Преброяването на калории действа ли критично

Ако не сте сигурни дали броенето на калории е ефективно, тогава определено не сте сами.

Някои настояват, че е полезно да се броят калории, защото смятат, че отслабването се свежда до концепцията за калории спрямо калории.

Други смятат, че преброяването на калории е остаряло, не работи и често оставя хората по-тежки, отколкото са започнали. И двете страни твърдят, че техните идеи са подкрепени от наука, което само прави нещата по-объркващи.

Тази статия разглежда упорито доказателствата, за да определи дали преброяването на калории работи.

Какво е калория ?

Калорията се определя като количеството топлинна енергия, необходимо за повишаване на температурата на един грам вода с 1 ° C.

Калориите обикновено се използват, за да опишат колко енергия получава тялото ви от това, което ядете и пиете.

Калориите могат да се използват и за описване на количеството енергия, от което тялото ви се нуждае за изпълнение на физически задачи, включително:

дишане
мислене
поддържайте сърдечната честота

Количеството енергия, доставено от храната, обикновено се записва в хиляди калории или килокалории (kcal).

Например, морковът обикновено ви осигурява 25 000 калории или 25 ккал. От друга страна, бягането на бягащата пътека за 30 минути обикновено изисква да се използват 300 000 калории или 300 kcal.

Тъй като обаче "килокалории" е трудна за използване дума, вместо това често се използва терминът "калории".

За целите на тази статия, обичайният термин "калории" ще бъде използван за описание на килокалории (kcal).

Обобщение Калориите се използват за описване на енергията, която тялото ви получава от храната или която тя отделя за различни дейности.

Как тялото ви използва калории?

Ако се чудите защо калориите са важни, ето кратко описание на това как тялото ги използва.

Започва с това, което ядете. Храната е мястото, където тялото ви получава необходимите калории, за да функционира.

По време на храносмилането тялото ви разгражда храните, които ядете, на по-малки единици.

Тези субединици могат да се използват за създаване на собствени тъкани или за осигуряване на тялото на енергията, от която се нуждае, за да отговори на непосредствените му нужди.

Количеството енергия, което тялото ви получава от субединиците, зависи откъде идват:

Въглехидрати: 4 калории на грам
Протеин: 4 калории на грам
Дебел: 9 калории на грам
Алкохол: 7 калории на грам

Вашето тяло използва калориите, произведени чрез метаболизирането на тези хранителни вещества, за да подхрани три от основните процеси, изброени по-долу (1, 2).

Базален метаболизъм

Вашето тяло ще използва повече калории, за да изпълнява основни функции, като например осигуряване на енергия за:

мозък
бъбреците
бели дробове
сърце
нервната система

Количеството енергия, необходимо за тези функции, се нарича базален метаболизъм (основен метаболизъм). Той представлява най-голямата част от общите ви дневни енергийни нужди (1).

Храносмилане

Вашето тяло ще използва част от калориите, които ядете, за да ви помогне да усвоите и метаболизирате храните, които ядете.

Това е известно като термичен ефект на храната (TEF) и варира в зависимост от храните, които ядете. Например, протеинът изисква малко повече енергия, за да бъде усвоен, докато мазнините изискват най-малко (3).

Около 10 до 15% от калориите в едно хранене ще бъдат използвани за подпомагане на TEF (3).

Физическа дейност

Останалите калории, които получавате от храната, подхранват вашата физическа активност.

Това включва както ежедневните ви задължения, така и тренировките ви. Следователно общият брой калории, необходим за покриване на тази категория, може да варира от ден на ден и от човек на човек.

Обобщение Вашето тяло получава калории от храните, които ядете, и ги използва за подпомагане на основния метаболизъм, храносмилането и физическата активност.

Нуждаете се от калориен дефицит, за да отслабнете

След като се задоволят непосредствените енергийни нужди на тялото ви, всяка излишна енергия се съхранява за бъдеща употреба.

Част от него се съхранява като гликоген в мускулите ви, но повечето ще се съхраняват като мазнини.

Следователно, ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете, главно под формата на мазнини (4, 5, 6, седем, 8, 9).

От друга страна, ако калориите, които получавате от диетата си, са недостатъчни, за да отговорят на вашите непосредствени нужди, тялото ви е принудено да използва енергийните си резерви, за да компенсира.

Това е, което ви кара да отслабвате, главно от телесните мазнини (десет, 11, 12, 13).

Тази концепция за калориен баланс е доказана отново и отново и продължава дали калориите идват от въглехидрати, мазнини или протеини (десет, 1214 15, 16 17, 18).

Обобщение За да отслабнете, винаги трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете.

Не всички калории са създадени равни

Въпросът на пръв поглед дали калориите от мазнини, протеини и въглехидрати са различни е противоречив, тъй като зависи от това как гледате на него.

Подобно на инчове и килограми, калориите са мерна единица.

Следователно, по отношение на отслабването, 100 калории ще останат 100 калории, независимо дали идват от ябълка или поничка.

По отношение на здравето обаче не всички калории се създават равни.

Важно е да се прави разлика между количество и качество. Дори храни, които имат еднакво количество калории, могат да бъдат с различно хранително качество и да имат много различни ефекти върху вашето здраве (19, 20, 21).

Различните храни са склонни да влияят по различен начин на метаболизма, нивата на хормоните, глада и апетита (2223 24).

Например, яденето на 100 парчета понички няма да намали глада ви толкова ефективно, колкото яденето на 100 калории ябълки.

Следователно, поничка може да ви направи по-склонни да преяждате късно през деня, като ви пречи да достигнете калориен дефицит, необходим за отслабване.