Правилното хранене за вашите стави
Нашият хрущял и стави ни пренасят през живота. За съжаление, с увеличаване на възрастта, продължителната експозиция често води до болезнени признаци на износване. С балансирана, координирана диета можете да поддържате хрущялите и ставите и да ги снабдявате с важни хранителни вещества. Ще ви покажем какво определено трябва да включите в диетата си в бъдеще, какво е по-добре да не ядете и как упражненията могат да помогнат на ставите ви.
Износването на ставите засяга не само възрастните хора
Около пет милиона германци са пациенти с остеоартрит и страдат от болезнено износване на ставите. Хроничното възпаление на ставите (ревматоиден артрит) безпокои 800 000 души в Германия. В миналото това са страдали предимно възрастни хора, но сега все повече млади хора също са засегнати. Причините често са в нашето ежедневие: Движим се неправилно или твърде малко, храним се твърде едностранчиво и наднорменото тегло създава допълнителни проблеми за ставите и хрущялите.
Ето как работят нашите стави
Костите, които изграждат нашия скелет, обикновено са "твърди връзки". Те поддържат, укрепват и поддържат цялото ни тяло. Нашите стави влизат в игра там, където скелетът ни се нуждае от „движещи се части“. Те са механични връзки, които внасят мобилност и гъвкавост в твърдия скелет. Най-малките стави са например ставите на пръстите на ръцете и краката - колянната ни става е най-голямата става в тялото ни.
Функцията на нашия хрущял може да бъде илюстрирана добре на примера на тазобедрената става, втората по големина става в скелета: Тазобедрената става е топка и гнездо, т.е. H. сферичната глава на бедрената кост седи в куха тава върху таза. Сферичната форма позволява на здравата става относително голям обхват на подвижност. Главата на бедрената кост и ацетабулума са в много близък контакт помежду си. Без защитен слой между двете контактни повърхности бихме изпитвали силна болка при всяко леко движение. Ето защо контактните повърхности (както всички ставни повърхности в тялото) са покрити с много гладък, синкаво-белезникав слой хрущял. Той е много устойчив на стрес, но може да се разгради с течение на времето поради интензивното използване. Следователно правилното хранене на хрущялите е един от ключовете за устойчивите, здрави стави до дълбока старост.
Витамин С за образуване на колаген
Балансираната диета може да допринесе значително за здравето на хрущялите и ставите. Например, витамин С не само се доказва, когато става въпрос за подпомагане на имунната система, той е и от голямо значение за производството на колаген.
Колагенът е структурен протеин, който се намира главно в нашата съединителна тъкан, връзки и хрущяли. Разнообразната диета с богати на витамин С плодове (цитрусови плодове, ананас, праскови, ягоди, киви) и зеленчуци (домати, лук, чушки, къдраво зеле) осигурява на хрущяла и ставите важния витамин С и същевременно с ценни вторични растителни вещества. Между другото, тези 5 местни храни осигуряват най-много витамин С.!
Всичко зависи от правилните мазнини
Мазнините не са само мазнини. Има добри мазнини и не толкова добри. По-малко добрите мазнини включват наситени мазнини или транс-мазнини. Те се срещат например в бързото хранене и не осигуряват на тялото - а оттам и на ставите - никакви използваеми съставки.
За да укрепите хрущяла в нашите стави, трябва да използвате доставчици на мазнини, които имат висок дял на ненаситени мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са ненаситени мастни киселини и са сред основните вещества, от които спешно се нуждаем за оцеляване и които не могат да бъдат произведени от нашето тяло.
Растителните омега-3 мастни киселини са сред другите. а. необходими за производството на енергия в тялото или включени в нашите клетъчни мембрани чрез метаболизма. За да можем да усвоим възможно най-ефективно омега-3 мастните киселини, трябва да следим съотношението между омега-3 и омега-6 мастни киселини. Тъй като и двете се разграждат от един и същ ензим по време на метаболизма (делта-6 десатураза). Ако тялото има много омега-6 мастни киселини, те също се метаболизират за предпочитане от ензимите, което от своя страна е лошо за обработката на омега-3 мастните киселини. Проучванията показват, че съотношението 4 (омега-3) към 1 (омега-6) е идеално за нас. Лененото масло например има това „идеално съотношение“.
Омега-3 мастните киселини се съдържат и във висококачествени масла като конопено масло, орехово масло и рапично масло, но също така и в авокадо и семена от чиа. Омега-3 мастни киселини от нерастителни източници се намират в изобилие в риба тон, скумрия, сьомга, пикша или сардини. Заради ставите си трябва да избягвате прекомерно наситени животински мастни киселини, като тези, които се съдържат в свинската мас.
Витамин Е - витаминът в ставите
Голям брой от нашите метаболитни процеси произвеждат свободни радикали в тялото ни. Обикновено антиоксидантите действат като чистачи на свободни радикали, т.е. те ги демонтират. Ако обаче повече свободни радикали от нашето тяло могат да се разградят в резултат на определени стресове, това води до така наречения оксидативен стрес, който може да доведе до възпаление и заболяване. Следователно при възпалителни заболявания на ставите трябва да се обърне специално внимание на тези антиоксиданти. Те се съдържат в пресни плодове и зеленчуци, висококачествени масла и билки.Те включват и витамин Е. Съвместният витамин помага да се защитят клетките от този оксидативен стрес. Витаминът се съдържа в масло от пшенични зародиши, слънчогледово олио, лешници, фъстъци, целина и малини.
Лизин за хрущяла
За нас, хората (но също и за други бозайници), лизинът е основна аминокиселина, която трябва да погълнем чрез храната си. Лизинът играе u. а. играе основна роля в структурата на хрущялната тъкан. Лизинът от растителни източници се абсорбира чрез бобови растения, тиквени семки, тофу, брашно от елда, пълнозърнесто брашно или орехи. Но лизинът се съдържа и в суровата сьомга, кравето мляко, сиренето и органичните пилешки яйца.
Вода срещу изсушаване
Цялото ни тяло се възползва от достатъчен запас от вода - но преди всичко нашите стави и техните хрущялни слоеве. Необходимата течност захранва ставните структури и ги прави еластични и гъвкави. Това може да предотврати изсушаването на тъканните структури. В зависимост от телесното тегло трябва да пиете между 1,5 и 3 литра вода на ден.
По-малко тегло - по-малко стрес
За съжаление наднорменото тегло е основен фактор, който може да повлияе на здравето ни. Всеки килограм, който тялото ни трябва да носи твърде много, натоварва ставите ни. Има многобройни „диети“ и трикове, които уж могат да се използват за бързо и ефективно намаляване на теглото. Многобройни проучвания обаче показват, че промяната в диетата и навиците на упражнения в частност може да донесе дългосрочен успех: менюто трябва да включва много пресни, непреработени храни, възможно най-балансирани. Между другото, тук можете да разберете как можете да подкрепите отслабването си с естествени убийци на мазнини.
Когато се добави редовна физическа активност за увеличаване на енергийните разходи на организма, са направени първите стъпки към дългосрочна загуба на тегло. Но внимавай: Спортната дейност определено трябва да бъде нежна към ставите! Ако имате проблеми с тазобедрената или колянната става, плуването или нежното колоездене определено би било за предпочитане пред джогинга. Най-добре е да говорите с вашия лекар или ортопед хирург за това кой спорт би препоръчал във вашия случай.