Правилното хранене след спорт на открито - с умна рецепта ›foodies Magazin› по-истински
Дори когато лятото свърши, упражненията на чист въздух са полезни за тялото и ума ви.
Множество спортисти за развлечение също са привлечени навън през есента - има различни дейности със скандинавско ходене, джогинг или колоездене, за да поддържате форма. Това, което много спортисти пренебрегват, обаче е последващата фаза на регенерация. Тялото обаче се нуждае от този период на почивка, защото само така мускулите могат да се възстановят и резервите, които са били изразходвани, се попълват. Балансираната диета е най-доброто и крайното: ястия, богати на въглехидрати, протеини и минерали като сол, ускоряват значително регенерацията.
Дори повечето хора да не се чувстват гладни веднага след тренировка, тялото трябва бързо да се снабди с енергия отново. Експертите препоръчват да ядете нещо веднага след тренировка - за предпочитане в рамките на първите 30 минути. „Тогава ензимите, стимулиращи регенерацията, са особено активни и запасите от въглехидрати в мускулите могат бързо да се попълнят. Това позволява по-бързо възстановяване “, обяснява д-р. Стефани Мослер, диетолог от Университетската болница в Улм в областта на спортната медицина. Първите доставчици на енергия могат да бъдат например мюсли барове или банан с кисело мляко.
„В допълнение към приема на въглехидрати, приемът на сол е определящ и за балансиране на водния и електролитния баланс след тренировка“, добавя д-р. Мослер, който е и диетолог в олимпийската база в Щутгарт. За целта тя предлага балансирано основно хранене през първите един до два часа, което се състои от пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, месо или риба. Тези храни заместват изгубените минерали, особено солта, и осигуряват на организма ценни витамини.
Необходимо облекчение след тренировка
Дизайнът на фазата на почивка зависи от индивидуалната физическа форма и собствения регенеративен капацитет, както казва Dr. Мослер обяснява. Начинаещите обаче трябва да вземат поне един цял ден занимания без спорт и да се отпуснат след тренировка. Ако спортувате редовно и не искате да правите без упражнения по време на фазата на регенерация, нежните упражнения за отпускане и разтягане, плуването или разходката на чист въздух са правилното нещо за вас. Масажите или сауните също са популярни мерки, тъй като топлината стимулира кръвообращението и метаболизма. Това насърчава регенерацията. За всеки добър и адекватен сън е важна предпоставка за бързо възстановяване.
Защо почивките са важни
Спортистите са склонни да упражняват твърде много, отколкото твърде малко. Но това бързо може да доведе до претоварване. Последиците са умора, мускулни болки, лоша концентрация, повишена податливост към инфекция или повишена честота на наранявания “, казва д-р. Мослер. Тялото е отслабено от спортното натоварване - след това се нуждае от време, в което не е изложено на никакво усилие. Едва след това сърдечно-съдовата система се адаптира, мускулите и сухожилията се укрепват и увредените клетки се възстановяват. Д-р Мослер съветва: „Ако искате да отслабнете например, трябва да се придържате към фазите на регенерация. Защото през това време се образуват повече ензими, които са необходими за изгарянето на мазнините. В крайна сметка обаче намаляването на теглото се постига само ако тялото използва повече енергия по време на тренировка, отколкото приема чрез храната. “Изгарянето на калории може да се измери с помощта на монитори за пулс, например.
Рецепта за фазата на регенерация:
Солени зеленчуци с пуешки пържоли
Състав:
- 250 г кисело мляко
- 2
Пуешки пържоли със зеленчуци от солта
0 g паста тандури
Подготовка:
- Смесете киселото мляко с паста от тандури, сок от лайм и лимонова кора. Разбъркайте ситно нарязания чесън и лук. Подправете на вкус със сол, черен пипер и захар.
- Измийте кольраби и моркови и ги подсушете много добре. Поставете солта в непромокаем съд, поставете зеленчуците в соленото легло и покрийте почти напълно със сол. Гответе във фурната при 180 ° C за около 30 минути.
- Внимателно извадете солта от зеленчуците и обелете колбата, морковите могат да се ядат с кората. Нарежете зеленчуците на парчета с размер на хапка, смесете с киселия сос, добавете малко сусам и нарежете кориандър.
- Пригответе ориза според инструкциите на пакета и добавете сусамово масло по ваш вкус.
- Подправете пуешките пържоли със сол, черен пипер и червен пипер на прах и запържете за кратко от двете страни в нагорещен тиган с растително масло. Варете пържолите във фурната за около 10 минути при 160 ° C.