Прегледи на гладно, предимства и опасност на гладно © 【2021】
The периодично гладуване е хранителен модел, който се основава главно на периоди на гладуване и периоди на поглъщане на храна. Този тип диета или тази стратегия има множество ползи за тялото и здравето ни. В допълнение към други предимства, които също ще обсъдя в тази статия.
Със сигурност много от вас вече го знаят, но може би останалите все още са малко неохотни да докажат този метод. Затова ще се опитаме да детайлизираме всичко възможно по този въпрос по такъв начин, че да е полезно за всички, които искат да насърчат да докажат този тип диета.
Резюме на статията
Какво е интермитентното гладуване ?
Интермитентното гладуване е диетично правило, което се характеризира с редуване между периодите на гладуване и хранене.
Той не уточнява подробно кои храни трябва да ядем, но ако посочва кога трябва да ядем. По този начин той не се счита за конвенционална диета, а по-скоро бихме могли да го опишем като диетичен план. Програмата на гладно е просто преразпределение на времето, в което ще ядем храната си през целия ден. Ще направим това, като вземем предвид ежедневната си дейност (работа, обучение, задължения ...), за да можем да се адаптираме възможно най-добре и да не идваме при нас енергийните капки на обяд и да ни принуждават да си дадем малко хапка храна, която ни спасява от неприятности. Най-яркият пример за програма с периодично гладуване е този, който реализира мюсюлманската общност по време на честването на Рамадан.
Видове или графици на периодично гладуване и прегледи
Съществуват различни видове периодично гладуване. Въпреки че най-известните са 16/8 fast, 20/4 fast, 24 fast и 48 fast.Но има и други като 12/12 fast. 20/4 периодични програми за гладуване или дори 24-48 часови периоди на гладуване са екстремни случаи и трябва да се правят под подходящ надзор. Това са може би случаи, които биха могли да възникнат при професионални културисти в дните преди състезание или в подобни ситуации.
The бързо 16/8 се състои от гладуване в продължение на 16 часа, последвано от периоди на хранене в продължение на 8 часа. Тоест, ако например имаме първото хранене в 13:00, ще приемаме всичките си калории между 13:00 и 21:00, в продължение на 8 часа, като правим две уникални ястия през деня. И на следващия ден щяхме да започнем да ядем отново след 16:00 от последното хранене, тоест отново в 13:00. По-нататък в статията обясняваме малко повече за тази програма с периодично гладуване.
Пост 20/4
При 20/4 пост увеличаваме периода на гладуване до 20:00 ч., Като оставяме само четири часа на ден, в които можем да се храним. В крайна сметка нормалното при тази структура на гладно е да се приема едно или най-много две хранения.
Диети като войнска диета (Диетата на воините) се основават на тази структура. И сега обещават, че ще могат да постигнат резултати, без да имат прекалено голям контрол върху това, което ядем. Това е така, защото само с едно хранене на ден е доста трудно да се надвишат допустимите калории.
Противно на това, което може да се мисли, препоръка от собствения автор на метода е да оставите четиричасовия период на хранене за края на деня. Просто направете вечерята по-груба от нормалното, а през останалата част от деня можем да пием вода, едно кафе или чай.
Редуване на гладно, 24 и 48 часа
Не мислете, че това е нещо „екстремно“ и че ще гладувате. В едно проучване (вж. Справка в края на статията) анализира апетита по време на 24-часово гладуване и, за разлика от това, което може да изглежда, хората не са по-гладни от нормалното.
Очевидно, според проучването, хормонът на апетита грелина се повишава и спада през целия ден в зависимост от нашите навици и малко или нищо общо няма с часовете, в които ходите, без да ядете. Следователно, макар и да не ви се вярва, лесно е да се води. Първият ден ще бъде по-труден и всеки път ще ви е по-лесно да го вземете.
Освен това има и други изследвания, които са анализирали как метаболизма ни по време на пост и да бъде, накратко, той не само не слиза по него, но се изкачва по него. Причината за това е, че докато гладувате, тялото ви отделя хормони като адреналин или растежен хормон и това поддържа тялото ви „ускорено“ през деня.
Една от диетите, приложили тази структура на гладно, е Диета „Eat Stop Eat“, което включва гладуване за 24 часа през други дни и очевидно, както виждаме в проучванията, работи. В изследваните групи, които са правили периодично гладуване, са успели да загубят мазнини след 8 седмици, без да загубят мускулна маса.
12/12 бързо
Тази програма се състои от оставете 12 часа да минат между храненията. По-сложно е да се адаптираме към ежедневието си, ако изберем дневните часове като време на гладуване. Тъй като това би означавало да не се яде нищо, например от осем сутринта до осем следобед.
Друга по-проста форма на това би било да ядете ранна вечеря или да забавите малко закуската. По този начин бихме позволили най-близкото време на гладуване да заспи и през което спим. Тази стратегия вече се оказа ефективна, когато става въпрос за отслабване и подобряване на здравето ни. Това е така, защото ни помага да следваме циркадните ритми на тялото си.
16/8 периодично гладуване
Програмата за периодично гладуване 16/8 е протокол, базиран на две фази. Първа фаза от 16 часа от времето, в което няма да приемаме храна. Обикновено имаме навика да съвпадаме част от тези 16 часа с времето, което прекарваме в сън, за да го направим по-поносим. И осемчасов период на хранене, в който разпределяме калориите, които трябва да изядем, в броя на храненията, които искаме. Обикновено те обикновено имат между три и пет хранения за този период. Тъй като трябва да разпределяме дневните калории между броя на храненията, те не трябва да са прекалено засищащи.
Как да практикуваме програмата за прекъсващо гладуване 16/8
Очевидно е, че ако никога досега не сте правили периодично гладуване, най-лошото, което можете да направите, е да започнете директно с графика за гладуване 16/8, защото най-вероятно ще умрете от глад. Като интелигентна машина тялото ви ще се представи много по-добре, ако свикваме малко по малко, преди да стигнем до програмата 16/8.
За тези, които никога не са правили периодично гладуване в никоя от програмите си, препоръката ще бъде да се започне с протокол 12/12 на гладно. Тоест 12 часа гладуване с допълнителни 12 часа прием на храна. Това би се правило поне седмица или две, за да може тялото ни да свикне с бавна форма на тези промени в своя хранителен режим.