Предсказуемо или не Колко висока е консумацията на калории по време на силови тренировки
Независимо дали целта е натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, за да се изложат изградените мускули и да се направят видими, адекватните силови тренировки са основата за развитието на телесния състав в правилната посока. Много хора обаче многократно си задават въпроса колко всъщност е консумацията на калории по време на силови тренировки. Ако искаме да натрупаме маса, трябва да внимаваме да поддържаме излишък от калории, поради което някои хора се притесняват да не преядат. Ако фокусът е върху загубата на мазнини, мнозина се страхуват да надценят консумацията чрез тренировки с тежести и по този начин трябва да ядат по-малко, отколкото се предполага. Поради тази причина бихме искали да разгледаме по-отблизо темата днес.
Докато честотата, обемът и интензивността на тренировката остават едни и същи, едва ли трябва да има значение колко калории изгаряме на сесия. Причината за това е, че количеството на консумираните калории така или иначе е много индивидуално и трябва да се коригира във времето според целите. В случай на масово изграждане, a Скорост на наддаване на тегло от един до два процента от телесното тегло на месец трябва да бъде насочена, при което начинаещите се ориентират в горния край на този диапазон, докато напредналите спортисти трябва да използват долния край като ориентировъчна стойност [2]. И обратно, появява се скорост между 0,5 и един процент от телесното тегло на седмица като оптимално, ако е максимална загуба на мазнини с максимално запазване на мускулната маса целта е [3, 4]. Формулите и таблиците за изчисляване на консумацията на енергия дават само ориентировъчна стойност, която трябва да се адаптира от човек на човек въз основа на индивидуалните данни.
Сега, след като изяснихме този важен момент, все още възниква въпросът кои фактори са отговорни до каква степен за количеството консумирани калории по време на силови тренировки и дали има начин поне приблизително да се оцени това. На този етап трябва да се каже предварително, че разбира се е възможно да се използва фитнес тракер. Такива устройства обикновено определят колко енергия се консумира въз основа на сърдечната честота. Въпреки това, от една страна, корелацията между импулса и консумацията на енергия варира въз основа на отделни параметри, от друга страна устройствата са обект на определени колебания в измерванията, поради което те представляват само индикатор дали потреблението нараства или спада поради определени мерки.
Дори ако мнозина се интересуват живо каква консумация могат да очакват по време на тренировка с тежести, има изненадващо малко данни за изследвания по тази тема. На практика обаче изглежда, че много атлети надценяват енергийните разходи на тренировките си. В неотдавнашно проучване изследователите накараха своите субекти да се обучават по стандартизиран протокол и определиха оборота си, използвайки индиректна калориметрия, като Консумация на кислород при дишане на газове се измерва [1]. Използвайки тези данни, те създадоха регресионен модел, за да изчислят оборота на цялостна тренировъчна сесия. Показан е и поглъщането на кислород след края на работатаЕфект след изгаряне", взети под внимание, за да се определи консумацията на калории, повлияна от тренировката, която надвишава продължителността на действителната тренировка.
Ученето
Изследователите от университета A&M в Тексас предположиха преди своето разследване, че аеробен капацитет, размер на тялото, телесно тегло, състав на тялото (мускулна маса и мастна маса), възраст и обем на тренировка представляват ключовите фактори, които влияят върху консумацията на енергия по време на силови тренировки. Като участници те избраха 52 здрави, физически активни хора на възраст между 20 и 58 години, от които 27 мъже и 25 жени.
Физическите параметри на участниците средно разделени по пол [1]. За всеки участник изследването беше разделено на три части. По време на първото си посещение в методистката болница в Хюстън, където беше проведено изследването, изследователите събраха данните, показани в таблицата по-горе. Съставът на тялото е направен с помощта на DXA сканира анализирани, докато Тест VO2Max е извършена на бягащата пътека. При втората среща, която се проведе на интервал от поне 72 часа след първото и поне седмица преди третото посещение, изследователите определиха тежестта, която всеки субект може да премести в брой повторения от поне три до пет повторения. За това бяха използвани упражненията Преса за крака, преса за гърди, машина за подколенна сухожилие, изтегляне на лат, удължаване на крака, издърпване на трицепс и бицепс къдрици. Използвайки тези данни, беше определена максималната сила при всяко упражнение.
По време на третото си посещение участниците след това проведоха тренировка за цяло тяло въз основа на споменатите упражнения и тежести два до три комплекта на упражнение до отказ, тежест, която 70 процента от максималната им сила кореспондира и прекъсва време от около 90 секунди навън. Броят на сетовете се основаваше на това колко повторения бихте могли да направите във втория сет на упражнение. Ако обектите са били в състояние да преместват тежестта повече от осем пъти по целия обхват на движение, се добавя трети набор. Така че обемът на обучението беше общ 14 до 21 комплекта на тренировка. По време на цялото обучение обменът на газ се измерва с помощта на мобилно устройство.
Общо потребление на калории = 0,874 х височина в сантиметри - 0,596 х възраст в години - 1,016 х маса мазнини в килограми + 1,638 х чиста маса в килограми + 2,461 х (обемно натоварване [задава X Повторения х тегло] × 10) - 110,74
Трябва да се отбележи обаче, че това е само средно и че реалното потребление също зависи от въпросното упражнение.
Тълкуване на данните
Докато някои хора вярват, че тренировките с тежести едва изгарят никакви калории и че кардиото е единственият ефективен начин за увеличаване на разхода на енергия чрез упражнения, други смятат, че можете да се възнаградите с огромно хранене след тренировка, защото има огромен ефект върху метаболизма ви. Истината е някъде между тях.
Що се отнася до формулата, изготвена от учените в това изследване, не бива да я тълкуваме прекалено. Дори ако тренировките на пневматични машини, използвани в това проучване, са доста сходни със силовите тренировки със свободни тежести, те не са идентични [5]. Освен това самите изследователи заявяват, че стойностите се различават в зависимост от упражнението. На тези машини бяха използвани три сложни упражнения и четири изолиращи упражнения. От друга страна, ако тренирате основно с безплатни основни упражнения, формулата няма да бъде особено точна.
Основна физиология: Какво представляват калориите, как се произвеждат и какво правят в тялото ни? 8 септември 2019 г. Simon Goedecke
Както повечето от нас вероятно знаят, калориите са единица, в която се измерва топлинната енергия. Според определението, килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на литър вода с един градус по Целзий. Ние обаче използваме термина в разговорно изражение, за да измерим колко енергия даваме на тялото си чрез храната [...]
Малко е срамно, че авторите са дали само цялата регресионна линия, а не са разбити според отделните фактори, които я влияят. На теория обемното натоварване (определя х повторения х тегло) само по себе си трябва да бъде много добър индикатор за разход на енергия и изглежда малко странно да се мисли, че някой от другите фактори би допринесъл значително извън това. Независимо дали човек има повече или по-малко телесни мазнини, мъж или жена, стар или млад, висок или нисък, Упражнение, изпълнявано с еднаква тежест за същия брой сетове и повторения, трябва да генерира почти идентични енергийни разходи. Причината за това е, че ефективността на работа (сила х разстояние/време) представлява най-голямата променлива за задвижване за консумация на енергия по време на тренировка.
За да се изчисли точно работата, трябва да се знае обхватът на движение на всяко упражнение в допълнение към натоварването и повторенията. Въпреки това, обхватът на движение варира от упражнение до упражнение и е трудно да се измери и изчисли. Натоварването на обема служи като добър прокси в този момент. Повечето от другите параметри, от друга страна, вече корелират с натоварването на обема и не е ясно как те всъщност подобряват този модел. В крайна сметка млад мъж с голямо количество мускулна маса очевидно ще може да вдигне по-голямо тегло за повече повторения и сетове от по-възрастна жена със значително по-малка мускулна маса. Разбира се, в този момент можем да сгрешим и всички останали фактори оказват значително влияние върху консумацията на калории по време на тренировка. Но тогава изследователите трябва да си направят труда да изчислят това от данните.
За да се поставят резултатите от изследването в контекст, трябва да се каже, че техните оценки се съгласяват доста добре с тези от предишни проучвания. Изследване върху жени установи, че жените средно 155 калории консумират се, когато са изпълнявали тренировъчна програма с малко по-голям обем (по десет упражнения, три серии от по десет повторения, всяко на 70 процента от 1 RM) [6]. Друго проучване установява средна консумация на с по-малък обем (осем упражнения, всяко с набор от 15 повторения до провал) 135 килокалории за мъже и 82 килокалории за жени фиксиран [7]. Още едно проучване измерва мъртва тяга от 175 килограма за осем повторения около десет килокалории изгорено [8].
За тренировки с малък обем можете да приемете стойности между 75 и 100 килокалории за жени и около 150 килокалории за мъже. Учебна единица с по-голям обем, от друга страна, би била около 300 килокалории, Имайте предвид, че това зависи от силата на спортиста, използваното тегло и работата, която произтича и от двата параметъра. С други думи, ако двама души направят три серии от по десет повторения с тегло, равно на 70 процента от тяхната максимална сила, и двамата могат да се справят с различно натоварване и следователно да извършат различно количество работа. Ако един човек може да използва двойно тегло, той вероятно ще изгори двойно повече калории за същия обем. Консумацията на калории стои и спада пропорционално на броя на сетовете и повторенията, както и на тренировъчното тегло. Силен спортист с голям обем може да получи над 500 килокалории на сесия по този начин, но това не е норма.
Последният въпрос, който трябва да си зададем, е дали изгаряте толкова много калории по време на силова тренировка, че трябва да коригирате диетата си според обема на упражнението си. Ако приемем, че предприемате разумни и мъдри действия, бихте предположили, че това не е необходимо. Увеличението на тренировъчния обем твърде бързо увеличава риска от нараняване [9]. Следователно не трябва непременно да се увеличава по-бързо от 10 до 20 процента седмично. Дори и да сте силен спортист, който вече тренирате с голям обем и изгаряте, да речем, 500 килокалории на единица, увеличаването на обема в тази област само би увеличило консумацията ви с 50 до 100 килокалории на тренировка.
Наука срещу Bro-Science: Защо терминът „обем на обучението“ е погрешно разбран! 12 септември 2019 г. Simon Goedecke
Обем, честота, интензивност ... С толкова много термини, начинаещите могат бързо да се объркат и да се изгубят в джунглата на глупаци, които говорят в интернет или във фитнеса. Но дори много напреднали спортисти, които вярват, че много добре се ориентират и уверено разпръскват технически термини, не винаги са правилни в оценката си за [...]
И обратно, ако преминете от тренировъчна програма с много голям обем към план с малък обем, може би защото се подготвяте агресивно за състезание по пауърлифтинг, консумацията ви може да спадне значително, например от 400 на 100 килокалории. Особено ако намалим честотата на тренировките едновременно, може да има смисъл да коригираме съответно диетата. Консумацията ви обаче не трябва да се покачва нагоре, стига да правите корекциите в тренировките си разумно. Тогава увеличението трябва да бъде толкова слабо, че да няма значително влияние в контекста на общия оборот през деня или през седмицата.
И накрая, няколко думи за измерения ефект след изгаряне на силовите тренировки. Стойността на около седем килокалории през първите половин час след тренировка е по-ниска, отколкото бихме очаквали въз основа на други изследвания [10]. Няма обаче да бъде открито проучване, показващо допълнителна консумация на стотици калории. За щастие този термин също излезе от мода, но преди няколко години всички говореха за това колко силни тренировки увеличават консумацията на енергия дори след продължителността на единица. Въпреки че е вярно, че тренировките с тежести увеличават скоростта на метаболизма ви с около пет процента през следващите 24 до 72 часа се увеличава, но това основно за възстановяване на възникналите мускулни увреждания [11]. Това обаче трябва да се разглежда отделно от ефекта на изгаряне, който се дължи главно на факта, че тялото трябва да се нормализира, особено по отношение на нормализирането на нивата на лактат и възстановяването на фосфокреатина.
Перспектива и заключение
За да се придобие практическа гледна точка по темата, би било полезно да се проведе проучване, което измерва консумацията на калории на определена група от населението, в идеалния случай вече тренирани спортисти на различни нива, в рамките на три еднакви тренировъчни единици, но с различен интензитет и следователно различен обем натоварване Това може да потвърди теорията, че именно извършената работа определя калорийните разходи, независимо от физическите параметри. Има проучване, което се доближава до това, но би било полезно да се види работа, която се основава на регресии и взема предвид силовите разлики между субектите, вместо просто да се прилагат различни обемни натоварвания [12].
В крайна сметка трябва да имате предвид, че консумацията на калории по време на силова тренировка зависи от извършената работа, т.е.от броя на сетовете и повторенията, теглото и обхвата на движение на определено упражнение. Ако промените обема на тренировката си с разумни стъпки, промените в потреблението не трябва да имат значителен ефект върху общия ви оборот през деня. Само големи скокове в обема и честотата на обучението биха могли да наложат коригиране на диетата.