Предимства на балансираното хранене - Klimaktoplant® N
Знаете ли, че можете да повлияете на симптомите на менопаузата чрез диета? Всеки, който страда от типични оплаквания като повтарящи се внезапни изпотявания или промени в настроението, със сигурност ще се радва на тази новина. Тъй като има многобройни вкусни рецепти, които са идеално съобразени с променените ви нужди и могат да ви помогнат да издържите по-лесно симптомите на менопаузата. Ако знаете за какво да внимавате, можете в идеалния случай да промените своя хранителен план - без да се налага да жертвате твърде много. Защото става въпрос не толкова за забрана на определени храни, а по-скоро за правилната комбинация или точното количество на различните групи храни.
Предотвратяване на наддаване на тегло в менопауза?
Намирането на правилния баланс при хранене е важно не само за адекватно снабдяване с хранителни вещества. За съжаление, тъй като производството на естроген намалява, намалява и метаболизмът в тялото ви, така че мазнините да се натрупват по-бързо. Както Кристиан Диор уместно отбеляза:
Храненето е най-несправедливото нещо: всяка хапка остава в устата най-много две минути, два часа в стомаха, но три месеца на ханша.
Това разбира се е малко пресилено, но за съжаление твърдението става все по-вярно с възрастта. И след като килограмите са на бедрата ви, отслабването става все по-трудно. Разнообразната и нискомаслена диета и редовната физическа активност са ключът към поддържането на теглото ви или дори малкото му намаляване.
Как с правилното хранене можете да намалите риска от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания
С настъпването на менопаузата рискът от сърдечно-съдови и костни заболявания се увеличава при жените поради спада в производството на естроген. Можете също да се противопоставите на това със съзнателна диета и здравословен начин на живот. За да се поддържа костната субстанция, е важно да осигурите на тялото си достатъчно калций (също: калций), фосфат, протеин и витамин D. Затова разчитайте на зелени зеленчуци и нискомаслени млечни продукти с високо съдържание на калций. Можете също така да покриете поне част от ежедневните си нужди с минерална вода, която е смесена с минерали като калций и магнезий. Редовното упражнение на чист въздух също помага за изграждането на костите, укрепва мускулите и тялото ви също произвежда важен витамин D с помощта на слънчева светлина.
За да предотвратите сърдечно-съдови заболявания, особено трябва да избягвате нездравословни мазнини и вместо това да разчитате на ненаситени мастни киселини, които понижават концентрацията на LDL холестерол, който е вреден за кръвоносните съдове, в полза на положителен HDL холестерол. Диетичните фибри също свързват "лошия" холестерол. Те се намират главно в пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове.
Кои хранителни вещества трябва да консумирам в какви количества по време на менопаузата?
Заболяванията на костите и сърдечно-съдовата система се благоприятстват от спадащото ниво на естроген. Положителният ефект върху храносмилането и нивата на кръвната захар също намалява, тъй като производството на хормон намалява. Още по-важно е да имате добра диета, която продължава да ви осигурява достатъчно хранителни вещества и поддържа храносмилането ви в баланс.
Следващата таблица ви дава преглед на това колко от хранителните вещества трябва да консумирате, за да осигурите оптимално тялото си дори по време на менопаузата и да предотвратите възможни заболявания като остеопороза или инсулт.
Трябва да средно на ден 1800-2000 килокалории да поеме.
| По-малко от 300 g |
| 180–200 μg (използвайте йодирана сол (също в хляб, колбаси, сирене) и/или NEM *.) |
| 1 000–1 500 mg, вероятно NEM * |
| 1,5–4,0 mg (използвайте флуорирана готварска сол или NEM *.) |
| 5 μg, вероятно NEM през зимата |
| Витамин B1: минимум 1,1 mg Витаминен комплекс В2: 1,5 mg Витамин В6: 1,6 mg Диетична фолиева киселина: 300 μg Положителните ефекти на хранителната добавка с витамини от група В върху менопаузата са известни - попитайте Вашия лекар или терапевт. |
| 35-40 g |
| 6-20 mg |
| 70–80 g (за предпочитане от растителни масла и рибена мазнина, по-малко от други животински мазнини. Без хидрогенирани растителни мазнини.) |
| 400-500 mg |
| Максимум 1100-1,400 mg |
| 20–100 μg, вероятно NEM * |
| 75-150 mg |
| 15–30 mg, вероятно NEM * |
| Минимум 15 mg, вероятно NEM * |
NEM = Хранителна добавка
* Във всеки случай, моля, обсъдете употребата на хранителни добавки с Вашия лекар или терапевт.
** Особено за профилактика на остеопороза.
*** Особено за профилактика на рак и сърдечно-съдови заболявания.
Моля, обърнете внимание, че особено онези стойности, които се считат за оптимални и превантивни количества за прием, подлежат на актуализации. Различните професионални общества също дават различни ценности.
Колко от това, което трябва да ям по време на менопаузата?
Чували ли сте някога за хранителната пирамида? Това ви дава добър преглед кои храни и в какви количества постигате балансирана диета.
На ден трябва поне 1,5 литра течност пийте чрез напитки като вода, неподсладен чай или плодови спринцовки. Трябва да избягвате алкохола и напитките, съдържащи кофеин като кафе, колкото е възможно повече или поне да ги консумирате само в малка степен, ако не искате изцяло без тях.
Пирамидата започва от нормална Ежедневно изискване от около 2000 килокалории навън. От храните в дъното на пирамидата трябва да ядете най-много, а тези в горната част най-малко. Но нека разгледаме по-отблизо различните групи храни.
Яжте дневно поне 4 порции зърнени храни (продукти), тъй като ви осигуряват основни фибри. Винаги предпочитайте пълнозърнести продукти, тъй като те съдържат значително по-важни хранителни вещества и ви поддържат сити по-дълго.
Колко е голяма порция зърно?
1 филия пълнозърнест хляб
2 филийки препечен хляб или хрупкав хляб
½ чаша пълнозърнести тестени изделия или ориз
1 малка купичка неподсладено мюсли
Плодовете са богати на витамини, както и на важни минерали и фибри. Затова консумирайте поне две порции пресни плодове на ден.
Колко голяма е порцията плодове?
1 ябълка
1 банан
1 круша
½ ананас
¼ диня
1 малка купичка плодове
Подобно на плодовете, зеленчуците също ви осигуряват много минерали, фибри и важни витамини. Така че интегрирайте поне 3 порции пресни зеленчуци дневно в менюто си.
Какво съответства на порция зеленчуци?
½ чиния със зеленчуци
½ чиния със сушени бобови растения
½ чиния със сурови зеленчуци (краставица, моркови и домати)
1 купа маруля
3 средни картофа
Млечните продукти са ценно допълнение към растителните храни, тъй като ви осигуряват важен протеин за мускулите и костите, много витамини от група В и калций, който също е важен за костите. Предприеме две до три порции на ден от него за себе си. Когато избирате млечни продукти, внимавайте да не избирате продукти с високо съдържание на мазнини. Например, използвайте мляко с ниско съдържание на мазнини, а не пълномаслено мляко. За разлика от растителните мазнини, мазнините от млякото имат по-малко положителни свойства и следователно трябва да се консумират само умерено.
Колко голяма е порцията мляко?
1 чаша кисело мляко (ниско съдържание на мазнини)
1 чаша мляко
1 малка купа нискомаслена кварка
1 тънка филия сирене (30-45% съдържание на влага)
Рибата съдържа висококачествени мастни киселини като омега-3 мастни киселини, които са важни за балансираното хранене. Следователно от време на време в чинията трябва да се сервират и мазни видове риби като сьомга, херинга или скумрия. Те ви снабдяват и с витамин D, който иначе се произвежда от тялото на слънце. Поради това в по-тъмните месеци от годината е особено препоръчително тези видове риби да бъдат включени в менюто, за да се противодейства на недостига на витамин D дори без хранителни добавки. Витамин D също насърчава усвояването на калция, което играе важна роля за костите. Морската риба също осигурява важен йод. Консумирайте за Приблизително 150–200 g морска риба 1-2 пъти седмично като треска или сьомга.
Месото и яйцата са допълнителен източник на протеини и съдържат други необходими минерали като желязо и цинк. Що се отнася до месото, обаче трябва да отдавате предпочитание на продукти с по-ниско съдържание на мазнини като шунка или пилешки гърди, тъй като животинските мазнини съдържат повече "увреждащи съдовете" холестерол, отколкото растителните мазнини. На седмица трябва ли да сте наблизо 3 × 1 яйце и 3 × 150 г постно месо или студени разфасовки Яжте. Последният е приблизително еквивалентен на малък свински или телешки шницел, малка пилешка гърда и тънка филия варена шунка.
Здравословната диета също включва мазнини и масла. Трябва обаче не повече от 70–80 g мазнини на ден да бъдат включени. Предпочитайте растителен маргарин и масла с ненаситени мастни киселини като маслиново, орехово или рапично масло. Например, можете да консумирате около 2 чаени лъжички олио за готвене и 4 чаени лъжички растителен маргарин дневно.
Тези храни са на върха на хранителната пирамида и следователно трябва да се консумират само в малки количества. Не е нужно да излизате без тях изцяло, но почти всички от тях имат висока енергийна плътност в сравнение с други храни или по друг начин са вредни за вашето здраве. Следователно прекомерната консумация може да направи възможните оплаквания още по-благоприятни.
Хранете се балансирано, като използвате хранителен протокол
За да получите по-добър преглед на това колко от кои храни ядете всеки ден, можете да водите дневник за храненето. След като го хванете, той ще работи сам по себе си и вече няма да имате нужда от него. За начало обаче ще ви помогне да развиете определена рутина и да покриете достатъчно или не прекомерно всички необходими групи храни.
За да разберете по-добре какво всъщност е включено във вашата храна, трябва да избягвате готовите ястия колкото е възможно повече и да готвите сами възможно най-често. В допълнение, преработените храни често се смесват с изкуствени вещества като подобрители на вкуса или имат високо съдържание на захар.
Запишете какво сте яли в дневника си за хранене след всяко хранене. Вечерта можете лесно да проверите дали сте покрили достатъчно всички необходими групи храни или все пак трябва да ядете ябълка.