Правилно трениране на мускулите; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Не на последно място - част 3 от поредицата за ефективно изграждане на мускулите. Така че сега всички знаете, че индивидуалният тип тяло и диетата играят изключително важна роля в изграждането на мускулите. Трябва да знаете типа на конституцията си, за да можете да приспособите диетата си към него и по този начин да създадете основата за успешно изграждане на мускули. Въпреки това, правилното хранене и познания за тялото ви няма да ви помогнат, ако не тренирате ефективно и разумно едновременно! Само взаимодействието на всички фактори дава възможност за устойчива и ясно видима хипертрофия (така медицината нарича растежа на тъканите или органите).

Не всички тренировки обаче са еднакви. Има много неща, които трябва да се вземат предвид при правилното обучение, които е важно да знаете за човешкото тяло и процеса на изграждане на мускули, за да избегнете неефективни тренировки и дори наранявания. За съжаление продължавам да виждам хора в залата ми, които са склонни да тренират алиби и след това се чудя защо всъщност не изграждат мускули. Виждам я редовно в студиото, но междувременно предпочита да гребе по мобилния си телефон, да прекъсва изреченията след няколко повторения или да прави почивки до 15 минути между различните упражнения.

И така, какво трябва да знаете и как трябва да тренирате?

Механизмите на тялото ни за изграждане на мускули

По принцип следното се отнася за изграждането на мускули: Ние определяме определени стимули чрез силови тренировки, които след това стимулират така наречената хипертрофия. Той описва разширяването на мускулите, в които мускулните влакна растат и стават по-дебели. По принцип това се случва веднага щом мускулите се използват извън нормалното им ниво на работа. Повишеният стрес води до това, че тялото съхранява повече протеини в мускулните клетки, за да може да устои на стреса. Тези или по-точно получените от тях аминокиселини се съхраняват в клетъчните ядра на мускулните клетки, което увеличава зоната на влияние на тези клетки и стимулира синтеза на мускулен протеин.

Прави се разлика между механичния и метаболитния метаболитен процес при изграждане на мускули. Първият се активира от микротавмати, т.е. най-малките наранявания в клетките (предизвикани от силни, механични натоварвания) и води до увеличаване на скоростта на биосинтеза на протеини (тъй като тялото предоставя повече протеини на разположение на мускулните клетки, за да може да излекува микротравмите) и до Сливане на сателитни клетки с мускулната клетка, увеличаване на общото количество ДНК във всяка клетка, което й дава по-голям потенциал за бъдещ растеж. В допълнение към синтеза на мускулни протеини се синтезират и така наречените цитоскелетни протеини (поддържащи протеини), които трябва да предпазват клетките от ново претоварване. Следователно обучението винаги трябва да се провежда постепенно (т.е. постепенно) и постепенно да се засилва.

Три механизма за ефективно изграждане на мускулите

По принцип има само три механизма, за които е доказано, че имат положителен ефект върху растежа на човешката мускулна тъкан: механично напрежение, метаболитен стрес и мускулно увреждане.

Докато механичното напрежение отдавна се смята за единственото ефективно средство за изграждане на мускули, преди няколко години метаболитният стрес също се оказа еднакво ефективен. Бавно и правилно изпълнено обучение не може да се извършва с 80% от максималната сила. С горепосочената продължителност от 3 секунди на фаза и максималната зададена продължителност от 48 секунди, 50% от максималната сила е по-реалистична. Задействаните стимули надуват мускулите и клетките се подуват поради увеличеното натрупване на лактат, водородни атоми, креатинин и други метаболити, без кръвта да може да излезе от мускулите. Ето защо е важно да се уверите, че мускулите са наистина уморени, когато тренирате. Изберете тежестите и повторенията си по такъв начин, че да усетите парене в мускулите от последните 3-4 повторения и наистина да усетите умората в мускулната група, която тренирате.

Тогава не е изненадващо на следващия ден, ако все още можете да усетите последиците от тренировката. Често това е свързано с относително силна болка, което също е признак за увреждане на мускулите от тренировката. Но точно тази вреда е желателна при изграждане на мускули. За да се възстановят клетките възможно най-бързо, се увеличава захранването с увредени клетки. Възстановяването на мускулните влакна се подобрява и следователно те могат да издържат на по-силни стимули по време на следващата тренировка. Уверете се обаче, че болката от възпалените мускули не става твърде силна, тъй като в противен случай честотата на тренировките би страдала и това от своя страна би повлияло негативно на хипертрофията. Затова се опитайте да направите тренировката си възможно най-разнообразна и винаги сменяйте упражненията, така че да получите оптималната мускулна болезненост.

Много е важно да използвате не само един от трите механизма, но да комбинирате и трите. Само тогава изграждането на мускули може да се осъществи ефективно и добре. Нито един от трите фактора сам по себе си не може да даде достатъчен тласък за растеж за силен мускулен растеж. Затова се опитайте да използвате пълноценно и трите механизма и да приспособите обучението си съответно.

Говорейки за обучение: как всъщност може да изглежда на практика?

Самото обучение

И така, сега първо имате преглед на това, което се случва в тялото ни чрез силови тренировки и кои механизми стимулират изграждането на мускулите. Но как изглежда всичко това сега, ако искате да го пренесете на практика възможно най-ефективно?

Често се говори за три нива в културизма. Съответно, две до шест повторения трябва да са идеални за увеличаване на максималната сила, седем до дванадесет повторения най-ефективни за изграждане на мускули и 13 до 25 повторения най-добре за мускулна издръжливост. Това обаче е само опростената, практична илюстрация на механизмите, които допринасят за изграждането на мускулите. Както вече казахме, в никакъв случай не трябва да ограничавате обучението си до едно, а да използвате и трите заедно и да ги интегрирате във вашата тренировъчна програма.

Техники на интензивност

Особено ако вече сте много атлетични и тренирате силови тренировки от дълго време, в крайна сметка ще стигнете до точката, в която мускулният растеж всъщност не иска да прогресира дори при правилно хранене и ефективни тренировки. В един момент просто достигате границите си по време на тренировка и вече не можете да зададете достатъчно стимули за растеж с конвенционални тренировки. За щастие съществуват така наречените техники на интензивност, с които обучението не само може да бъде направено отново по-разнообразно, но и с които отново могат да бъдат зададени по-силни стимули за растеж от преди.

Обучение за изолация

Както подсказва името, тази форма тренира само една (т.е. изолирана) мускулна група. Целта е само да се укрепят определени мускулни групи, за да се постигне определен оптичен ефект в тях. Едно упражнение, което следва този принцип и вероятно е известно на повечето, са бицепсовите къдрици. По време на упражнението бицепсите се тренират напълно изолирано и това също създава силни стимули за растеж там, тъй като мускулът не се поддържа от други мускули по време на упражнението.

Обучение на пирамида

Тренировките с пирамиди са едно от най-популярните упражнения при тренировки с тежести - и не без основание. Има два вида пирамиди, низходяща и възходяща. Спускайки, тежестта се намалява от набор до комплект, докато броят на повторенията се увеличава. С други думи, започвате например с 30 кг и 12 повторения и след това правите 14 повторения с 25 кг в следващия набор. С възходящата пирамида тя работи обратно, започвате с относително ниско тегло и желания брой повторения и след това увеличавате тежестта от набор до набор, като същевременно намалявате повторенията. Добра насока за увеличаване/намаляване на теглото и повторенията е 20%. Така че винаги трябва да увеличавате/намалявате теглото и повторенията с приблизително 20% в сравнение с предишния набор.

1-ви сет: 50кг х 12 повторения
2-ри сет: 60 кг х 10 повторения
3-ти сет: 72 кг х 8 повторения
4-ти сет: 86 кг x 6 повторения

Комплекти ленти/комплекти за пускане/комплекти за намаляване

При тази форма на упражнение няма паузи между сетовете. Докато нормалната силова тренировка винаги изисква кратка почивка от 30 - 60 секунди, с тази техника на интензивност мускулът се довежда до абсолютната граница, тъй като не получава никакво време за регенерация. Теглото се намалява с 20-30 процента след всеки набор и упражнението продължава веднага след това. С тази техника не трябва да следвате фиксиран брой повторения, а по-скоро да повтаряте всеки набор, докато мускулът откаже.

Пример за лентови комплекти/комплекти за пускане/редуциране

1-ви сет: 70 кг x повторения до неуспех
2-ри сет: 50 кг х повторения до мускулна недостатъчност
3-ти сет: 35 кг х повторения до неуспех
(Възможно 4-ти сет: 25 кг x повторения до мускулна недостатъчност)

При тази техника се комбинират и изпълняват едно след друго две различни упражнения без почивка. По този начин се тренира не само една мускулна група, но и няколко едновременно. Можете да комбинирате до три различни упражнения/комплекта в един суперсет.

1-ви сет: бицепсови къдрици, X повторения до неуспех
2-ри сет: щанга, X повторения до неуспех
3-ти сет: стречинг трицепс, X повторения до неуспех

Отрицателни и положителни Повторения

Нарича се положително повторение при вдигане на тежестта. Ако повторението е отрицателно, обаче, тежестта се намалява/понижава. Особено при отрицателно повторение връзките и очите са стресирани. Поради това те винаги трябва да се извършват бавно и контролирано, за да се избегнат наранявания. Напредналите спортисти трябва да правят отрицателни повторения с много тежки тежести, за да изтласкат тялото до неговите граници. Трябва да е лесно да се използват тежести, два пъти по-тежки, отколкото при положителни повторения.

Принудителни повторения

В това упражнение спортистът стига до абсолютната си граница. Започвате с много тежки тежести и повтаряте упражнение толкова често, колкото можете. Когато границата е достигната и самостоятелното повторение вече не е възможно, трениращ партньор се намесва и дава лесно Подкрепете, за да могат да се изпълнят още 2-4 повторения. По този начин мускулът се стимулира максимално и се стимулира да расте. Във всеки случай трябва да има почивка от поне 40 секунди между сетовете.

Частични повторения

И в това упражнение спортистът отново стига до своите граници. Правите упражнение, докато вече не можете да го повторите правилно. Вместо да спрете обаче, можете да правите отрицателни повторения или частични повторения. С последното вече не се извършва цялостното цялостно движение, а само част от нормалната последователност на упражненията. Така че правите още 3-4 частични повторения, за да стимулирате допълнително мускула и да го стимулирате да расте повече.

Както подсказва името, упражненията в тази техника се изпълняват много бавно и контролирано. Приблизително 15 секунди на повторение е идеално (10 секунди положително движение, 5 секунди отрицателно движение). Тежестта не трябва да е твърде тежка, което в противен случай би претоварило мускула и тренировката би била контрапродуктивна, нито твърде лека, тъй като иначе мускулните влакна могат да се възстановят твърде бързо и следователно не са достатъчно стимулирани. Идеалният ориентир е 50% - 70% от теглото, което обикновено се използва за упражнение с нормална скорост.

Тук ще намерите част 1 и част 2 за ефективно изграждане на мускулите.