Представители за изграждане на мускули - колко са идеалните

Колко повторения са идеални за изграждане на мускули? Самопровъзгласилите се експерти с удоволствие отговарят на този въпрос бързо - за съжаление с много различни резултати. Някои казват 5, други 15. Хората също ме посъветваха да направя максимум 3 повторения с невероятно големи тежести. След това има отклонения, които ми казват: 50 повторения. Какво по дяволите е правилният отговор на това колко повторения са идеални за изграждане на мускули?

Заобиколен от експерти по изграждане на мускули

За щастие около себе си имам експерти - доказани експерти: завършили, (квази) докторанти - и такъв, който всъщност притежава докторска степен (но не го моля за спортни съвети, извинете). Саймън седи срещу мен, Катрин и Джейн седят отпред: трима квалифицирани спортни учени в обсега. Моят колега Нико - известен отвътре като Dr. Бицепс. Тогава в нашите редици имаме Маркус, един от най-успешните силови атлети в Германия. Имам и много умни книги, които лежат тук, за да мога да се консултирам. Познавам много добре книгите и мога да разбера коя от тях е добра и коя се губи.

Подслушах всички тези източници и се опитах да създам един вид здрав разум, за да разбера колко повторения наистина са ми необходими за изграждането на мускулите ми или вие за вашето.

Има различни видове мускулни влакна

Но нека да започна в края: Няма идеален брой повторения за изграждане на мускули. Трябва да го кажа по друг начин: няма един перфектен брой повторения - има няколко. Мускулите са изградени от два вида фибри, както вече се спрях в статия в блога за HIIT на бягащата пътека. Прави се разлика между мускулни влакна с бавно потрепване (тип 1) и мускулни влакна с бързо потрепване (видове 2a и 2b). За хипертрофия (т.е. мускулен растеж чрез увеличаване на мускулното напречно сечение) е по-добре да се използват и двата вида мускулни влакна. Това е единственият начин наистина да постигнете максимален мускулен растеж. За това обаче двата вида мускулни влакна се нуждаят от различен брой повторения.

За влакна от типове 2a и 2b, най-добрият брой повторения между 6 и 12 трябва да бъде зададен за изграждане на мускули. За ефективно стимулиране на мускулния растеж с фибри тип 1, броят на повторенията трябва да бъде между 13 и 20+. Разбира се, редица повторения от 3 до 5 също са оправдани. Преди всичко, когато се извършва с голямо тегло, се подобрява максималната здравина. Виждате това по-малко в мускулната маса, но подпомага огромно изграждането на мускулите.

И трите заедно: идеални повторения за изграждане на мускули

Най-добрата схема за изграждане на мускули е - феновете на Стефан Рааб отдавна знаят: и тримата заедно. За да постигнете максимален мускулен растеж, трябва да се стремите към максимален растеж във всички области. С 3-5 повторения ще увеличите значително силата си и това е безценно предимство, ако искате да качите маса. Броят на повторенията между 6 и 12 ви дава максимален растеж в бързото потрепване на мускулните влакна, докато 13 до 20+ повторения ви дава мускулен растеж във влакната с бавно потрепване.

Това познаване на повторенията за изграждане на мускули ме направи доволен в началото, едва след това възникна следващият въпрос: Как да примиря тези различни презастрахователни схеми? Как да ги включа в моя тренировъчен план за изграждане на мускули? И така, следващ кръг от въпроси към моите експерти.

Как изглежда планът за обучение за изграждане на мускули сега?

Отговорът беше бърз и прост: фокусирайте се върху един брой повторения наведнъж. Например, вашият тренировъчен план за изграждане на мускули може да включва първите 6 седмици тренировка за растеж за мускулни влакна тип 2а и 2b. Това са 6-12 повторения. След това превключете тренировъчния си план за изграждане на мускули на тренировка с максимална сила с 3-5 повторения за 3-4 седмици. След това се концентрирате върху тренирането на бавно потрепващите мускули за още 4 седмици и правите 13-20 + повторения.

Вашият мускулен растеж ще бъде най-забележим през седмиците с 6-12 повторения. Това е така, защото по-голямата част от мускулния обем идва от бързо потрепващите мускулни влакна - и в резултат на това растежът им е значително по-изразен. Ако погледнете по този начин, бихте могли също така да получите идеята да тренирате тези влакна само с 6-12 повторения. Но тогава бихте отдали много потенциал и не бихте извлекли всичко от обучението си.

Докато се питах чрез колегите си тук, аз също предизвиках дискусии сред тях. Темата за „повторения за изграждане на мускули“ е - подозирам - обсъждана поне веднъж в живота от всеки, който по някакъв начин се занимава със силови тренировки и понякога е противоречива. Но от опита на моите колеги, чрез техния опит в областта на спортните науки, интелигентни книги и някакъв здрав разум (поне силно се надявам), стигнах до заключението, че всички схеми за представяне имат своите специфични достойнства и че би било грешка да се пропуснат някои от тези предимства. За огромната маса може да е достатъчно да тренирате в диапазона от 6 до 12 повторения, но бихте оставили много предимства след себе си.

Може да се интересувате и от:

5 грешки в изграждането на мускули, които трябва да знаете и избягвате!
Започнете/k в обучение
Спортно хранене // Често задавани въпроси протеини
Sport-Tiedje Sports Selection - Сила за вашата силова тренировка
Спортове за издръжливост: преди или след силови тренировки?