Правилното хранене подобрява микробиома и дори психичното ви здраве
Науката постоянно открива нови връзки между здравето на червата и нашето благосъстояние. Достатъчна причина да се тревожим за здравето на нашите черва.
Червата има много специално значение за нашето здраве: осигурява усвояването на хранителни вещества и в същото време формира бариера между външния свят и вътрешността на тялото. Ако тази бариера не е непокътната, рискът от множество хронични заболявания се увеличава. Здравият микробиом допринася значително за функциониращата бариерна функция на чревната лигавица.
Какво представлява микробиомът?
Олицетворението на чревното здраве е микробиомът (чревна флора), който е силно повлиян от нашата диета и начин на живот. Устойчивите хранителни навици значително подпомагат здравето на червата.
Какво прави здравословното черво?
Здравето на червата е от основно значение за нашето здраве. В допълнение към усвояването на хранителни вещества, червата има задачи за регулиране на физическото здраве, имунната система и психиката. 70% от имунните клетки на нашето тяло се намират в червата.
Поглъщането на хранителни вещества се извършва в тънките черва, но в дебелото черво се помещава голяма част от микробиома (цялото количество микроби в храносмилателния ни тракт). Той формира основата за метаболизма на витамини, хормони, късоверижни мастни киселини и пратеници.
Микробиомът също така предпазва червата от колонизацията и размножаването на нежелани микроби. Балансираният микробиом е важен за системното здраве - тоест здравето на цялото тяло - извън храносмилателния тракт.
Чрез нашата диета и начин на живот, като стрес, имаме голямо влияние върху състава на микробиома и по този начин върху функциите на здравето ни надолу по веригата.
Диетата влияе върху нашия микробиом, а нашият микробиом засяга нашето здраве.
Връзка между чревната и мозъчната функция
Между червата и мозъка ни има постоянна комуникация през оста на червата и мозъка. Първо звучи ли това абстрактно? Точно тази връзка е в основата на „пеперуди в стомаха“ или „диария преди изпита“. Много информация пътува от червата до мозъка и обратно. Научните резултати подкрепят това откритие и посочват ролята на здравето на червата в психичното здраве.
Здрав микробиом на червата
Балансът между "добрите" бактерии (например лактобацили, бифидобактерии) и "нежеланите" бактерии (напр. Гнилостни бактерии) е в основата на здравословния функциониращ микробиом. Добрите бактерии намаляват растежа на нежеланите бактерии. Те се състезават за ограничено пространство. Нежеланите микроби са възпрепятствани от разпространението от добрите микроби и са проблем само ако излязат извън контрол и по този начин възпрепятстват метаболитните процеси на „добрите“ бактерии.
По-голямото разнообразие от добри бактерии в нашия микробиом означава едновременно по-добро здраве и устойчивост на болести. Тук околната среда играе по-голяма роля от генетичното предразположение: храненето е една от най-ефективните форми за увеличаване на разнообразието на микробиома и по този начин укрепване на неговата функционалност.
Микробиомен дисбаланс
Докато здравата чревна флора означава здраве, обратното - дисбаланс - води до множество аспекти на заболяването. При хора с наднормено тегло, диабет и синдром на раздразнените черва чревната флора често показва неблагоприятно разпределение в посока на "нежеланите бактерии".
Чревната лигавица образува бариерата
Хранителните вещества се абсорбират през чревната лигавица, докато патогените и токсините не се пропускат. Ако пропускливостта на чревната лигавица е необичайно увеличена, възниква така наречената непропусклива черва (пропусклива чревна лигавица). Причините за Leaky Gut включват повишена консумация на алкохол, хроничен стрес, емулгатори и добавки, добавени към храната, както и токсини и лекарства от околната среда. Интактният микробиом, от друга страна, е защитен фактор на чревната бариера.
Дисфункционална, пропусклива чревна бариера е описана във връзка със синдром на раздразнените черва, цьолиакия и рак на дебелото черво. Патологичното преминаване на вещества може да предизвика нискостепенно възпаление в организма, което може да бъде свързано с развитието на множество хронични заболявания и впоследствие с развитието на диабет и затлъстяване.
Забележка:
Leaky е добре състоянието на повишена чревна пропускливост, за което се подозира, че причинява развитието на заболявания.
Leaky не е добро Синдром или диагноза, което често се представя погрешно като синдром на спукан черва.
Фигура: Здравият чревен микробиом, заедно с други компоненти на чревната лигавица, осигурява функционираща чревна бариера. Това може да предотврати последваща тиха инфекция (тихо възпаление), което се счита за причина за множество заболявания.
Как може да се повлияе положително на чревния микробиом?
Разнообразната растителна диета насърчава здравето на червата. Ако ядете повече храни на растителна основа, в идеалния случай непреработени и богати на хранителни вещества, положителен ефект върху състава на микробиома може да се види само след няколко дни.
Разнообразният избор е важен при диетата, тъй като различните групи храни съдържат типични микро- и макронутриенти, а също и фибри, които са важни за здравето на червата.
Използвайте тези въпроси като ръководство за пълноценна растителна диета:
- Интегрирате ли всички хранителни групи на растителна основа във вашата диета (плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки)?
- Съставете поне 3/4 от вашите ястия се състоят от храни на растителна основа?
- Ако изберете предимно пълнозърнести, непреработени храни на растителна основа с биологично качество (напр. Продукти, направени от пълнозърнести зърнени храни, като пълнозърнест хляб вместо хляб от бяло брашно)?
- Избягвайте готови ястия, бульони и сосове?
Високият и разнообразен прием на диетични фибри насърчава разнообразието на микробиома.
Фигура: Растителната диета насърчава баланса на микробиома и по този начин метаболитните процеси, които насърчават здравето.
Диетичните фибри като твърд субстрат/основна храна за микробиома:
Диетичните фибри са несмилаема храна, която се намира само в растенията. Тялото не може да ги разгради и така те попадат в по-дълбоките чревни отдели, където се метаболизират от „добрите бактерии“ и подпомагат растежа им. Растителната диета, направена от непреработени храни, е ключът към адекватен прием на фибри от поне 30 грама на ден.
• Пасирайте бобовите растения в любимата си супа
• Смес от ядки и ядки на масата за хранене
• Поставете порция ядки върху зеленчуците
• Оставете кората върху плодовете
• Заменете 1/3 с пълнозърнесто брашно или овесени ядки
• Подсладете плодовия хляб със сушени плодове вместо захар
• Добавете боб в зеленчуковия тиган
• Следобедна закуска: ядки и сушени плодове
• Винаги си имайте смути със зърнени храни и зеленчуци
Пробиотици и ферментирали храни
Пробиотиците са живи организми във ферментирали храни, предимно бактерии и дрожди. Те могат да бъдат описани като пробиотици само ако микробите са живи в храната, издържат на стомашната киселина по време на преминаването през стомаха и накрая пристигат в червата, където се предполага, че имат благоприятен ефект върху здравето. За целта те трябва да са на разположение в големи количества. В червата те подпомагат растежа на добри бактерии и могат да инхибират растежа на други нежелани микроби. В допълнение към насърчаването на здравето на червата, те имат положителен принос за метаболитната ситуация на холестерола и кръвната захар.
Пробиотиците се намират естествено във ферментиралите храни и ферментацията е част от традиционната преработка на храни в много части на света в продължение на хиляди години: кисело зеле, кисело мляко, комбуча, чай, квасен хляб, кимчи, кефир, мисо - списъкът е дълъг. За продукти като кисело мляко времето на ферментация играе голяма роля в количеството пробиотици в продукта. Затова обърнете внимание на възможно най-високото качество при покупка. Същото се отнася и за киселото зеле, което трябва да е сурово - т.е. не пастьоризирано.
Ниска консумация на наситени мазнини и животински протеини
Яжте възможно най-малко наситени мазнини (предимно животински мазнини) и животински протеини. Диета, богата на растителна основа и с ниско съдържание на животински протеини, увеличава количеството на желаните чревни бактерии, докато преобладаващата консумация на животински протеини прави точно обратното. За съжаление нашата западна диета обикновено е с високо съдържание на животински протеини. От друга страна се препоръчва меню с растителни протеинови източници като нахут, ядки и пълнозърнести храни, докато протеин от месо и млечни продукти се сервира само от време на време в чинията.
Заключение:
- Вашето чревно здраве е много важно за благосъстоянието на целия ви организъм.
- Вашата диета може да има мощен ефект върху микробиома и здравето на червата.
- Бактериите в микробиома се хранят предимно с растителни влакна.
- Дисбалансът на микробиома е свързан с множество хронични заболявания като Свързан с диабет и затлъстяване.
Spector, T. et al, Роля на чревната микробиота в храненето и здравето, BMJ 2018; 361: k2179
Bischoff, SC. и др. (2014): Чревна пропускливост - нова цел за профилактика и терапия на заболявания. BMC Gastroenterol 14: 1-25
Koenig, J. et al. (2016): Човешка чревна бариерна функция в здравето и заболяванията. Clin. Транл. Гастроентерол 7: 1-33
Hecht, A. et al, Здравата чревна микробиота поддържа бариерната функция на лигавицата, Dt. Z. Onk. 2019; 51: 158-164
Блогът на Кианава
Цялостен, медицински здравен коучинг.