава 16 часа (включително през нощта), а нормалното хранене се извършва на 8-часов прозорец. За това, на практика обикновено е достатъчно да пропуснете хранене, или закуска, или вечеря:

можете да вечеряте около 20:00, да пропуснете закуската на следващия ден, след това да обядвате в 12:00.
за тези, на които им е трудно да се справят без закуска, можем да ядем между 8 ч. сутринта и 16 ч. и да пропуснем вечерята

Този метод на пост също е подобен на практиката на Рамадан, по време на която хората от мюсюлманската вяра се въздържат да ядат от изгрев до залез. Д-р Джейсън Фунг, съавтор на „Пълното ръководство за гладуване“, препоръчва като част от практиката на периодично гладуване да се храните нормално след тъмно и да се въздържате от ядене преди изгрев слънце.

Ползите от 16/8 гладно върху теглото

Според проучване на повече от 50 000 души, тези, които консумират само едно или две хранения на ден, имат общ по-нисък ИТМ отколкото тези, които приемат три хранения на ден. Когато нощното гладуване продължи по-дълго, ИТМ е по-нисък.

Нещо повече, това проучване показва, че тези, които закусват, имат по-нисък ИТМ от тези, които го пропускат. Всъщност изследователите установяват, че приемането на лека закуска късно вечерта (между 22:00 и 23:00) ограничава окисляването на липидите, което не води до загуба на мазнини. За да оптимизирате загубата на тегло, по-добре е да изключите вечерята, а не закуската.

16/8 периодично гладуване подобрява контрола на кръвната захар

Бързото 16/8 може да бъде интересно за по-добър контрол на кръвната Ви захар. Изследване, публикувано през 2019 г., тества този тип гладуване, но с още по-кратък дневен прозорец за хранене (6 часа вместо 8 часа), при 11 души с наднормено тегло.