Преброяване на калории и (оптималния) състав на храната; Криви с щастлив край
Всичко започна с факта, че на последното социално събиране на няколко маркуча и байпаса обсъдихме дали действително ще успеем да получим препоръчителното дневно количество протеин от 60 - 80 g в Sachsenhausen или Sana Klinik Offenbach; лично предпочитам да използвам 100 g, т.е. 1 g протеин на текущо телесно тегло.
Някои бяха много сигурни, че лесно ще постигнат това количество, но аз силно се съмнявах в това, да не говорим за 100 грама дневно. Или нека го кажем по този начин, мислех (по това време), че определено се отнася за мен.
Но въпреки яростното ми неодобрение, любопитството ми се възбуди. Особено по отношение на моето плато с тегло, толкова близо до uHu, което наистина ми отнема последния нерв. И може би би било наистина интересно да разбера как изглежда с хранителната дистрибуция за мен. И да проверя отново как се справя моят въглехидратен баланс, също няма да е лошо.
Затова реших да се изясня и дали вече си правя математиката: да определя калории, мазнини, протеини, въглехидрати. Голяма грешка, мога само да кажа. Защото трябваше да се изправя срещу моя враг толкова внезапно събуди поток от лоши спомени, че едва след дни бавно се отърсих.
За да бъда честен, на когото му хрумне тази глупава идея, калоричността на нещо толкова индивидуално като храна, напр. ябълка, да я натрупате заедно и да зададете стойност (вероятно би била хвърлена в този момент), която наистина заслужава наказание. И още повече, тези, които са култивирали броенето на калории и са виновни за това, че хората с наднормено тегло готвят с калории, а не с храна. Но се отклонявам, отново към темата:
Така че бях в разгара си, изключих главата си и скочих на цифрите. За тази цел бях избрал ден, който може да се счита за доста среден по отношение на хранителния си състав, щателно претеглен, измерен и записан през целия ден - и след това започнах да изчислявам вечерта. И ако истината излезе наяве, аз не съм аритметичен гений! Ето защо бях ударен назад с оглед на резултата си. И без това не съм в добро настроение, бях напълно изтощен, малко над 2300 ккал, това не можеше да бъде, нали?
С оглед на възникващата ми истерия, съпругът ми сега се чувстваше призован да се намеси; и направи математика; и коригира резултата малко по-ниско. * phew * Освен че се срамувам да правя такива глупости, бях неимоверно разстроен заради крайно глупавата си реакция. Всичко това бяха само цифри, лабораторни стойности, чието значение винаги поставям под съмнение в ясни моменти - и след това нещо подобно!
Протоколът за хранене на Anke от 4 ноември 2015 г.
| Кафе, чай, +/- 200 мл кафе сметана 13%, Вода, нискокалоричен сироп | = 274 калории |
| 24g мазнини | |
| 8,6 g KHs | |
| 6g протеин |
| 200g кисело мляко, 40g мюсли от ядки, 4g люспи от псилиум | = 327 калории |
| 23g мазнини | |
| 17g KHs | |
| 13g протеин |
| 1 кифла (бадем, рикота), Сирене-наденица-яйце-морков-краставица чиния | = 569 калории |
| 49g мазнини | |
| 8g KHs | |
| 24g протеин |
| 230 г пица с кайма, 2 дъвки Mentos | = 418 калории |
| 32g мазнини | |
| 2,5 g KHs | |
| 30g протеин |
| 30g протеинов шейк, вода, 50g сметана, 1 чаена лъжичка. сол. кафе | = 276 калории |
| 18g мазнини | |
| 3.6g KHs | |
| 25g протеин |
обща сума
| = 1864 калории |
| 146g мазнини |
| 39g KHs |
| 98g протеин |
Добрата новина за деня е, че не трябва да се тревожа за количеството протеин в диетата си, дори за 100 грама, към които се стремя.
Основният и оборот на услугите на Anke
Информацията за основния метаболизъм и метаболизма на изпълнение е подобна на тази за калориите. Формула и само няколко променливи искат да предоставят информация за това какъв вид почивка и производителност имаме. Не намирам за много достоверно, че това може да е вярно, дори ако се предполага, че проучванията потвърждават, че тези резултати са относително надеждни при 40 до 75%, но те също така признават процент на грешка от 25%.
Тъй като нямам начин да определя моята медико-научна базална скорост на метаболизма, използвайки индиректна калориметрия, трябва да използвам формулата на Харис-Бенедикт с корекция на индекса на Broca (за жени с ИТМ над 30).
Така че, продължете: в момента имам ИТМ 32,3, тежа 100 кг, висок 176 см и съм на 49 години.
Формула на Харис-Бенедикт с корекция на индекса Broca:
(2,4 х 100 (тегло в кг 100)) + (9,0 х 176 (височина в см)) - (4,7 х 49 (възраст)) - 65 = 1529 ккал
Уравнението без корекция на Broca (за жени под ИТМ от 30) ще бъде:
655 + (9,6 x 100 (тегло в кг)) + (1,8 x 176 (височина в cm)) - (4,7 x 49 (възраст)) = 1562 kcal
Нека просто предположим, че това е някак вярно, тогава тялото ми ще се нуждае от 1529 ккал, за да поддържа системите си работещи.
И така, към енергийния оборот, който изчислявам, използвайки фактора PAL (PAL = ниво на физическа активност):
Реших да разпределя своите 24 часа, както следва:
Сън 10 часа х 0,95 = 9,5
4 часа работа в офиса х 1,4 (почти изключително седнало, малко занимания в свободното време) = 5,6
3 часа х 1,6 (главно седнали, също стоящи и ходещи) = 4,8
6,3 часа домакинска работа x 1,8 (главно стоене или ходене) = 11,3
0,7 часа (физически напрегната дейност, 5 часа на седмица, пропорционално преобразувана в деня) x 2,4 = 1,68
Среден дневен PAL = 31: 24 часа = 1,32
Базална метаболитна скорост 1529 x PAL фактор 1,32 = скорост на метаболизма на ефективността 2018 kcal
Нека завъртим изчислението по-нататък: за да загубя 1 кг мазнини, ще трябва да спестя 7000 калории, така че ако искам да губя 0,5 кг седмично, това би било 500 ккал на ден. 2018 г. - 500 kcal = 1518 kcal. Число, което е точно под предполагаемата ми базална скорост на метаболизма, за което преди вярвах, че не трябва да слизам по-долу, за да избегна гладния метаболизъм - и сега такава препоръка? Добре, може би бих предпочел да взема едно от числата, които различни онлайн калкулатори на калории са ми изплюли (най-високото, което беше спокойните 2800 kcal)?
Но това също не означава, че съставът на калориите е особено важен, тъй като тялото обработва различните калории и техните комбинации по различен начин?
Което също означава това
Протеин + мазнини = няма ново образуване на мазнини (наречен синтез на мастни киселини, също липогенеза)
Въглехидрати + протеини = също няма образуване на мазнини
само въглехидрати + мазнини = ново образуване на мазнини
Ще се оправя с това, нали?
И тогава се надявам, че обучението ми има и ще продължи да прави своята част за изграждане на мускули. Но как да разбера дали в най-добрия случай не съм останал „тежък“ поради натрупаните мускули и не съм отслабнал допълнително. Също така съм чел някъде, че с 3 кг повече мускули увеличават производителността със 100 ккал. Може би тук ще бъде поискано измерване на телесни мазнини; Жалко е, че не съм мислил за това по-рано, тогава ще имам „истинска“ стойност преди/след сравнение.
Така че остава въпросът за оптималното разпределение на хранителните стойности, т.е. този по мой избор, а не официалната линия. Но тук отново: ако има мярка, която може да се приложи към всички.
Между другото, според DEG те изглеждат така:
30% мазнини
55% въглехидрати
15% протеин
Просто използвам препоръките от lchf:
76% мазнини
7% въглехидрати
17% протеини
Моето разпределение изглежда така:
51,5% мазнини
13,7% въглехидрати
34,6% протеини
Е, това изглежда доста добре, мисля. Ако искам да поддържам протеините толкова високи, бих могъл да променя само разпределението на мазнините и въглехидратите. И може би ще опитам и това. Времето наистина е в кетоза; Винаги съм искал да опитам това.
Ерго: Мразя да броим калории, защото това ме стресира до голяма степен. От толкова време се боря срещу това да не позволявам калориите да излизат от кухнята ми, но броях калории само за един ден за теста и започвам да мисля къде бих могъл да ги спестя. Досега съм се справял страхотно без калории, основния метаболизъм и метаболизма на производителността и искам и той да остане такъв. За щастие, с всеки изминал ден от преброяването забелязвам как се отпусках все повече и повече и отново намирам центъра си.
Независимо как го завъртя или завъртя, това действие беше неуспешно, защото показа, че а) другите са прави в твърдението си, че консумират достатъчно протеин, б) вече не мога да отрека, че съм лош калкулатор и в) преброяването на калории за мен не е опция, защото просто не мога да го направя, без да отметна.
Ако бях вменяем, щях просто да изчисля протеините и въглехидратите за целите на контрола и да подсвиркам за всичко останало!