Преглед на богатото на протеини хранене

Във фитнес индустрията богатото на протеини хранене често е универсалното решение за всички хранителни проблеми. Но колко протеин всъщност имате нужда? Кои храни са богати на протеини? И е с високо съдържание на протеини и здравословно?

Протеиновите шейкове са част от инвентара на всяка фитнес зала, както и пресите за крака и набиращите се барове. Попитайте треньор какъв вид диета е за отслабване или изграждане на мускули отговорът често е: повече протеини, по-малко това или онова.

По принцип това също е правилно. Вашето тяло се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Протеинът също помага да се поддържа мускулна маса, когато отслабнете. И все пак протеинът е само един Сграден блок на Здравословна диета .

Съвет за четене: Какво точно представляват протеините? Какви протеини има и какви са техните предимства и недостатъци? Нашата статия за Преглед на протеините има отговорите.

Какво е високо протеинова диета?

Няма ясен определение за високо протеинова диета. В най-широкия си смисъл терминът "високо протеинова" или "високо протеинова" диета просто се използва, за да изрази тази по-голяма Част от общите калории, че ядете всеки ден, направен от протеин идва.

Колко това е или трябва да бъде като цяло е едно Въпрос на перспектива: Бодибилдърите разбират богатата на протеини диета като нещо различно от хоби бегачите, които седят на бюрото си през останалата част от деня.

Колко протеин имате нужда и дали такъв богата на протеини диета има смисъл за вас зависи от вашето здраве, начин на живот и цели.

Диета с високо съдържание на протеини: Колко протеин ви е необходим?

DGE (Германското дружество за хранене) препоръчва, дневно най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло да ви занеса. Ако спортувате много, можете също да се напънете 1-1,2 g протеин ориентирайте се на килограм телесно тегло.

Обикновено можете да получите нуждите си от протеин като част от балансирана диета с богати на протеини храни. В случай, че готвенето се пренебрегва между офиса, фитнеса и социалния живот, ние сме осигурили: нашия протеинови закуски и шейкове доставяйте протеина си, когато трябва да вървите бързо.

Състезателните спортисти, културистите и хората, които следват силно ограничена калорична диета, може да имат по-високи нужди от протеини. Ако това се отнася за вас, най-добре е да позволите на някой от нашите да ви помогне Лични съвети от треньори по хранене, за да разберете колко протеин има смисъл за вас.

За да получавате достатъчно витамини, минерали, микроелементи и преди всичко енергия, вашата диета трябва да бъде възможно най-разнообразна и здравословна. За да отговорите на въпроса колко протеин имате нужда, има смисъл да използвате Макронутриенти въз основа на общите ви калорични нужди да изчисля.

За да направите това, можете да използвате следната диаграма като ръководство. Това разделение е идеално, ако имате своя Искате да поддържате тегло и да живеете здравословно.

50-55% въглехидрати
20-25% протеин
20-30% мазнини

Как точно най-добре разпределяте макросите винаги зависи от метаболизма ви, начина ви на живот и целта ви. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да направите математика с нашите безплатен калкулатор на макроелементи идеалното разпределение за вас и вашата цел.

Отслабнете с високо протеинова диета

Диетата с високо съдържание на протеини е една добър избор, когато става въпрос за отслабване . Няма значение дали просто искате да свалите няколко килограма или сериозно се занимавате с отслабване. Протеините допринасят Запазване на мускулната маса в. Какво означава това за вас: Въпреки че ядете по-малко по време на диета, мускулите ви се запазват. Вашето тяло предпочита да разгражда мазнините.

Ядеш ли твърде малко протеин, мускулите се разграждат. Казано по-просто, това се дължи на факта, че тялото ви може да преобразува определени компоненти на протеините в енергия по-лесно от мазнините.

Най-добрият начин да отслабнете с високо протеинова диета е един дневен прием на протеини от 1,2-1,4 g на килограм телесно тегло . Съставете балансиран хранителен план, който отчита тази препоръка.

Високо качество Протеинови шейкове са чудесно допълнение към вашата високо протеинова диета - но само пиенето на шейкове не се брои.

Звучи сложно? Това също е малко. Ето защо ние свършихме вашата и нашата работа 12-седмично ръководство за форма съставен.

В ръководството имаме перфектно координирано хранене и обучение в продължение на три месеца. Със здравословни и прости рецепти за всеки ден, включително вегетариански опции и практичен списък за пазаруване. Има също така много основни знания и съвети относно храненето и обучението. Когато купувате опаковка с форма, получавате Безплатно ръководство да се.

Съвет за четене: Ана направи нашата програма за фигури и оттогава отново монтира стария си размер на роклята. в интервю тя ще ви разкаже как й е подействало и кои предизвикателства е успяла да овладее.

Изграждане на мускули с високо протеинова диета

Изграждане на протеини и мускули са неразривно свързани. Повечето мускули са изградени от протеини. Ако искате тялото ви да изгражда нови мускули, трябва да му осигурите правилния строителен материал. Тук също се използват като ориентир 1,2 - 1,4 g протеин на килограм телесно тегло .

Протеинът е строителният материал за вашите мускули, или по-точно: аминокиселини . Богата на протеини диета за изграждане на мускули трябва да осигури на тялото ви балансирана комбинация от различни аминокиселини и много Минерали съдържат. По този начин осигурявате на мускулите си всичко необходимо за регенерация и изграждане на мускули след интензивна тренировка.

Най-добре е да порционирате протеина си : 20 g протеин всеки с 3-те основни хранения правят 60гр. С 2 високо протеинови закуски трябва да можете лесно да покриете вашите нужди от протеини. В тренировъчни дни не трябва да липсва шейк след тренировка.

Между другото, не всички протеинови шейкове са еднакви: растителни протеини, суроватъчен протеин, казеин и многокомпонентни протеини имат различни предимства. В нашата Сравнение на протеиновия шейк разберете кой ви подхожда най-добре.

В нашата 12-седмично ръководство за изграждане на мускули Събрахме рецепти за богата на протеини диета с излишни калории, които са перфектно координирани, така че да се храните здравословно, балансирано и с високо съдържание на протеини.

И най-доброто: лесни за приготвяне, те са подходящи и за ежедневна употреба - включени са вегетарианско-вегански опции. Ръководството е включено в нашия пакет за изграждане на мускули безплатно.

Проверка на реалността: Колко високо съдържание на протеини ядете?

Диетата с високо съдържание на протеини е лукс и често стандартен в западните страни. Типичният ентусиаст на смесена храна, т.е. някой, който яде месо, риба, сирене и яйца, често е повече от достатъчно протеин.

Само през 2019 г. са консумирани средно 236 яйца, 34 кг свинско и 86,43 кг прясно млечни продукти на глава от населението. В допълнение елате различни протеинови закуски и протеините от бобови растения, зърнени храни и зеленчуци.

Определете приема на протеини: така работи

Отделете време, за да документирате текущата си ситуация. Задайте си следните въпроси:

Колко често ядете животински продукти на ден? Колбасът и сиренето също се броят.
Колко често приемате добавки като протеинови шейкове, аминокиселини и протеинови барове?
Какви други зърнени храни и зеленчуци слагате в чинията си? И колко протеини имат тези неща?

Въведете или за 7 дни Хранителен дневник или въведете храната си в приложение, което автоматично изчислява всичко. Въз основа на резултатите можете след това да проверите дали трябва да се храните с по-високо съдържание на протеини и къде все още има място за повече протеини.

Можете също така да разберете, че всичко е наред, както е. В идеалния случай приемът на протеини е разумен при богата на протеини диета равномерно разпределени през целия ден.

Кои храни са богати на протеини?

Повечето храни съдържат протеини. На върха на списъка с богати на протеини храни са животински продукти, като месо, яйца, млечни продукти и сирене. Колко протеин в коя храна обаче варира индивидуално.

Н също са много добри доставчици на протеини маслини и соеви продукти. Ядките, зърнените храни и някои зеленчуци също съдържат протеини.

Всяка храна, съдържаща протеин, има малко по-различен аминокиселинен профил и различен хранителен състав. За да осигурите на тялото си възможно най-изчерпателното и здравословно състояние, трябва Растителните храни и източниците на протеини формират основата на вашата диета представляват.

Meat & Co така или иначе не са ваши? Лесно е възможно да задоволите вашите нужди от протеини с вегетарианска или веганска диета. Когато нещата се стегнат, нашите вегански продукти за интелигентно готвене и протеинови закуски ще ви помогнат.

В нашата статия също протеинови храни, ние сме съставили преглед на най-добрите доставчици на растителни и животински протеини за вас.

Диета с високо съдържание на протеини - 7 рецепти с високо съдържание на протеини

Диетата с високо съдържание на протеини не трябва да бъде сложна. В нашата база данни с рецепти ще намерите цветни идеи за рецепти за всеки вкус и всяка цел.

Това са нашите седем любими рецепти, богати на протеини: Лесни за приготвяне, здравословни, разнообразни и преди всичко супер вкусни.

Протеин Power Matcha Smoothie

Перфектното начало на деня. Или като здравословен ритник в следобедните часове. Стимулантът се приготвя за 5 минути и е идеалният партньор за изграждане на мускулите.

Вегетариански бургер от киноа

Сесията за готвене дава 4 банички от тези здравословни банички за бургер. Това са 2-4 порции. Дали ще добавите салата или нещо по-обилно зависи от вас.

Купа Буда

Зеленчуците винаги работят. За около 30 минути можете да си представите богата на протеини и здравословна храна с тази цветна купа на Буда. Перфектен, когато искате малко калории с висока плътност на протеини и хранителни вещества.

Протеинови макарони с едно гърне

Идеално, ако искате да отидете много бързо: Протеинова паста с едно гърне. Нарежете зеленчуците, хвърлете ги с юфката, готово. А кухнята също остава (почти) чиста. Можете да адаптирате зеленчуците към вашия вкус - или към настоящото съдържание на хладилника.

Веган кюфтета

Тези веган кюфтета, направени от нашите протеинови люспи, са готови за 15 минути, невероятно вкусни и ви осигуряват 58 g протеин на порция. Може да не вкусят точно като хак - но определено по-добре. Убедете се.

Плодов протеин Semifreddo

Перфектният студен десерт за горещите дни. Без добавена захар, с допълнителната порция протеин. Една порция убеждава с 23 g протеин на 231 калории. Можете да се поглезите с това.

Фъстъчено масло Желирани бани

За всички, които предпочитат класически шоколадов десерт с по-малко калории. Само със 160 kcal и 11 g протеин на порция, нашите бисквити с фъстъчено масло са дори подходящи за диета.

Здравословна диета с високо съдържание на протеини?

Не можете без протеин. Протеините са основните градивни елементи на различни елементи в тялото ви. Мозък, сърце, мускули, кости, хормони, антитела, кръв - всички те и много други се нуждаят от протеини.

Над 0,8 g - минималното изискване, според DGE. В зависимост от начина ви на живот и целта ви често се срещат до 1,5 g протеин. В сцената на бодибилдинга 2 g протеин на килограм телесно тегло не са необичайни. Тези големи количества протеин обаче са и истинско предизвикателство за тялото ви.

Яденето на повече протеин, отколкото ви е необходимо, не винаги е добро в резултат . Метаболизмът на протеините произвежда амоняк, който трябва да се превърне в урея в бъбреците. Това винаги означава повече работа за бъбреците.

Ето защо трябва да пиете достатъчно. Тук можете да разберете колко здравословно е пиенето.
В a здрава бъбречна функция метаболизирането на протеина обикновено не е проблем. Въпреки това няма причина да поставяте твърде много протеин върху бъбреците си, когато той се отделя с урината.

Не на последно място: ядете ли добре? много протеини повече калории, отколкото са ви необходими, поставяте телесни мазнини и натоварвате храносмилането. Последиците: ненужно усещане за пълнота и един размер по-голям.