Правилното разпределение на хранителните вещества при 6 хранения хранителна площ

Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »28 февруари 2015 13:27

Възраст: 25
Професия: студент
Тегло: 73кг
Височина: 181см
Kfa: Прибл. 18-20%
Цел: изграждане на мускули
Изискване за калории: Според калкулатора, приблизително 2900 kcal
План за обучение: 2 разделени DZA 4 пъти седмично
Време за тренировка: вечер около 18 часа.

След дълга пауза искам да се върна към тренировките с тежести и да изградя много мускули, защото просто съм тънък! Преди не обръщах внимание на диетата си и следователно не отбелязвах напредък. Последните няколко дни четох във форума.

За съжаление имам два проблема с правилното определяне на времето и разпределението на хранителните вещества. Надявам се, че можете да ми помогнете с това. Сега просто не искам да тренирам напразно, защото диетата не е правилно коригирана.

Ям 6 хранения на ден. Моите източници на храна са: овесени ядки, говеждо, пилешко, риба, мляко, плодове, яйца, зеленчуци, мляко, пълнозърнест хляб, нискомаслени кварки, ядки, суроватка, картофи, ориз, тестени изделия и др.

В момента разпределението ми на хранителни вещества изглежда така в грамове: К (въглехидрати), Е (протеини), F (мазнини)

7 ч. Закуска: K 116 Gr, E 74 Gr, F 9 Gr

10 ч. Снек: K 22, E 15, F 2.5

13:00 Обяд: K 80, E 30, F 15

17:00 Снек: K 24, E 24, F 32

19 ч. След тренировка: K 116, E 74, F 9

22:00 преди лягане: K 22, E 15, F 2.5

Общо: 380 грама въглехидрати, 232 грама протеини, 70 грама мазнини

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Васкуларикс »28 февруари 2015 13:53

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Максребо 28 февруари 2015 14:03

по-скоро ще намали kfa на вашето място, преди да натрупате.
От една страна, тъй като при толкова висок kfa имате неблагоприятни хормонални нива за изграждане на мускули (по-високи нива на естроген -> риск от "b * tch цици", също по-ниски нива на тестостерон и по-ниска чувствителност към инсулин)
от друга страна, ако започнете да натрупвате сега, няма да можете да предотвратите натрупването на без мазнини. скоро може да изглеждате като добре познатите ченгета на mcfit с малко мускули и много мазнини над тях.

към ep: Бих ви посъветвал да приемате по-малко ястия (4-5), защото първото е по-лесно да се направи, защото 6 MINI хранения просто не дават удовлетворение и 6 хранения НЯМА предимства.
трябва също да публикувате точните ястия. преди да тренирате лека закуска с 32g мазнини няма толкова голям смисъл; около тренировка с възможно най-малко мазнини.

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан 28 февруари 2015 г. 14:50

Благодаря предварително за коментарите !

Моят проблем е този. Разглеждам и други хранителни планове и чета през Интернет. Но често имате противоречива информация и сте напълно объркани. За мен е важно само да разпределям правилно хранителните си вещества и да ги приемам в точното време.

Често виждам, че силовите спортисти, които като мен тренират вечер, консумират само въглехидрати под формата на малто или плодове в PWO и последното последно хранене се състои само от протеини и мазнини.

Просто искам да изграждам добре и това е възможно само с правилната диета.

Закуската ми се състои от: овесени ядки, мляко, нискомаслено извара, суроватка и банан
1. Междинна закуска: 2 пълнозърнести хляба с пуйка или пилешко филе
Обяд: телешко или пилешко, с ориз или картофи/юфка, зеленчуци и салата
2-ра закуска: 2 пълнозърнести хляба със сирене или пуйка и 2 яйца и 30 гр. Орехови ядки
PWO: овесени люспи, мляко, нискомаслени кварки, суроватка и малто
преди да заспите: 2 пълнозърнести хляба със сирене или пуйка

Ако приемем, че ще продължа да ям 6 хранения или да режа едно и по този начин да ям 5 пъти на ден.

Как бихте разпределили 380 грама въглехидрати, 220 грама протеини и 70 грама мазнини към отделните ястия всеки ден?

преди да заспите: K? Е? F.?

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на H_D »28 февруари 2015 15:21

"Факт: В приложните науки като упражнения и хранене, изследванията и практиката вървят ръка за ръка - не можете да оптимизирате едното без другото. Изследователите, които отхвърлят практическия опит, и практикуващите, които отхвърлят научните доказателства, служат само за ограничаване на усилията за постигане на най-добрите възможни резултати и в крайна сметка причиняват несправедливост на терена. "
Брад Шьонфелд

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »28 февруари 2015 15:25

Да, моят kfa е оценен. Разгледахме типовете за сравнение в Интернет и взехме везните. Аз съм слаб и имам малко сланина на корема.

Просто съм поразен от правилното разпределение на 380 грама въглехидрати, 220 грама протеини и 70 грама мазнини в ежедневното ми хранене. Така че просто има смисъл за изграждане на мускули.

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »28 февруари 2015 17:55

Би ли било наистина полезно, ако някой тук може да ми помогне малко.

Имах проблеми с 3 проблема:

1. Какво и как трябва да тренирам. Справено е.
2. Кои храни и колко от тях трябва да ям. Това също е направено.

3. Как да разделя храната си разумно на 5-6 хранения. Това все още е отворено и просто се нуждая от помощ от хора, които са запознати с него, защото толкова често чета противоречиви неща в интернет и не знам какво е правилно.

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на H_D »28 февруари 2015 18:22

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Васкуларикс »28 февруари 2015 18:50

И имайте предвид, че времето е само последните няколко процента ! Независимо дали вече сте с 5 грама повече въглехидрати за закуска и след това го откажете на обяд, едва ли ще има ефект върху вашите успехи или неуспехи.

Просто следвайте основните правила:
- след тренировка бързи въглехидрати + овца и след това много по-сложни въглехидрати с овца и малко мазнини
- иначе умерен Kh, умерена мазнина и EW разпределени през деня
- ако искате, все пак можете да обърнете внимание на разделянето на въглехидратите и мазнините, например чрез включване на мазни закуски (но според мен това не е особено важно . мазнините така или иначе циркулират в кръвта дълго време!)
- Не използвайте прекалено много мазнини преди тренировка и бъдете внимателни с бързите въглехидрати -> нивата на кръвната захар могат да доведат до загуби при тренировка!

А сега се притеснявайте по-малко за точното разпределение на отделните грамове, тренирайте усилено и яжте достатъчно ! Или недостатъчно при диета.

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »28 февруари 2015 19:05

Вече знаех някои от връзките. И тогава съм объркан.

Препоръчва се PWO веднъж и един час по-късно 500 грама нискомаслена кварка> лягане. Следващата статия препоръчва PWO + 1 час пълно хранене + 2 часа кварк с ниско съдържание на мазнини. Ако имах 3 хранения в рамките на 3 часа след тренировка в 18:00, щях да бъда счупен и тогава можех да кажа на приятелката си, че вече не мога да спя с нея днес:-D

Времето ми за обучение винаги е проблематично ! Ако можех да тренирам сутрин, щях да мога да консумирам KH през целия ден. Но мога да тренирам само вечер. Тогава винаги се пише, че въглехидратите не са полезни вечер, а също така възпрепятстват усвояването или усвояването на протеина по време на сън?

Днес следобед отново се замислих върху цялата тема и малко смених EP-то си.

7 ч. Сутринта: 100 грама овесени люспи, 250 грама кварк, 250 мл мляко и 30 грама суроватка
10 часа: 1 банан + 2 яйца и 30 грама орехи
13:00: обяд (месо, сложни въглехидрати плюс зеленчуци и салата)
17:00: Преди тренировка 1 банан, 2 пълнозърнести хляба с пуйка или сирене
18:00: обучение
19 ч.: 30 гр. Суроватка, 100 гр. Овесени люспи, 250 мл мляко, 50 гр. Малто
22 ч.: 250 гр кварк, 250 мл мляко, плюс 30 гр. Казеин на прах

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на H_D »28 февруари 2015 19:36

Христос пише:
Днес следобед отново се замислих върху цялата тема и малко смених EP-то си.

7 ч. Сутринта: 100 грама овесени люспи, 250 грама кварк, 250 мл мляко и 30 грама суроватка
плодове
10 часа: 1 банан + 2 яйца и 30 грама орехи
би било твърде малко за мен
13:00: обяд (месо, сложни въглехидрати плюс зеленчуци и салата)
малко мазнини с него
17:00: Преди тренировка 1 банан, 2 пълнозърнести хляба с пуйка или сирене
в зависимост от това дали мислите, че имате нужда
18:00: обучение
19 ч.: 30 гр. Суроватка, 100 гр. Овесени люспи, 250 мл мляко, 50 гр. Малто
50 г Малто би било твърде много за мен - особено на вашия щанд
22 ч.: 250 грама кварк, 250 мл мляко, плюс 30 грама. Казеин на прах

Предпочитам да отменя 17:00 и да ям нещо истинско в 19:00 и да ям малко повече мазнини като цяло

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »01 март 2015 12:21

7 часа сутринта: Мога ли да добавя плодове.
10:00: Имате предвид твърде малко въглехидрати или протеини или и двете?
13:00: Може да добавите повече мазнини.
17:00: изтриване? Така че не бих ял нищо от 13:00 до 18:00 и след това идва обучението ?!
19:00: Може да намали малто.
22:00: Може да пропусне казеина.

Така че бих имал от преди 380 гр. Въглехидрати само около 280 гр. Всеки ден. Струва ми се твърде малък.

Мисля, че имате предвид нещо топло под истинско ядене в 19:00? За да бъда честен, не ми се иска да готвя топло два пъти на ден. И можете да имате необходимите макроси без приготвено ястие след тренировка.

Както винаги, аз съм изправен пред голяма загадка заради вечерната тренировка и последвалия проблем със сложния KH.

Просто се навеждам далеч през прозореца и твърдя, че по-голямата част от работещите хора тренират само вечер. Как всички те харесват с диетата си!?

Трябва ли вече да се консумират сложни въглехидрати вечер след тренировка или не? Не може да е толкова трудно да имаш ясно и правилно мнение за това !

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на H_D »01 март 2015 12:27

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Васкуларикс »01 март 2015 12:52

Мисля, че преди да помислите за перфектния момент, сте се возили по-добре. Нарежете няколко протеина и добавихте още въглехидрати и макросите изобщо нямаше да са толкова грешни. Сега е време да започнете да мислите за ефектите правиш е *** с приятелката си!

Re: Правилно разпределение на хранителните вещества/времето с 6 хранения

на Кристиан »01 март 2015 13:26

Абсолютно съм съгласен с теб!:-Д

Но храненето просто е направено SOWAS от ненужно сложно.

Дори тези цели начинаещи нишки понякога са ужасни. Наскоро бях прочел нишката „Всички въпроси за начинаещи с креатин“. Можете също така да помислите, че тотално противоположни позиции са умишлено написани, за да ви объркат:

Тази тема рекламира, че всички въпроси по темата са изяснени. И какво чета там? В един момент се описва, че фазата на зареждане не носи нищо. Накрая се свързват други полезни текстове и ако щракнете върху него, четете за 7-дневна фаза на зареждане от 20 грама на ден ?! Ужасно !

Наистина не мога да разбера защо е толкова трудно за начинаещи, въпреки че храненето е много просто и можете да обясните всичко на потребителите в рамките на 3 страници.

Наистина ли би било толкова сложно, ако просто кажете на хората например (в зависимост от това дали тренират сутрин, обед или вечер):

Сутрин комплекс KH + протеини
Снек: протеини + мазнини
Обяд: сложни въглехидрати + протеини + мазнини
Предтренировка: протеини + късоверижни въглехидрати
След тренировка: Суроватка + Малто
Вечеря: протеин + мазнини

Разпределението не трябва да бъде точно сега. Просто исках да дам пример. Животът може да е толкова прост ... но някои просто обичат да усложняват нещата.

Наистина мога да разбера, че хората плащат 300 € за 10-седмичната програма от Джулиан Зиетлоу. Хората обичат да се заяждат, че това е кражба и можете да потърсите цялата информация за плановете за обучение и плановете за хранене в Интернет безплатно, но не е толкова лесно.

Това просто ме ядосва, защото диетата ми беше скапана, когато за първи път се опитах да тренирам. Тогава виждате някои глупави фермери, които тепърва започват да правят силови тренировки и те натрупват много мускули в рамките на няколко месеца, докато можете сами да увеличите тежестите и по-голямата част от тях са просто мазнини !