Предимства на диетата от 3000 калории, увеличаване на теглото и план за хранене

Диета с 3000 калории се счита за стандартен и отговаря на хранителните нужди на повечето хора.

Въпреки това, в зависимост от вашето ниво на активност, вашия размер и вашите цели, може да се нуждаете от повече.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за диета с 3000 калории, включително причини да ядете такава, храни за ядене и ограничаване и примерен план за хранене.

Кой трябва да спазва диета с 3000 калории?

Базирате се на няколко фактора, включително:

Пол. Жените обикновено изгарят 5-10% по-малко калории в покой, отколкото мъжете със същия ръст ().
Възраст. Броят на калориите, които изгаряте, докато почивате, намалява с възрастта ().
Размер. Колкото сте по-високи, толкова повече калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.
Дейност. Упражненията и дейности като градинарство и безпокойство увеличават нуждите от калории ().

Ежедневните нужди от калории варират от 1600 до 2400 калории на ден за възрастни жени и 2000 до 3000 калории за възрастни мъже, като по-ниските граници за заседналите хора и по-високите за активните хора ().

Тези оценки се основават на уравнения, използващи средна височина и здравословно тегло за възрастни жени и мъже. Референтната жена е висока 5'4 "(163 см) и тежи 57 паунда (57,3 кг), докато мъжът на еталона е висок 178 см (5'10") и тежи 70 кг.

В зависимост от височината и нивото на активност може да ви трябват 3000 калории или повече на ден, за да поддържате телесното си тегло.

Въпреки че спортистите обикновено имат по-високи калорични нужди от широката общественост, хората с физически взискателни работни места, като фермери и строителни работници, може също да се нуждаят от голям брой калории, за да поддържат теглото си.

И обратно, ако тренирате умерено няколко дни в седмицата с малко активност между тях, вероятно нямате нужда от толкова много калории, защото те изгарят много по-малко калории от повечето хора. Не приемайте (,)

абстрактно

Фактори като пол, възраст, височина и ниво на активност определят дали трябва да следвате диета с 3000 калории.

Може да ви помогне да наддадете на тегло

Докато много хора се стремят да отслабнат, други се стремят да го качат.

Увеличаването на теглото се случва, когато постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. В зависимост от нивото на активност и размера ви, 3000 калории може да е по-голямо от текущите ви калории, което ви кара да наддавате ().

Защо може да искате да наддадете на тегло

Има много причини да искате да качите килограми.

Ако сте класифицирани като поднормено тегло въз основа на вашия индекс на телесна маса (ИТМ), вашият медицински специалист или диетолог може да препоръча да наддавате.

Като алтернатива, ако сте спортист, може да искате да напълнеете - в идеалния случай под формата на мускулна маса - за да се представите по-добре във вашия спорт.

По същия начин, ако сте или се занимавате с пауърлифтинг, може да искате да напълнеете, за да увеличите мускулите и силата.

При други обстоятелства може да имате здравословен проблем, който увеличава вашите калорични нужди, като рак или инфекция, или може да се възстановявате от голяма операция (,).

Безопасен процент на наддаване на тегло

Въпреки че проучванията по този въпрос са оскъдни, приемлив процент на наддаване на тегло е от 0,2 до 0,9 кг на седмица ().

Въпреки това, при силно недохранени хора, повишаване на теглото от около 4,4 паунда (2 кг) на седмица е безопасно постигнато ().

Бързото наддаване на тегло може да има неприятни странични ефекти, като подуване на корема, стомашен дистрес и задържане на течности. Ако сте спортист, тези странични ефекти могат да повлияят неблагоприятно на представянето ви, като се отразят негативно на вашите тренировки или практики ().

Освен това бързото наддаване на тегло може да повиши нивата на триглицеридите, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания (,).

зависи от това колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си.

Ако поддържате теглото си, ще наддавате много по-бързо при диета с 3000 калории, отколкото някой, който поддържа теглото ви с 2500 калории на ден.

Например, 8-седмично проучване показва, че когато 25 здрави хора са яли 950 калории повече, отколкото са им необходими, за да поддържат теглото си, те са качили средно 5,7 кг - 3,5 кг, включително мазнини ( ).

Ако същите тези участници ядат само 500 калории над необходимите им калории за поддържане за същия период от време, те вероятно ще получат значително по-малко тегло.

абстрактно

За някои хора 3000 калории могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Приемлива и безопасна скорост на наддаване на тегло е от 0,2 до 0,9 кг на седмица.

Как да следвате здравословна диета с 3000 калории

Калориите във вашата диета идват от три: въглехидрати, мазнини и протеини.

Протеините и въглехидратите осигуряват четири калории на грам, в сравнение с девет за мазнините.

Приемливите граници на разпространение на макронутриенти (AMDR), създадени от Националния академичен институт по медицина, препоръчват на хората да получат ():

45-65% от калориите им идват от въглехидрати
20 до 35% от калориите им са от мазнини
10-35% от калориите им идват от протеини

Таблицата по-долу прилага тези проценти за диета с 3000 калории:

Калории	3 000
Въглехидрати	338–488 грама
Дебел	67 до 117 грама
Протеин	75-263 грама

В комбинация с тренировки за устойчивост, доказано е, че приемът на протеин в горния край на AMDR намалява увеличаването на телесните мазнини от прекомерния прием на калории и увеличава мускулната маса.