Правилно подравнете лопатките Стабилизиращи упражнения Пилатес

По време на тренировката областта на лопатката често се пренебрегва - тъй като лопатките са на гърба на тялото, те просто се забравят. Но точно тази част от тялото е доста слаба в наши дни и заслужава специално внимание.

Особено зоната на раменете е доста слаба в днешната ера на компютърната работа и заслужава специално внимание. В противен случай това може бързо да доведе до болка в рамото. Тъй като слабостта в мускулите, стабилизиращи раменната лопатка, не само благоприятства грозен заоблен гръб, но също така може да доведе до проблеми с гърдите и шийните прешлени и раменете. (Прочетете също: Дишане в гърдите при пилатес)

Стабилизиране на лопатката

Ако мускулите между лопатките са твърде слаби, лопатките висят твърде отдалечени. Също така често има съкращаване на горната част на раменните мускули, така че лопатките да се изтеглят към ушите. Това не е нито красиво, нито здравословно.

При тренировките по пилатес според най-голямото училище в света STOTT PILATES®, организацията на раменните остриета е един от 5-те основни принципа за подреждане на тялото по време на тренировка.

Ето как да го направите правилно

Уверете се, че поддържате раменете и врата си отпуснати, докато тренирате. Когато дишате, не дърпайте раменете си към ушите и не отнемайте никаква сила от горната част на рамото, когато се навивате от легнало положение.

В положение на покой лопатките са идеално разположени плоски на гърба като два успоредни триъгълника с върхове, насочени надолу. И двете са на около 7-10 см една от друга и са разположени между второто и седмото ребро.

Преди да започнете каквото и да е упражнение, внимателно дръпнете лопатките един към друг и надолу към бедрата. Можете да си представите цялото нещо по такъв начин, че лопатките да нарисуват малък V.

Когато движите ръцете си, лопатките се движат в анатомично определен ритъм. Така че не е нужно да се втвърдявате. Уверете се обаче, че лопатките не се отдалечават неконтролируемо едно от друго или се лутат към ушите.

Като цяло, спазвайте голямо разстояние между рамото и ушите. Изпробвайте седнало: оставете горната част на раменете си възможно най-свободно и издърпайте главата си към тавана. Възприемайте дължината в гръбначния стълб и голямото разстояние между раменете и ушите.

Почувствайте лопатките си

Изолация на лопатката 1

Легнете по гръб и поставете краката на ширината на бедрата. Коленете сочат към тавана. Изпънете ръцете си към тавана, дланите на ръцете са обърнати един към друг.

Вдишайте: Продължавайте да дърпате върховете на пръстите си към тавана, докато лопатките ви се повдигат леко от постелката. Разстоянието между двете лопатки се е увеличило.

Издишайте: Издърпайте плътно лопатките така, че лопатките да притискат постелката. Разстоянието между двете лопатки стана значително по-малко.

Плъзнете лопатките напред-назад няколко пъти. Наблегнете на фазата, когато дърпате лопатките заедно.

Изолация на лопатката 2

Легнете по гръб и поставете краката на ширината на бедрата. Коленете сочат към тавана. Поставете ръцете си до тялото. Дланите на ръцете сочат към постелката и внимателно я притискат.

Вдишайте: издърпайте раменете си към ушите, за да намалите разстоянието между раменете и ушите. Почувствайте как ръцете ви се плъзгат по постелката. Лопатките не се открояват от постелката.

Издишайте: Отпуснете отново раменете си от ушите си, увеличавайки пространството между раменете и ушите. Натиснете леко ръцете си в постелката.

Нека няколко пъти раменете ви се плъзгат напред-назад. Наблегнете на сцената, когато избутвате лопатките далеч от ушите си.

Най-важното е да запомните какво е усещането, когато лопатките се дръпнат и отблъснат от ушите. Двете движения в комбинация водят до V-образна стабилизация на лопатките по време на тренировка. Така че е идеален за предотвратяване на проблеми с раменете.

Усещате ли болка дори с леки движения? Непрекъснато ли болката ви събужда? Едва ли можете да спортувате?

Тогава онлайн програмата за болка в рамото е за вас!

Личен треньор и световен автор на обучението Катарина Бринкман ще ви води през програмата. Със специфични упражнения рамото ви се стабилизира, така че болката изчезва в рамките на няколко седмици.

+++ Повече от 30 упражнения за възстановяване на силата и гъвкавостта на рамото ви.

+++ Програмата е разделена на четири обучителни блока:

Мобилизация
Масаж на съединителната тъкан (фасции, тригерни точки)
опъвам, разтягам
Укрепване на мускулите.

+++ Всички упражнения се изпълняват като видео в реално време, така че можете лесно да ги следвате.

+++ Тренирайте кога и където искате чрез вашето устройство: Например у дома в спалнята с лаптоп или в движение в хотелската стая с таблет.

+++ Плащате 39 евро веднъж и след това имате неограничен достъп до всички видеоклипове за цял живот.

+++ Спестете парите за физиотерапевт, време за пътуване и време за изчакване за среща.

+++ 14-дневна гаранция за връщане на парите: Ако не сте доволни, ще си върнете парите без никакви ако или но.

+++ Ефективна и обширна онлайн програма: Най-после можете да се върнете без болка през ежедневието, накрая да спортувате отново без болка и накрая отново да се насладите на живота!

Започнете сега заедно с Катарина Бринкман!