Предотвратяване на йо-йо ефекта 8 съвета за диета от специалисти по хранене

Обезщетение вместо отказ

ефекта

Осем съвета срещу йо-йо ефекта

02.03.2018 г., 8:34 ч. | Ан-Катрин Ландмарк, т-онлайн

Жена на кантара: Вместо да се поддавате на желанието за закуски веднага, вместо това трябва накратко да помислите защо искате да ядете. (Източник: puhhha/Getty Images)

Толкова дълго се борите срещу онези досадни килограми и се отказвате от деликатесите за желаното тегло. И изведнъж килограмите отново се връщат. Всички усилия бяха напразни. Но загубата на тегло не трябва да завършва с разочарование. Двама експерти по хранене разкриват как най-добре да се предотврати страховитият йо-йо ефект.

Тялото не обича диетите: Поради обикновено драстично намаления прием на калории, метаболизмът се забавя и преминава към спешна програма за моменти на глад. Ако след това отново се храните нормално, калориите лесно започват отново и понякога везните дори показват повече от преди. Затова специалистите по хранене съветват да не се извършват едностранчиви диети и радикално намаляване на калориите.

1. Спазвайте правилото за 500 килокалории

Дългосрочната промяна в диетата е по-успешна. "Екстремните никога не са полезни за организма. В началото на промяна в диетата трябва да се намалят не повече от 500 килокалории от дневната нужда, в противен случай метаболизмът се смесва и йо-йо ефектът заплашва веднага щом се храните нормално отново", казва Кристин Позер, диетолог диспансера по хранене в Университетската болница в Лайпциг.

Също така е важно да не падате под личната си базална скорост на метаболизма, за да може тялото да поддържа всички функции и да разполага с достатъчно енергия.

2. С малки стъпки към успеха при отслабване

За да продължи успехът в отслабването, препоръчително е да се приближите до желаното тегло с малки стъпки. Това е не само по-нежно към тялото, но също така помага за постоянно прилагане на нови навици на хранене и упражнения. „Отслабването отнема време“, казва Позер. "Ако направите твърде много от самото начало, обикновено не задържате дълго топката."

Диетологът Брижит Нойман се съгласява. Ако искате да отслабнете твърде бързо, стресирате излишно себе си и тялото си. „Ако искате да отслабнете здравословно и да предотвратите йо-йо ефекта, загуба на тегло от половин килограм седмично е реалистична цел“, казва тя.

3. Компенсация вместо отказ

Освен това Нойман съветва не само да се съсредоточите върху везните и пролитите килограми, но и да погледнете като цяло кои хранителни навици бихте искали да промените за постоянно в бъдеще - и бавно да свикнете с тях. Диетологът Poser препоръчва да се храни възможно най-гъвкаво, за да не се налага да се прави без.

"Със забраните правите живота си ненужно труден. Важно е удоволствието да не изчезне по време на хранене. Съзнателно включете малките удоволствия в ежедневието - и просто ги балансирайте отново." Ако ви харесва десерт за обяд, можете просто да направите още една тренировка или да се откажете от чипс и вино пред телевизора вечер.

4. Спрете да пиете калорични капани

Алкохолът по-специално е истинска храна за угояване и често е подценяван. Това важи и за плодовите сокове, тъй като те имат висок дял на фруктоза. "Когато се опитвате да отслабнете - и ако искате да поддържате теглото - опитайте се да избягвате калории под формата на напитки. Вместо това инвестирайте тези калории в храни, които ви пълнят", казва Позър.

5. Не гладувайте

Никой не трябва да мине през деня гладен. Не само, че тогава мислите се въртят около храната. Гладът означава стрес за тялото - и блокира успеха при отслабване. И двамата експерти по хранене ви съветват наистина да се храните с основни ястия. Тогава между тях няма желание. "Яжте каквото ви харесва. По този начин яденето не става разочароващо", съветва Нойман. "И опаковайте много зеленчуци със себе си в чинията си. Те пълнят стомаха, но са с ниско съдържание на калории."

Позер има следния съвет за закуска: (соево) кисело мляко с овесени ядки и голяма порция плодове. Това насища добре, нивото на кръвната захар остава в баланс и тялото получава важни хранителни вещества.

6. Повече упражнения в ежедневието

Но не става въпрос само за храненето. Тялото се нуждае от достатъчно упражнения, за да може метаболизмът да остане на пръсти и да се изгради мускулатура. Не е нужно да ставате спортист с висока производителност. Джогингът, разходките и колоезденето са добри спортове за активност.

Много може да се постигне и с ежедневно движение. "Вземете стълбите и слезте по-рано на една спирка. Това са малки промени, но те са успешни в дългосрочен план - и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Когато допълнителното упражнение се превърне в навик, приемайте по-постепенно Дейности. " Според Нойман също е важно да не използвате спорт само за намаляване или поддържане на теглото, а по-скоро да изберете спорт, който наистина е забавен.

7. Формулирайте мислите положително

В допълнение към диетата и упражненията е важно и позитивно отношение. Тези, които са прекалено строги към себе си и постоянно мислят по отношение на забраните, се подлагат на ненужен натиск и предизвикват желанието за забранено. „Вместо да казвате„ вече не мога да ям шоколад “, по-добре формулирайте цели, с които можете активно да постигнете нещо“, казва Нойман.

„Вместо това кажете„ Имам шоколадово блокче на седмица “. Това ви оставя свободата или да ядете ребро всеки ден, или да изяждате цялото барче за един ден. Това ви дава повече гъвкавост, за да отговорите на вашите нужди.“ А Позър добавя: „Изречението„ От утре ще се поглезя с по-здравословни зеленчуци “звучи много по-положително, отколкото„ От утре трябва да ям повече зеленчуци “. Винаги формулирайте позитивно целите си.“

8. Не се поддавайте на всеки порив за глад

Много желания за храна между тях не идват, защото тялото е гладно, а защото вие сте

  • стресирана,
  • разочарован,
  • тъжен или
  • е уморен.
  • Проучване дава отговори:Кое е по-добре - диета с ниско съдържание на мазнини или диета с ниско съдържание на въглехидрати?
  • Спестете над 500 калории на ден:Осем допълнителни съвета срещу килограми
  • Съвети срещу атаки при хранене:Яденето на стрес - Как да спрем сладкия глад

Вместо да се поддадете на желанието за закуски веднага, вместо това трябва накратко да помислите защо искате да ядете. "Има свобода между стимула и реакцията. Това важи и за храната. Всеки, който за кратко се замисли защо иска да яде, си дава възможност да възприеме собствените си нужди. А понякога има разходка, кратка почивка, телефонно обаждане с най-добър приятел или топла вана за душата по-добре от шоколадово блокче ", казва Нойман.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.