ПРАВОКЪСНА МОРФОЛОГИЯ КАКВА ФИТНЕС ПРОГРАМА ЗА МОЯТ СКИЦ Domyos от Decathlon
Морфологията на нишковидния правоъгълник: как се характеризира ?
На какви части от тялото трябва да работя ?
За оформете фигурата си, ти ще трябва да оформяйки всичките си мускули ! За това ще благоволите пълни сесии за изграждане на мускули и вие ще ограничите кардио тренировките (дейности за издръжливост): извличането на енергийните ви запаси би означавало да ви усъвършенства още повече.
Коя диета да се предпочита ?
Ако искаш оформяне на вашата фигура и така изграждане на мускули, Мисля за консумирайте поне един източник на животински протеин на ден (риба, бяло месо, яйчен белтък, млечни продукти. За да попречите на тялото си да черпи оскъдните мускулни енергийни резерви, с които разполага, не забравяйте тези 2 съвета:
Ден преди тренировка, съсредоточете се върху бавни захари (ориз, тестени изделия, картофи).
По време на физическо натоварване зареждайте с гориво бързи захари (енергийни напитки, плодова паста и др.).
Последен съвет: дори ако ‘нямате проблем с мазнините, ограничете консумацията им, за да запазите здравето си.
Правилните упражнения за слабата ми фигура
тук е a сесия за изграждане на мускули тип за тънки правоъгълници морпохолгии че ви съветваме да правите 2 до 3 пъти седмично. Това ще ви помогне да оформите всичките си мускули (гърди, рамене, ръце, седалище, крака). За да получите видими резултати, опитайте да правите тази тренировка в продължение на няколко седмици (минимум 1 месец).
Преди да започнете
За да изпълните някои от упражненията, предложени по-долу, ще ви трябват гири. Донесете бутилка вода, фитнес подложка за упражнения на пода и хронометър.
Загряване: 5 минути
Пети-дупе, повдигане на коляното за затопляне на долната част на тялото и кръгове на ръцете за затопляне на горната част.
Инструкциите
Направете 2 до 5 комплекта за всяко упражнение
Изпълнявайте по 10-20 движения на комплект за всяко упражнение
Подарете си 30 секунди до 1 минута възстановяване между всеки набор
Упражнение 1: клякам с гири
Работили мускули: рамене, бедра.
Изпълнение на упражнението: изходна позиция с изправени крака и леко раздалечени крака и обърнати навън. Ръцете, които държат гирите, са насочени към пода, а ръцете са изправени. Докато накланяте таза назад и огъвате краката си, повдигнете ръцете, все още протегнати навън. След това се върнете в първоначалната позиция.
Дишане: вдишайте при сгъване на крака и издишайте, когато се върнете в първоначалното положение.
Упражнение 2: предни изпадания
Работили мускули: бедра и седалищни мускули.
Изпълнение на упражнението: изходна позиция изправена, изправени крака, ръце отстрани или на ханша. Вървете напред, като редувате десния/левия крак, без никога да сваляте предната пета, без предното коляно да излиза извън пръстите. В зависимост от нивото ви, предното коляно и задното коляно горе-долу при 90 °.
Дишане: вдишайте по време на движението на флексията и издишайте, когато се върнете в първоначалното положение.
Упражнение 3: удължаване на трицепс с гири
Работили мускули: трицепс.
Изпълнение на упражнението: Застанете с единия крак, поставен леко пред другия (в зависимост от позицията, предлагаща най-голяма стабилност). Свийте леко краката си. След като хванете и двата гири, изпънете двете ръце колкото е възможно повече над главата си. След това сгънете ръцете си назад, като използвате само лактите като ставата.
Дишане: Издишайте, когато протегнете ръцете си над главата си и вдишайте, докато сгъвате лактите и спускате гирите зад себе си.
Упражнение 4: навиване на таза
Мускули са работили: долна част на ректуса на корема.
Изпълнение на упражнението: Легнете на фитнес подложката, поставете ръце отстрани, дланите надолу и повдигнете краката си нагоре. Свийте корема си, за да извиете таза, така че краката ви да са изпънати към тавана. Върнете се в изходна позиция, като контролирате спускането на таза.
Дишане: издишайте, докато навивате таза, вдишайте, докато спускате таза.
Упражнение 5: лицеви опори в коленете
Целеви мускули: главно гръдния кош, трицепса и раменете.