Предотвратете мускулните болки с храна Thierry Souccar Editions
Диета, богата на противовъзпалителни храни, може да предотврати болезнеността на мускулите.
Спомнете си онези болки, които съпътстват някои последици от състезанието. Запомнете стъпката си толкова твърда, толкова неловка, толкова болезнена. Вие, чийто крак беше толкова плавен няколко дни преди, сега не можете да ходите нормално. Следите от последното ви състезание са тук! Колкото и да се опитвате да скриете болката си, не можете да останете незабелязани. Изкачването на пет стълби се превърна в усилие, от което се страхувате. И не можете да си представите да слезете, без да висите на рампата или да не се трепвате. Колко пъти, в деня след състезание, съм пускал хората да минават пред мен по стълбите, така че да не ме виждат да слизам на всяка стъпка, залепвайки за парапета ?
Добре, сковаността не е систематична, но се случва на всички нас (или почти на всички), ние бягаме, маратонци, бегачи на пътеки, триатлонисти ... „Вие сте желязо“, казват те точно при пристигането на Ironman! Да, но утре ще бъда наистина твърд като железен човек !
Разбира се, тренировките са най-добрият начин да се предотврати болезнеността на мускулите. Прогресивността на тренировката ще ви позволи да свикнете с мускулите си и да опростите последиците от състезанието.
Какво представляват болезнеността на мускулите ?
Болките съответстват на мускулна болка със забавено начало. Англоговорящите говорят за "DOMS" за "забавена мускулна болезненост". Болките се появяват при необичайни мускулни усилия (по-дълги или по-интензивни), особено когато мускулите работят ексцентрично (т.е. когато мускулите се свиват, докато се разтягат). По време на бягане мускулите на долните крайници са особено изложени на този ексцентричен режим на свиване, тъй като те намаляват телесното тегло с всеки крак. Това е още по-вярно, когато бягането се извършва надолу. Тези необичайни усилия ще причинят микро лезии в мускулите, които от своя страна ще предизвикат възпаление. Следователно тези болки се появяват след 12 до 24 часа и изчезват след 3 до 5 дни.
Предвид възпалителния характер на мускулната скованост, може ли диета, богата на противовъзпалителни храни, да бъде полезна за спортиста и особено може ли да предотврати сковаността на мускулите? ?
Съюзници n ° 1: омега-3
Омега-3 мастните киселини са предшествениците на поредица противовъзпалителни молекули, за разлика от омега-6, които са предшественици на провъзпалителни молекули. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са дълговерижни производни от семейството на омега-3, които се намират в плътта на животни, богати на омега-3 и са най-печелившите от серията омега-3.
В проучване от 2014 г. (6), 30-дневна добавка на омега-3 (2,7 g/d от смес DHA + EPA) позволи на здравите индивиди да видят как процентът на омега-3 в клетъчните мембрани се увеличава. Пациентите, които са увеличили процента на омега-3 в техните клетъчни мембрани, са имали по-малко мускулни болки след натоварване на горния крайник. CRP (възпаление на марката) също е намалено при пациенти с клетъчни мембрани, най-богати на омега-3.
През 2009 г. проучване (8) при субекти, които не са спортували в продължение на 60 дни, допълнено в продължение на 30 дни с 1,8 g/d омега-3 (324 mg EPA и 216 mg DHA), усеща по-малко скованост от тези в контролата група 48 часа след ексцентрично усилие на долните крайници, докато през първите 24 часа след усилието не се забелязва разлика. В допълнение, по време на това проучване, бедрата на пациенти с добавки имат по-ниска обиколка в края на усилието, вероятно свързана с по-фино възпаление.
През 2011 г. Журис и неговите колеги (4) анализираха при единадесет здрави възрастни ефектите от добавянето на 3 g/d омега-3 (2 g EPA + 1 g DHA). Субектите първо ограничиха приема на омега-3 за 14 дни, преди да бъдат тествани (щам на ръцете) за първи път. След това те бяха тествани за втори път, но след като бяха допълнени. Тестваните субекти съобщават за по-малко мускулна болезненост след добавяне. Изследователите установяват увеличаване на обема на тестваното рамо след ограничението на омега-3. Това увеличение на обема е по-малко след добавяне, но не значително.