Правилното хранене за изграждане на мускули
Диетата играе централна роля за тези, които искат да натрупат мускули. Храните, които са особено подходящи за изграждане на мускули, са тези, богати на протеини и микроелементи като витамини и минерали. Протеините са градивните елементи на тялото. И за да изградим мускули, се нуждаем от нови градивни елементи. Колкото повече градивни елементи консумираме, толкова по-лесно е да изградим мускули. Микронутриентите също играят роля в изграждането на мускулите. Много витамини, минерали и микроелементи са важни за процесите в организма, които са свързани с развитието на мускулите. Последната точка са хранителните навици. Нашите хранителни навици оказват огромно влияние върху това колко добре можем да изградим мускули. Напр. усвояването на хранителни вещества се увеличава веднага след тренировка, тъй като тялото иска да започне процес на регенерация възможно най-бързо.
Протеини - градивните елементи на нашето тяло
Храните на животни като месо, риба, яйца и млечни продукти са особено богати на протеини. Животинските храни също имат решаващо предимство пред растителните храни по отношение на изграждането на мускулите. Биологичната им стойност е по-висока. Това означава, че в относително изражение човешкото тяло получава по-голямо количество протеин от тези храни. Зеленчуковите храни имат по-ниска биологична стойност от храните за животни. Това означава, че дори ако растителната храна има същото количество протеин като храната на животински произход, човешкото тяло пак ще абсорбира повече протеини от храната на животинска основа.
Ако искате да ядете месо, купувайте го, когато е възможно естествено получено месо. Това означава месо от животни, отглеждани на открито при възможно най-естествените условия. Тези животни се хранят с естествена храна без добавени хормони или лекарства. За разлика от месото, получено от животни от фабрично земеделие, месото от естествено отгледани животни съдържа значително повече хранителни вещества и по-малко токсини. Ако не можете да си позволите да купите най-скъпото естествено месо, то поне се уверете, че месото ви е възможно най-добро, когато го купувате ниско съдържание на мазнини е. Тук е особено подходящо пилешко или пуешко месо. Това съдържа много протеини и е напр. за разлика от свинското, с много ниско съдържание на мазнини.
С рибата се уверете, че тя е възможно най-прясна и обработена възможно най-малко. Колкото по-свежа е рибата, толкова по-ценни хранителни вещества тя съдържа. Рибата съдържа не само протеините, които са важни за изграждането на мускулите, но и голямо количество омега-3 мастни киселини. Тези мазнини намаляват разграждането на мускулните клетки чрез техния противовъзпалителен ефект. Те също така играят роля в производството на растежен хормон и мускулен гликоген. Те играят решаваща роля за изграждането на мускули. Сьомга, скумрия, хамсия, риби на свещи, сардини, херинга и пъстърва са особено подходящи за изграждане на мускули.
Яйцата са особено ефективни храни. За малкия си размер с 8g протеин те съдържат средно много протеини и следователно са подходящи за изграждане на мускули. Освен това те имат най-висока естествена биологична стойност на 100%. Само суроватъчният протеин в хранителните добавки има по-висока биологична стойност с 104-110%. Яйцата са особено подходящи за консумация за изграждане на мускули. Най-добрите яйца са яйца от органично отгледани кокошки от свободно отглеждане.
Млечните продукти също са много добри за изграждане на мускули. Те са с относително високо съдържание на протеини. Млечни продукти с най-високо съдържание на протеини са кварк, извара и зърнено крема сирене. Чистото мляко е особено подходящо за хора, които имат проблеми с напълняването. Млякото е течност и следователно ви прави по-малко сити от твърдите млечни продукти. Това може да е важно за хора, които изпитват трудности с преяждането. Обикновено тези хора трудно трупат мускули. Прочетете по-долу в текста защо излишъкът от калории е важен за изграждането на мускулите. Хората, които трудно напълняват, могат спокойно да консумират пълномаслените варианти на млечни продукти. Хората, за които е вярно обратното, т.е. които са по-склонни да консумират твърде много калории, отколкото са им необходими на ден, разчитат на постните варианти. Има напр. Млякото като вариант с масленост 3,8%, като вариант с масленост 1,5% и като вариант с масленост 0,1%. В зависимост от това кое от горните свойства се отнася за вас, изберете млечни продукти с по-високо или по-ниско съдържание на мазнини.
Животинските продукти са не само богати на протеини, но също така играят роля в това Производство на тестостерон. Мъжкият хормон тестостерон се формира от здравословни мазнини, съдържащи се в животински продукти, като омега-3 мастни киселини. Това е от решаващо значение за изграждането на мускули. Тези, които не получават достатъчно мазнини чрез диетата си, увеличават шанса да страдат от дефицит на тестостерон. Това от своя страна води до разграждане на мускулите.
Растителните храни също съдържат протеини. Те са богати и на витамини, фибри, минерали и микроелементи, които са изключително важни за безпроблемното протичане на функциите на тялото ни. Богати на протеини са напр. Ядки, бобови растения, боб, леща, грах, семена и броколи.
Когато купувате ядки, уверете се, че ги купувате непреработени, ако е възможно. Например, дръпнете несолените фъстъци преди осолените или бадемите с кожа и бадемите без кожа. Най-добре е да купите ядките, които се срещат естествено в черупката, в черупката и да ги напукате сами.Трябва също да избягвате печени, ароматизирани и захаросани сортове. В допълнение към протеините, ядките съдържат важни за тялото мазнини.
Ако имате проблеми с храносмилането на бобови растения като боб и леща, опитайте следното: Накиснете боба или лещата във вода за един ден, преди да ги приготвите. Можете също да ядете вашите ястия с кимион, джинджифил, кориандър или лют червен пипер. Тези подправки подпомагат храносмилането и ви помагат да усвоите по-добре бобовите растения.
Със зеленчуците се уверете, че са приготвени възможно най-прясно. Замразените зеленчуци са подходящи като алтернатива на пресните зеленчуци. Тези зеленчуци се замразяват бързо веднага след прибиране на реколтата. По този начин, за разлика от пресните зеленчуци, по-малко хранителни вещества се губят при транспортиране и съхранение.
Важни витамини, минерали и микроелементи за изграждане на мускули
Много витамини играят важна роля в изграждането на мускулите. Витамин А играе роля в хормоналния метаболизъм и подпомага производството на важни хормони за изграждане на мускули като тестостерон.
Витамин D също увеличава производството на тестостерон. Получаваме това предимно от слънцето. Много германци страдат от дефицит на витамин D, без дори да знаят. Тялото просто не е проектирано да бъде вътре през целия ден. В диетата витамин D се съдържа главно в рибеното масло.
Витамин В6 играе роля в метаболизма на протеините и следователно е важен и за изграждането на мускули.
Витамините С и Е защитават клетките в тялото и по този начин също така защитават мускулните клетки. Те предпазват мускулните клетки от външни увреждания и по този начин предотвратяват разграждането на мускулите.
Витаминът фолиева киселина участва във всички процеси на растеж в организма. Тъй като изграждането на мускули също е процес на растеж, фолиевата киселина също трябва да се яде в достатъчно количество, за да се изгради мускул.
Тялото осигурява кръвоснабдяването с витамин В12. Ако мускулите не са адекватно снабдени с кръв, тогава снабдяването на мускулите с кислород и хранителни вещества също намалява. Това от своя страна води до загуба на мускулна маса. Така че витамин В12 е друг важен витамин за изграждане на мускули.
Преглед на източниците на витамини в храната можете да намерите тук. Изберете храните, които най-много харесвате. Това улеснява осигуряването на прием на важните витамини.
Важни минерали за изграждане на мускулите са магнезий, цинк, калций, фосфор, желязо и йод. Те са свързани с метаболитните процеси и защитата на клетките. Това също влияе върху метаболизма на мускулите и защитата на мускулните клетки. Магнезият и цинкът са важни за правилното функциониране на витамин D. Витамин D от своя страна участва в изграждането на мускулите. Магнезият предлага и устойчивост на стрес. Като цяло стресът увеличава разграждането на мускулите чрез освобождаването на кортизол. Ето защо, стресът определено трябва да се избягва при изграждане на мускули.
И накрая, микроелементите желязо, йод, селен, цинк, мед и манган са свързани с развитието на мускулите и следователно трябва да се консумират достатъчно. Цинкът също е важен за функционирането на витамин D. Селенът, йодът, медта и манганът са важни за метаболитните процеси на мускулите и хормоните, а също и за защитата на мускулните клетки. Желязото специално подпомага метаболизма в мускулите и позволява транспортирането на кислород до мускула. Уверете се, че имате достатъчно количество от тези микроелементи във вашата диета за изграждане на мускули.
И накрая, не забравяйте, че витамините, минералите и микроелементите функционират оптимално само в комбинация. Опитайте се да обхванете всички витамини, минерали и микроелементи във вашата диета, за да осигурите оптимално изграждане на мускулите.
Кога, колко често и колко? - Хранителни навици за изграждане на мускули
Най-общо казано, хората, които се опитват да натрупат мускули, трябва, консумирайте повече калории, отколкото консумирате. Това обаче се отнася само за хора, които нямат наднормено тегло. Така че за хората с наднормено тегло е по-лесно да изграждат мускули, отколкото за хората, които са слаби. Хората, които са слаби, често имат проблем, че не ядат достатъчно храна за изграждане на мускули.
Колко калории трябва да консумирате сега? Добро правило е да ядете 500 калории на ден в допълнение към количеството храна, което ще ви поддържа теглото. Това важи за нормалните за слабите хора. Хората с наднормено тегло обикновено консумират повече калории, отколкото консумират. Ако имате наднормено тегло, не е нужно да се притеснявате за количеството храна, което ядете, ако искате да изградите мускули.
В допълнение към приема на калории, колко висок трябва да бъде приемът на протеини? Препоръчителната стойност от 1g протеин на kg телесно тегло на ден е подходяща за начинаещи за изграждане на мускули. Човек с тегло 70 kg трябва да консумира 70 g протеин на ден. Напредналите и експертите са по-склонни да използват ориентировъчна стойност от 1,5-2g протеин на кг телесно тегло на ден. В нашия пример човек трябва да консумира 105-140g протеин на ден. Приемът на протеини е от решаващо значение за изграждането на мускулите. Добрите силови тренировки няма да доведат до желаното увеличаване на мускулите, ако не получавате достатъчно протеини с диетата си. Когато се съмнявате, е по-добре да консумирате малко повече протеини, отколкото твърде малко.
Яжте по-често през целия ден! Добра насока тук е 5 хранения на ден. Това води до факта, че активирате метаболизма си по-често през деня. Яжте и вие 20-30g протеин с всяко хранене за да снабдите мускулите си с необходимото количество протеин, за да изградите мускули.
Яжте нещо веднага след тренировка. Когато завършите интензивни силови тренировки, тялото се нуждае от изгубените хранителни вещества, за да може бързо да се регенерира. Освен това усвояването на хранителните вещества се подобрява веднага след тренировка. Най-добре е да ядете храна веднага след тренировка, която ще попълни запасите от протеини и въглехидрати. Ядки, плодове и кварк са подходящи като закуски. Но протеиновите шейкове също са полезни. Ако можете, опитайте се да ядете пълноценно хранене, а не само леки закуски. Отново трябва да сте сигурни, че храната съдържа 20-30g протеин.
Избягвайте да ядете храни, които са стресиращи стомаха 2-3 часа преди лягане. Преди всичко мазната и обилна храна натоварва стомаха. Това кара храносмилането ви да работи, докато спите. Когато храносмилането работи по време на сън, тялото не може напълно да се концентрира върху важните процеси на регенерация. Повредените мускулни клетки се регенерират по време на сън. Нашите мускули растат по време на сън! Следователно дългият и дълбок сън е от съществено значение за изграждането на мускулите. Ако все още се чувствате гладни вечер, яжте малки закуски като ядки и плодове. Също така трябва да избягвате напитки 1 час преди лягане, в противен случай може да се събудите през нощта, защото трябва да отидете до тоалетната. Добрият нощен сън е изключително важен за изграждането на мускулите и поради това не трябва да се нарушава.