Прекъсващо гладуване ефективно срещу затлъстяването Медицина Прозрачно
При периодично гладуване хората редуват нормалното хранене и след това отново обръщат голямо внимание на калориите. Смята се, че това е ефективно за отслабване. Теглото вероятно ще спадне като "нормална" диета.
| Въпрос: | Подходящ ли е интермитентното гладуване за намаляване на затлъстяването, както и конвенционалната нискокалорична диета? | |
| Отговор: | вероятно Да | |
| Обяснение: | Интермитентното гладуване (също: интермитентно гладуване) вероятно ще бъде ефективно за отслабване. Що се отнася до загубата на тегло, вероятно няма ясни разлики от конвенционалната диета, която трайно намалява калориите. И двата начина могат да доведат до намаляване на теглото, което е важно за здравето. Настоящата оценка се основава главно на проучвания за максимум 12 месеца с жени на средна възраст от богати страни. Дългосрочните ефекти и нежеланите ефекти от периодичното гладуване трябва да бъдат по-добре проучени. | |
Почти всеки втори възрастен в Австрия е с наднормено тегло или затлъстяване. Излишъкът на кантара често е свързан не само с недостатъци, например в обучението, работата и здравеопазването.
Физическото здраве може да страда и при наднормено тегло: Хората с наднормено тегло са изложени на значително по-висок риск от развитие на редица заболявания. Те включват диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. Продължителността на живота може да бъде ограничена и чрез наднормено тегло [6,7,8,9,10].
Отслабнете с килограми, спечелете здраве
Ето защо експертите препоръчват на пълните хора да намалят теглото си. Отслабването с около 5 до 10 килограма трябва да донесе значителни ползи за здравето.
За да постигнете загуба на тегло, особено важно е да приемате по-малко калории с храна и напитки. Един от начините за намаляване на калориите, който стана популярен през последните години, е чрез периодично гладуване. Нарича се още периодично гладуване [2,4,5].
Накъсани хранителни навици
В зависимост от варианта гладуването се извършва по час или дни. Това означава, че през това време с храната и напитките не се усвояват никакви или само няколко калории. Тези безплодни фази са последвани от фази без никакви специални ограничения. След това яжте и пийте „нормално” - до следващата фаза на гладно.
Има няколко модела на периодично гладуване, например „5: 2“ с пет нормални дни и два доста строги дни на гладно в седмицата. Друг вариант е „гладуване с алтернативен ден“. Тук дните на гладно се редуват с дни на нормален прием на храна.
Възможно е някои хора да намерят по-лесно отслабване с периодично гладуване, отколкото с постоянните ограничения на "нормалната" диета с постоянно намаляване на калориите [6,7,8,9].
Фази на гладно или постоянна диета?
Проучихме дали периодичното гладуване наистина прави това, което пише на калай. Ефективно ли е да помогне на хората с наднормено тегло или затлъстяване да отслабнат - с достатъчно голямо намаляване на теглото, за да има забележими ефекти върху здравето?
По време на нашето търсене на литература открихме много научни публикации. Това показва, че изследванията също се интересуват от темата. Три систематични прегледа от 2018 г. обобщават добре данните от почти 1000 изпитвани и текущото състояние на знанията [1,2,3].
Ефективна колкото постоянната диета
Постоянното гладуване вероятно ще бъде ефективно за намаляване на телесното тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване. Тъй като в проучванията няма ясна разлика между загубата на тегло по време на периодично гладуване в сравнение с различни диети с постоянно намаляване на калориите.
Изразено в цифри: в зависимост от изследването, изследваните субекти са загубили средно от 2,1 до 17,6 килограма с помощта на различни варианти на периодично гладуване - като проучванията са продължили поне от три до максимум дванадесет месеца. Тези, които отслабнаха с помощта на различни конвенционални диети и непрекъснато трябваше да наблюдават калориите си, загубиха около 3,8 до 14 килограма.
И двата метода: ползи за здравето
И двата метода за отслабване вероятно ще имат подобен ефект върху теглото и чисто аритметично няма начин да бъде по-нисък или по-добър. И при двата метода трябва да е възможно да отслабнете достатъчно, за да има положителни ефекти върху здравето.
Ние имаме много високо ниво на доверие в тези предварителни резултати. Трябва обаче да признаем, че бъдещите по-добри проучвания може да променят настоящата оценка.
Колко добре действа периодичното гладуване за по-дълъг период от време (повече от една година) и какви нежелани ефекти може да има - за съжаление, малко или никакви изследвания не са направени по този въпрос. За което също се нуждаем от повече знания: Има ли варианти, които са по-ефективни от другите? За коя група хора прекъсва постът, а не е или дори особено подходящ?
Глобален проблем
Сега затлъстяването се счита за глобална епидемия. На много места делът на децата, юношите и възрастните с наднормено тегло се е увеличил през последните 30 години. Предполага се, че широкото затлъстяване може да предотврати по-нататъшно увеличаване на продължителността на живота [6,7,8].
ИТМ: Над 25 е твърде много
В тази страна възрастните с индекс на телесна маса (ИТМ) 25 или повече, който се изчислява от техния ръст и тегло, се считат за наднормено тегло. Съответно затлъстяването започва например при хора с ръст 165 см от тегло 68,5 кг, при хора, които са на 180 см от 81 кг. Хората с ИТМ 30 или повече се считат за затлъстели ("затлъстели") [6,7,8].
„Вълшебна съставка“: по-малко калории
Основното средство за борба с наднорменото тегло и затлъстяването е постоянна промяна в диетата в комбинация с упражнения и промени в поведението. В „готварската книга“ например за успешна промяна в диетата има повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, риба и растителни масла, както и по-малко захар и силно преработени съставки [9].
Особено трудно: поддържане на тегло
Много диети изглеждат успешни, защото първоначално водят до загуба на тегло. Постигнатата цел обаче често не може да бъде постигната в дългосрочен план. След това с течение на времето дисплеят на везните се връща към първоначалното тегло [9].
Фонтан на младежката теория за гладуване
Идеята, че периодичното гладуване има ползи за здравето, се основава, наред с други неща, на на някои изследвания върху животни. Тук например гризачите, чийто калориен прием е бил силно ограничен понякога, са имали по-голяма продължителност на живота.
Това са интересни индикации за възможни ефекти. Но резултатите не могат просто да бъдат пренесени върху хората. Поради това са необходими повече изследвания за ефекта против стареене, постулиран от някои [8].
Обоснована информация
Повече по темите за наднорменото тегло и отслабването можете да намерите на информационните страници на Института за качество и ефективност в здравеопазването.
Проучванията в детайли
Нашите изследвания показват, че периодичното гладуване (също: интермитентно гладуване) трябва да бъде ефективно за отслабване при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
Три изследвания - една тенденция
Нашата текуща оценка се основава на три систематични прегледа [1,2,3]. Те имаха малко различни подходи и отчасти се основаваха на различни изследвания.
И трите отзива сравняват отслабването с периодично гладуване и конвенционалните нискокалорични диети. И тримата стигнаха до едно и също заключение: ефектът от отслабването не трябва да се различава съществено, поне за период до една година.
Почти 1000 тестови субекта
Прегледите [1,2,3] бяха публикувани през 2018 г. и предполагаме, че те отразяват настоящото състояние на знанието. Тук са обобщени резултатите от 15 проучвания, някои от които са малки, но общо почти 1000 тествани лица.
Повечето от тестовите субекти бяха жени на средна възраст от богати страни като Канада, Швеция, Великобритания, Австралия и САЩ. Всички бяха с наднормено тегло или затлъстяване. Повечето от тестваните са здрави; Те са диагностицирани с диабет само в едно проучване и повишен риск от рак на гърдата в две.
Експериментирайте с менюто
Субектите бяха разделени в различни групи. Разделянето трябва да бъде произволно, с цел всички групи да имат сходни начални условия. В зависимост от групата се прилага или периодично гладуване, или постоянна диета, или изобщо няма промяна в диетата.
В проучванията са изследвани различни форми на гладуване с различна продължителност на фазите на гладно. Експерименталното меню беше валидно между 12 седмици и една година, в зависимост от изследването.
Браво прегледи
Като цяло доверието, което имаме в резултатите, е доста високо. Тъй като авторите на рецензионните статии до голяма степен са работили според строги научни стандарти. Те се опитаха да включат в своите анализи само изследвания с определени качествени характеристики.
Те също така оцениха доколко надеждни са основните изследвания и например взеха предвид високите нива на неуспех сред тестваните или малкия брой участници при тяхното тълкуване. Те също така критично оцениха всички недостатъци в случайното разпределение на групата или в ослепяването на специалистите и поискаха добри дългосрочни прегледи.
Възможност за прехвърляне на резултатите под въпрос
До каква степен резултатите от изследването могат да бъдат прехвърлени на общото население е под въпрос. Тъй като тестовите субекти бяха предимно жени на средна възраст от богати страни. Остава да видим дали резултатите се отнасят например за възрастни мъже от региони с ниски доходи по света.
Какво се случва в дългосрочен план?
Възможните нежелани ефекти на периодичното гладуване също трябва да бъдат по-добре проучени. И: след отслабване, какво ще кажете за поддържане на намаленото тегло за дълго време?
Информация за научните изследвания
[1] Харис и сътр. (2018A)
Тип на изследването: систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 5 рандомизирани контролирани проучвания
Общо субекти на теста: 376
Въпрос: Какъв е ефектът от периодичното гладуване (продължителност на интервалите на гладно: поне 7 дни) и т.н. върху теглото на наднорменото тегло и затлъстяването - в сравнение с непрекъснатата нискокалорична диета?
Конфликт на интереси: няма според авторския екип
Harris L, McGarty A, Hutchison L, Ells L, Hankey C. Краткосрочни интермитиращи интервенции за ограничаване на енергията за управление на теглото: систематичен преглед и мета-анализ. Obes Rev. 2018 януари; 19 (1): 1-13.
Резюме на изследването
[2] Харис и сътр. (2018B)
Тип на изследването: систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 400
Тестови субекти общо: 6 рандомизирани контролирани проучвания
Въпрос: Какъв е ефектът от периодичното гладуване (продължителност на интервалите на гладно: максимум 6 дни) и т.н. върху теглото на наднорменото тегло и затлъстяването - в сравнение с непрекъснатата нискокалорична диета?
Конфликт на интереси: няма според авторския екип
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Интермитентни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb; 16 (2): 507-547.
Резюме на изследването
[3] Роман и др. (2018)
Тип на изследването: систематичен преглед и мета-анализ
Анализирани проучвания: 9 рандомизирани контролирани проучвания
Общо теми: 782
Въпрос: Какъв е ефектът от периодичното гладуване (различна интензивност) и т.н. върху теглото на наднорменото тегло и затлъстяването - в сравнение с непрекъснатата нискокалорична диета?
Конфликт на интереси: няма според авторския екип
Roman YM, Dominguez MC, Easow ™, Pasupuleti V, White CM, Hernandez AV. Ефекти от интермитентните спрямо непрекъснатите диети върху теглото и телесния състав при хора със затлъстяване и наднормено тегло: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания Int J Obes (Лонд). 2018 г. 11 септември.
Резюме на изследването
Други източници
[6] UpToDate (2018)
Наднорменото тегло и затлъстяването при възрастни: последици за здравето (достъп срещу заплащане)
Достъп на 2.1.2019
[7] UpToDate (2018)
Затлъстяване при възрастни: Разпространение, скрининг и оценка (достъп, базиран на такса)
Достъп на 2.1.2019
[8] UpToDate (2018)
Затлъстяване при възрастни: Диетична терапия (достъп срещу заплащане)
Достъп на 2.1.2019
[9] Dynamed (2018)
Диети за отслабване (достъп на база такса)
Достъп на 2.1.2019
[10] Статистика Австрия (2015)
Индекс на телесна маса ИТМ
Достъп на 2.1.2019