Правилно спортно хранене Vogue Германия
Банан за издръжливост преди тренировка? Или по-добре след това за регенерация? Редовно голяма глътка вода между тях? Или да се преборите с жаждата със специални изо напитки? Попълнете изгубените хранителни вещества веднага след джогинг? Или да изчакате, докато сте гладни? А чаша кола срещу увисването? Или може би енергиен бар? Правилното спортно хранене е особено важно за жените
Жените, които редовно тичат, карат колело или прекарват много време в студиото, често се бъркат с трикове и в продължение на дълъг период от време, докато не намерят оптималната си диета за тренировки. Което е още по-сложно, тъй като съответните проучвания обикновено се провеждат с тествани мъже и се превръщат само в тегловния клас на жените. Уловът: жените и мъжете се различават както по отношение на метаболизма, така и по разпределението на мазнините и мускулите в тялото. Как спортът и храненето се допълват взаимно и какво може да бъде особено ценно за женското тяло е изследвано от базираната в Хамбург екотрофолог Катрин Клейнеспер в продължение на почти двадесет години, често в самостоятелни експерименти. В практиката си „Sport & Food“ страстната атлетка (волейбол, планинско колоездене, йога, ски и кану) тренира своите клиенти по въпроси, свързани с производителността, източниците на сила, хранителни вещества и доброто време за хранене.
VOGUE: Някои правят пилатес или йога, други тренират за 10-километровото бягане в града и повечето от тях искат да оптимизират фигурата си - какво означава това за храненето преди и след тренировка?
Катрин Клейнеспер: Зависи от спорта. Що се отнася до „по-бързо, по-високо, по-нататък“, тялото се нуждае преди всичко от въглехидрати, за да постигне необходимите резултати. Ако искате да увеличите силата си, трябва да вземете протеинова диета. Най-вече това е комбинация от издръжливост и сила.
Какво е необходимо точно преди тренировка?
За да може да спортува, тялото се нуждае от енергия и то се получава от въглехидратите и мазнините. Всеки, който има балансирана диета, така или иначе има необходимите хранителни вещества, готови за по-кратки сесии. Трябва да зареждате калории само след час - но не и директно преди началото. Половината банан с кисело мляко например помага.
Ако не харесвам закуската, мога да започна трезвен?
Определено трябва да разпалите енергийния метаболизъм преди тренировка. Достатъчно е парче плод или малък пълнозърнест хляб.
Има ли смисъл да си правите почивка за ядене, докато тренирате?
Ако отнеме повече време - абсолютно! Когато организирам обиколка с планинско колоездене, това може да отнеме три или четири часа. След това на половината път има енергийно блокче с ниско съдържание на захар, или аз предварително пека кифли от амарант-банан. Възможни са и сушени плодове. Изключително важно е да се пие отново и отново - шприц с много вода или изотонична напитка. Няма смисъл да разчитаме на чувство за жажда, защото дори и незначителната липса на течности ще доведе до умора.
Добър момент: тялото обича да изгаря мазнини във фазата на отворен прозорец след тренировка
Много упражнения правят, за да намалят теглото си - какво трябва да ядат?
Съветвам ги да наблюдават фазата на отворен прозорец през първия час след тренировка: това е времето, през което тялото усвоява особено добре хранителните вещества. Тези, които след това пият само вода и след това ядат само въглехидрати и протеини, за да се регенерират, се възползват от изгарящия ефект на метаболизма и продължават да консумират калории. Жените, които искат да отслабнат малко, определено трябва да спортуват, тъй като женското тяло оптимално разгражда мазнините по време на тренировки. Ефект на естроген.
Какво друго трябва да имат предвид жените особено?
Вашите нужди от желязо. Жените са склонни да бъдат по-дефицитни от мъжете и при джогинг силните удари по стъпалата също унищожават желязото. Тези, които ядат редовно тъмно месо, го компенсират. За вегетарианци са подходящи зелени зеленчуци, сок от червено грозде, пшеничен зародиш и ядки. Сушените кайсии са особено добри.
Като цяло жените имат повече мазнини и по-малко мускули от мъжете. Как може да се подобри връзката?
Тренирайте! И сложете повече тежести на устройствата. Мускулите се развиват, когато се натискате до краен предел - и мъжете обикновено предпочитат това пред жените. По-високият процент на мускулите помага за тонизиране на тялото и увеличава основния метаболизъм, така да се каже положителна спирала към идеалното тегло.
Как се възнаграждавате след тежка тренировка?
Нямам нужда от награда, наистина ми харесва. Хубав ритуал - за регенерация, така да се каже - е да изпробвате нови рецепти по-късно. За мен пълното удоволствие: първо упражнение и след това сгответе нещо вкусно.