Прекъснат гладен свещен граал или новомоден хип
Въображението на много спортисти е неограничено, когато става въпрос за намиране на възможно най-креативни решения за малко усилия и много успех. Надеждата, че като направите определени диетични корекции, в крайна сметка ще получите този късмет, който ще ви позволи да изгаряте мазнини по-бързо и да губите по-малко мускули в процеса. Поради тази причина от десетилетия се появяват нови диетични тенденции, които благодарение на добросъвестността на масите намират много последователи и понякога развиват секта. Някои от тези подходи изчезват много бързо, докато други се запазват за дълъг период от време и се използват успешно от спортисти. Това включва и периодично гладуване в различните му форми.
Докладите от опита за периодично гладуване звучат почти като рекламно обещание. Ускорена загуба на мазнини, по-малко загуба на мускули, подобрено сърдечно-съдово здраве, по-добър контрол на кръвната захар и като цяло по-малко глад.
Винаги, когато нещо звучи твърде добре, за да е истина, то е така. Поне човек би могъл да мисли така. Тъй като изявленията и докладите често са подкрепени със снимки и документирани във форуми за дълъг период от време.
Така че си струва да разгледаме периодичното гладуване, което, както подсказва името, не пости напълно, а следва хранителен ритъм, който отваря прозореца за хранене в определени часове.
Вероятно най-известният вариант в тренировъчната тежест и културизма е концепцията Leangains, измислена от Мартин Беркхан, при която консумацията на храна се освобождава за 16 часа, а нуждата от енергия се доставя през останалите 8 часа.
В допълнение към този подход има много други понятия, които се различават в своя пост, но в основата си са идентични. Алтернативно дневно гладуване има най-дългата фаза на гладно с общо 24 часа и последваща 24-часова фаза на хранене.
Обещание срещу наука
Периодичното гладуване е особено популярно сред по-младите спортисти.
Ефектите от временно избягване на храна могат да бъдат доказани в много изследвания, но едва ли някой учен може да го обясни логично. Смята се, че положителните ефекти произтичат от подготовката на тялото за бъдещи предизвикателства.
Ограничението извежда тялото в екстремна ситуация, към която то се адаптира за в бъдеще, за да бъде подготвено. Тъй като тази екстремна ситуация обикновено никога няма да се появи, тя има положителни ефекти върху механизмите в тялото, така че предположението.
Докато по-голямата част от проучванията са проведени при плъхове с положителни резултати, има и проучвания, проведени при хора, които също дават обещаващи резултати.
След извършване на алтернативно гладно в продължение на осем до десет седмици на затлъстели тествани, учените заключават, че гладуването оказва значително влияние върху загубата на тегло, кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта. Според научните доказателства хората, които вече са слаби, могат поне да поддържат теглото си.
Алтернативният дневен пост изглежда особено изгоден за затлъстелите хора и, противно на много очаквания, няма да доведе до огромно чувство на глад. След кратък период на аклиматизация, тялото е готово да се откаже от храната за по-дълги периоди, без да оставя дупка в стомаха.
Вероятно най-голямата научна разработка е мета-анализ на общо 40 проучвания, който достига до крайния резултат, че периодичното гладуване е подходящ подход за постигане на постоянно ограничаване на калориите.
Същият доклад също така посочва, че това е еквивалентен, но не и по-добър метод за загуба на мазнини и че конвенционалната диета също дава идентични резултати.
Пост и културизъм
Положителните ефекти върху загубата на мазнини все още се разглеждат и поставят под въпрос критично в големи части от културизма.
Докато гладуването трябва да носи ползи, много спортисти се притесняват за увеличена загуба на мускули, тъй като тялото не е снабдено с непрекъснато снабдяване с протеини. Това контрастира с разработка от 2006 г., в която е установено, че дори да не се яде повече от 40 часа няма съществени ефекти върху загубата на мускулна маса.
Друга причина за безпокойство е убеждението, че малко хранения водят до забавен метаболизъм. Това също може да бъде опровергано от науката. Всички са съгласни, че метаболизмът се увеличава пропорционално на количеството консумирани калории, но не и на честотата на хранене.
Там, където има много светлина, има и много сянка. Проучване от 2014 г. показва, че периодичното гладуване може да не е от полза за максимален успех в изграждането на мускулите.В това проучване учените изследват ефекта от приема на суроватъчен протеин.
Дозите от 4x 20g, 2x 40g и 8x 10g и тяхното влияние върху синтеза на мускулен протеин бяха сравнени. Установено е, че образуването на нови протеини в мускулите не се стимулира оптимално при по-ниска честота.
Както често се случва при храненето, около временното гладуване се появи магия, която трябва да направи спортистите по-вкусни с много обещаващи резултати. Кой може да откаже с ускорена загуба на мазнини и максимално изграждане на мускули? Няколко научни доказателства могат да подкрепят съществуването на положителни ефекти. Факт е обаче, че тези ефекти не достигат до крайните области, които са толкова високо оценени от поддръжниците на IF. Безспорно е, че гладуването осигурява добър диетичен подход за всички спортисти, които могат да работят по-добре с кратък прозорец за хранене поради техните индивидуални предпочитания и лично ежедневие. За всички останали конвенционалната диета с по-висока честота на хранене предлага еквивалентни резултати и по нищо не отстъпва на прославения пост.