Правилно тегло за повдигане на отговори тук
Тъкмо започвам да сменям навиците си, на 330 съм и на 5’11. Как мога да определя количеството тегло, което мога безопасно да вдигна и да напредвам в отслабването? В момента правя кардио и някои други упражнения в зависимост от деня от седмицата.
Поздрави и благодарности предварително!
отговор
Можете да определите колко тегло можете да вдигнете безопасно. Най-важният момент в отслабването с вдигане на тежести е да правите много повторения за всяко свое движение.
Например, ако искате да направите упражнение с муха с дъмбели за гръдните си мускули, използвайте малки, нетежки дъмбели и направете поне 15 повторения. Ако не се чувствате уморени по време на тренировка, добавете тежестта на следващия комплект.
В крайна сметка ще намерите правилното тегло за себе си, като се опитате да преминете от по-малко тегло към по-високо. Но за да отслабнете, уверете се, че правите всяко движение правилно, с поне 13-15 повторения и 4-5 сета. Затова не опитвайте по-големи тежести, които смятате, че няма да можете да завършите упражнението.
Надявам се тази информация да ви помогне.
Нямам представа защо всички се застъпват за по-високи повторения, тъй като това е против изграждането на мускули. Да, добре сте прочели и сте изградили мускули. Факт е, че повече мускулна маса спомага за по-бързото изгаряне на мазнините (мускулите изискват повече енергия), така че увеличаването на мускулната маса едновременно би било много по-полезно от лекото тегло при високи повторения.
За да отслабнете, обикновено трябва да правите 15 до 20 повторения за всяко упражнение. И както сър SC спомена, когато чувствате, че можете да направите повече до края на 15 или 20 повторения, това тегло беше твърде леко за вас.
Една книга, която бих искал да си купя, когато започнах да вдигам, е стартовата сила, а не принадлежността. В тази книга авторите препоръчват да се започне с лъча (стандартен олимпийски персонал е
45 lbs). Това не звучи интуитивно, особено за по-тежък човек, но има причини за това. Когато изучавате упражнението, най-добре е да правите корекции на формата, преди да добавите тежест към лентата. След като научите упражнението, винаги трябва да започнете подгряващи комплекти с лентата, за да тече кръв, сухожилията/връзките и други неща, за да се затоплят. Ще обобщя b/c, който не си спомням напълно, но прочетох достатъчно, за да разбера, че е важно, и направих достатъчно, за да разбера, че помага, когато краката ви все още са напред два дни са болезнени, но всеки ден е набит ден, че разхлабването с лентата в подгряващите комплекти не е толкова лошо.:-)
Да се актуализира
Ще добавя, че в тази книга има логическа прогресия, за да се добави тежест към упражненията, ако това е следващият ви въпрос. Ако чувствате, че не се движите „достатъчно бързо“, извадете егото си от картината и просто следвайте рутината. Те направиха всички тежки повдигания за теб. Разбира се, ако се придържате към него, ще стигнете там, където трябва да бъдете.
Имайте предвид, че това не е само за наддаване на тегло. По-тежките хора отслабват, докато изграждат мускули (като мен), докато тези с по-малко маса наддават. Тогава диетата има значение. В случая на ОП това е жизнеспособна опция, въпреки че противоречи на мантрата „леко тегло, повече повторения“. Отчасти защото, докато този съвет работи, след като тялото ви се адаптира към това ниско тегло с определен брой повторения, вече не се налага да тренирате и да увеличавате теглото, за да постигнете същия ефект. Да не говорим за различните ефекти, които има върху метаболизма на организма.