Правилното хранене
Съвременните хранителни съвети препоръчват да се ядат балансирани, подходящи и разнообразни храни.
Здравословно хранене и пиене - просто вкусно и просто вкусно
Хранителната пирамида показва, че можете да ядете всички храни. Зависи от количеството и състава. Парацелз го каза точно ". Само дозата прави нещо не отрова." Няма нездравословни или забранени храни - количеството и пропорцията решават. За нас това означава: "Малко от всичко и нищо твърде много."
| 1. | Основното: Пийте при всяка възможност, например вода, минерална вода, неподсладени билкови или плодови чайове, разредени плодови и зеленчукови сокове. |
| 2. | Ежедневникът: Пет пъти на ден: плодове два пъти, зеленчуци два до три пъти, две до три порции нискомаслено мляко и млечни продукти на ден, малко зърно при всяко хранене (предпочитани пълнозърнести храни). |
| 3. | Случайни: Два до три пъти седмично постно месо, птици или колбаси, веднъж или два пъти седмично риба, месо като гарнитура. |
| 4-ти. | Пестеливите: Спестете от мазнини, спестете от мазни храни. |
| 5. | Спорадичното: Малкото удоволствие, запазвайки умереност с кафе и черен чай. |
Размерът на отделните области на пирамидата показва пропорцията, която е желателна за здравословно хранене и пиене. Показано е, че храната ни трябва да бъде възможно най-разнообразна. Колкото по-разнообразно ядете, толкова по-важни хранителни вещества приемате.
Ако сглобите храната си заедно, както в хранителната пирамида, имате предимството, че достигате или поддържате комфортното си тегло и се чувствате продуктивни, годни и здрави. Разбира се, това включва и добро количество Ход и добра част от това, което е ваше психическо благосъстояние носи.
Градивните елементи на храненето са:
Диетичните фибри са несмилаеми растителни компоненти, като влакна или части от черупката, които играят важна роля във функциониращото храносмилане. Те стимулират чревната дейност, предотвратяват рака на дебелото черво, имат детоксикиращ ефект и осигуряват дългосрочно засищане.
Пълнозърнести продукти, бобови растения, зеленчуци и плодове са особено богати на фибри. Адекватният прием на течности е от съществено значение за диетата с високо съдържание на фибри, в противен случай ще се получат масивни газове и запек.
Ако червата са мудни, триците и лененото семе също имат храносмилателен ефект. На чаена лъжичка трици или ленено семе обаче трябва да се изпият поне 1/4 л вода.
Заедно с водата, протеинът е най-важният градивен елемент на тялото. Но е важно и за образуването на ензими и хормони, както и за развитието и поддържането на мускулите и органите. При средноевропейската диета всеки ден се консумира твърде много протеини.
Необходимостта обаче варира значително от човек на човек. Един възрастен се нуждае от около 0,8 g на kg телесно тегло на ден или 8-10 процента от общата дневна енергийна нужда. При деца и юноши тази стойност е между 1 g - 0,9 g на kg телесно тегло на ден.
Животински протеин се съдържа в месо, месни продукти, птици, риба, карантия, яйца, мляко и млечни продукти. Тези храни също съдържат холестерол и пурини и поради това винаги трябва да се ядат като „гарнитура“.
Доставчици на растителни протеини са бобови растения, зърно и зърнени продукти, ядки, но също и зеленчуци и плодове. Положителни съпътстващи вещества са растителните мазнини (най-вече само в следи), фибрите, витамините и минералите.
Тези храни трябва да съставляват основната част от храненето, или с други думи, оптималното меню трябва да съдържа 1/3 животински и 2/3 растителни протеини.
Мазнините са изходният материал за хормоните, жлъчните киселини, носителят на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини, както и мастните депа на тялото.
Мазнините са от съществено значение за живота, но твърде много мазнини и храни с високо съдържание на мазнини са проблематични за здравето: затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и увреждането на опорно-двигателния апарат са резултат.
Затлъстяването се причинява главно от увеличаване на физическото бездействие и прекомерната консумация на мазнини. Храните с висок процент скрити мазнини като колбаси и месни продукти, хлебни изделия и сладкарски изделия и мазни млечни продукти често се подценяват. Храните с високо съдържание на мазнини са не само калорични, но и имат кратък ефект на ситост.
Важно е обаче не само общото количество прием на мазнини, но и качеството на мазнините.
От химическа гледна точка мазнините са комбинация от глицерин и мастни киселини. Качеството им се определя от вида на мастните киселини. Има различни видове мастни киселини.
Наситените мазнини
Наситените мазнини се съдържат главно в животински храни като месо, яйца, масло, свинска мас и млечни продукти. Днес сме склонни да ядем твърде много наситени мастни киселини, които натоварват метаболизма (нивото на холестерола, стойностите на черния дроб и т.н.). Следователно, максимум една трета от общия прием на мазнини трябва да бъде покрита от тези мастни киселини, напр. 1 супена лъжица масло за хляба.
Мононенаситени мастни киселини
Мононенаситените мастни киселини се намират под формата на олеинова киселина в зехтина и рапичното масло.
Полиненаситени мастни киселини
Организмът не може сам да произвежда полиненаситени мастни киселини. Те обаче са от съществено значение за живота и трябва да бъдат снабдени с храна.
Те включват линолова киселина, която се съдържа в слънчогледово, царевично и шафраново масло. Алфа-линолевата киселина, която се съдържа в лененото масло, соевото масло и ореховото масло, е също толкова важна.
Омега-3 мастните киселини имат положителен ефект по отношение на понижаване на кръвното налягане и намаляване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Те са особено богати на мазни риби като сьомга, херинга, скумрия и риба тон.
Въглехидратите са най-важният източник на енергия, особено за мускулите, мозъка, кръвта и нервните клетки.
Основен материал
Ако с храната се консумират повече въглехидрати, отколкото са необходими за производството на енергия, те се превръщат в резервно вещество гликоген. При енергично физическо натоварване този запас от гликоген се превръща обратно в енергия. В дългосрочен план излишъкът от въглехидрати води до съхранение на мазнини. Това обаче се случва по-бавно и в по-малка степен, отколкото при диета с високо съдържание на мазнини.
Регулиране на храносмилателната дейност
Несмилаемите въглехидрати = фибрите стимулират дъвченето, по-висока и по-продължителна ситост, както и по-бързо движение на червата.
Тялото се прави от въглехидратите, захарта, от които се нуждае, за да поддържа живота. Следователно доставката под формата на домашна захар не е абсолютно необходима. Не е нужно обаче да избягвате напълно сладките, но "колкото по-малко, толкова по-добре"!
Пиенето - жизненоважно за организма
Нуждата от течности зависи от активността, климата и разбира се от възрастта. Възрастен се нуждае от 2 до 2,5 литра вода на ден.
Следващата формула се използва за определяне на индивидуалната потребност от течност:
Действително тегло в kg x (средно) 35 ml = обща течност на ден
Ако ядете много зеленчуци, салата и плодове, количеството, което пиете, може да бъде намалено с около 1/2 л течност. Месните супи или много солените супи (напр. Готови супи) трудно могат да се използват за покриване на течности.
Оптималните утоляващи жаждата са безкалорични или нискокалорични напитки. Чешмяната вода, нисковъглеродната минерална вода и неподсладените чайове оглавяват списъка. Следват разредени плодови и зеленчукови сокове, в съотношение 1: 2 - 1 част сок и 2 части вода.
Не се препоръчват напитки от кола, газирани напитки и плодови сиропи. Самоизработените сокове като сок от бъз, касис или маточина имат високо съдържание на захар, но тези сокове не са проблем, ако са силно разредени с вода.
Що се отнася до кафето, това зависи от дневното количество и подготовката. Колкото повече мляко и захар се добавят, толкова по-малко кафе всъщност е напитка. Не трябва да пиете повече от две до максимум три чаши на ден, защото кафето има дехидратиращ ефект. Би било препоръчително да изпиете чаша вода на чаша кафе.
Алкохолът е чист стимулант и поради това трябва да се консумира в малки количества: Горната граница на дневния прием на алкохол за мъже е 20 g на ден (1/4 l вино или 0,5 l бира), за жените може да е само половината, така че бъдете 10 g. Ефектът на привикване обаче не трябва да се подценява при ежедневна консумация на алкохол