Преглед на програма JamCore SPLIT - Форум за културизъм

Съобщение от Стефанходкин »09 август 2018, 13:39

• Масова програма: 6 месеца работа
• График на сушене: 3 месеца
Имате една и съща програма за обучение и за двамата
периоди

Увеличение на хранителната маса:
Въглехидрати 50% Протеини 35% Мазнини 15%
! 6 хранения на ден със средно
от 4200 калории на ден.

ЕНДОМОРФЕН: Запазете база
3200 калории (Отстранете 1 твърдо брашно и
лека закуска от нощното хранене 6)
Тренирайте 4 пъти седмично и
правете 40 минути Cardio след всеки
тренировка с тежести.

ECTOMORPH: Съхранявайте 4200 калории
Тренирайте само 3 пъти седмично
БЕЗ КАРДИО

МЕЗОМОРФ: Съхранявайте 4200 калории
4 пъти на седмица 20 - 30 минути от
кардио след всяка сесия

1) Избор на въглехидрати Източник: ориз, макаронени изделия, сладък картоф, картофи,
овесена каша
2) Избор на източник на протеин: червено месо, пиле, яйца, риба
Протеинов прах (суроватка)
3) Избор на мазнини Източник: зехтин, фъстъчено масло (Or
яжте 20 до 30 фъстъци) Авокадо, кокосово масло
4) - Избор на плодове: Бананова ябълка, портокал, грозде, круша и др
5) - Избор на зеленчуци: Всички зеленчуци!
6) - Консумация на вода: 3 литра на ден

"Пример за хранене на ден:
• Храна1:
150 Гр овесени ядки
200 милилитра мляко
30 гр суроватка (концентрат)
1 ябълка
ИЛИ
200 гр. Ориз
4 яйца
1 ябълка ИЛИ банан
• Храна 2:
Напитка от суроватъчен протеин (30 Gr не повече) 1 банан
100 гр овесени ядки
200 милилитра обезмаслено мляко
Ако не можете да си позволите суроватъчния протеин
100 грама мляко на прах се смесват в 100 милилитра мляко с а
банан
• Храна 3:
200 гр картофи ИЛИ ориз ИЛИ 200 грама тесто (варено тегло)
100 Gr пилешко OÙ 100 риба тон O 100 Gr червено месо
Салата
¼ авокадо и 1 лъжица зехтин
1 банан.
• Храна 4:
Напитка от суроватъчен протеин (30 Gr не повече) 1 банан
100 гр овесени ядки
200 милилитра обезмаслено мляко

---