Правилно дишане в спортния OTL блог
Разбира се, така или иначе дишате денонощно, но през повечето време правите това напълно несъзнателно. Особено във фитнеса обаче е изключително важно да обръщате внимание на правилното дишане по време на тренировка, тъй като тук имате нужда от най-много енергия и не рядко стигате до вашите граници.
Макар че това може да е по-скоро символичен акт за някои, това е и физиологичен факт: Дишането повишава производителността и настроението. Защото колкото повече правите, толкова повече кислород се нуждае от тялото ви.
Какво се случва, когато дишате? Как трябва да дишате по време на тренировка, за да можете да извлечете много повече от себе си? И защо неправилното дишане по време на тренировка дори може да бъде опасно? Бихме искали да отговорим на тези въпроси за вас в тази статия.
Какво се случва, когато дишате?
Когато дишате, въздухът навлиза в дробовете ви през носа и устата. След това вашите алвеоли освобождават кислорода, който са абсорбирали, до червените кръвни клетки, които го транспортират до органи и клетки чрез кръвоносни съдове.
Само чрез този процес се изгарят хранителни вещества и се освобождава енергия. Логичният извод: ако имате нужда от повече енергия по време на тренировка, трябва да приемете и повече кислород. Затова поемете дълбоко въздух!
Защо правилното дишане е толкова важно при спорта?
Използвате мускулите си, когато тренирате. За да могат обаче вашите мускули да вдигнат всички тежести, те преобразуват хранителните вещества в енергия.
Ако дишате неправилно по време на тренировка, мускулите ви няма да бъдат снабдени с достатъчно кислород. Резултатът е повишено образуване на млечна киселина, което се проявява в типичната дърпаща, пареща болка по време на силови тренировки. Но това не само е досадно в този момент, защото лактатът (млечната киселина) се натрупва в мускулните влакна и в кръвта и води до това, че целият ви организъм става кисел.
И това от своя страна се проявява в спад в производителността, в болка, спазми и неприятни болки в мускулите на следващия ден.
Ако обаче дишате по начин, по който тялото ви може да снабди мускулите ви с точното количество кислород по време на вашата тренировка, вие не само си спестявате неприятните странични ефекти, но и спестявате време и усилия.
При силови тренировки можете да произвеждате повече енергия с правилното дишане, да издържите по-дълго под стрес и по този начин да увеличите максимално ефективността си.
Ще бъдете изумени от скрития потенциал, който лежи в латентно състояние във вас.
Правилно дишане по време на силови тренировки
Принципът на правилната дихателна техника е наистина лесен:
В ексцентричната фаза на релаксация вдишвате дълбоко през носа.
Във фазата на стрес, концентричната фаза, издишвате през устата.
Нека вземем за пример клякането: клякате надолу, което съответства на момента на отпускане и вдишвате. Когато се изправите, в момента на усилие, отново издишате. Малко магарешко мостче: теглото просто се издухва.
Преди да започнете да се напрягате, поемете още веднъж дълбоко въздух, за да снабдите мускулите си с кислород преди предстоящото упражнение.
Тъй като свиването на дихателните мускули перфектно хармонизира с свиването на мускулите, това увеличава тренировъчния ефект и улеснява упражненията за вас.
Освен това, когато издишвате, напрягате стомаха си, което в момента на натоварване означава, че имате по-голяма стабилност в областта на сърцевината и следователно можете да съберете повече сила.
Как мога да практикувам правилната техника на дишане?
Концентрирайте се съзнателно върху дишането си - в идеалния случай, когато сте спокойни, като вечер, преди да заспите. Опитайте се да намалите дишането си, но се опитайте да дишате по-дълбоко в стомаха си. Можете да използвате пълния си белодробен обем само чрез коремно дишане
По този начин тренирате себе си да дишате съзнателно и интензивно, което ще интернализирате в даден момент.
Какво се случва, ако дишате неправилно?
Най-известният феномен на грешните дихателни техники вероятно е пресата или дишането на задъхване - но те трябва само да търсят нещо в подготовката за раждане, а не във фитнеса.
Особено когато се напрягате по време на тренировка, сте склонни да дишате по-бързо и по-често - но и по-плитко. Но по този начин твърде малко кислород попада в кръвта ви. Резултатът: липса на енергия.
Но не само това: Неправилното дишане може дори да има рискови последици по време на тренировка:
Малки вени или алвеоли страдат от задръстванията на въздуха и свързаното с тях кръвно налягане по време на компресирано дишане и дори могат да се спукат в резултат. Кръвният поток към сърцето и мозъка вече не функционира правилно поради натиска в гръдната кухина.
Това води до нарушение на кръвообращението, световъртеж или припадък - което със сигурност не искате наистина да правите с лежанка и други подобни.
Това може да има опустошителни последици, особено за възрастни хора, сърдечно болни и спортисти с високо кръвно налягане или артериосклероза.
Освен това, задъхано, забързано дишане означава, че рискувате да правите упражнения твърде неконтролируемо и бързо, което не само се отразява на вашата дихателна техника, но и на изпълнението. Сега рискът от нараняване е по-висок.
Това ви носи правилното дишане в ежедневието
С правилната техника на дишане можете не само да развиете повече физическа сила по време на тренировка, но и да постигнете по-голяма концентрация и дори намаляване на теглото в ежедневието. И за това не се нуждаете от специална техника, просто тренирайте бавно и съзнателно дишане.
Това намалява сърдечния ритъм, което намалява консумацията на кислород на всички жизненоважни органи и тялото ви става по-ефективно. В дългосрочен план съдържанието на въглероден диоксид в кръвта се умножава, образуват се повече червени кръвни клетки и тялото може да получи по-добър достъп до нашите енергийни резерви благодарение на по-високото насищане с кислород и може да постигне абсолютна максимална производителност - подобно на след продължителна тренировка на височина или с маска за лишаване от кислород, просто много по-лесно.
В стресови ситуации можете да реагирате по-спокойно и да поддържате контрол чрез съзнателно спокойно дишане.
Какви ефекти правилното дишане има върху вашето ежедневие:
- По-голяма способност за концентрация
- Подобрена памет
- По-добро когнитивно представяне
- По-голямо благосъстояние
- Намаляване на стреса
- повишаване на производителността
- По-позитивен поглед към живота
- Повишаване на самочувствието
- По-добър сън
- По-добро храносмилане и отслабване
- Ефективност срещу нервност, панически атаки или тревожни разстройства
Развийте пълния си потенциал с правилното дишане!
В началото може да е малко странно да се концентрирате върху дишането си, докато тренирате. Но след като сте го направили няколко пъти, ще усвоите техниката и ще можете да дишате правилно, докато тренирате, без да мислите за това.
Така че можете да извлечете максимума от себе си - не само в спорта, но и във всички сфери на живота.
И сега е време да поемем дълбоко въздух и да тръгнем!
Какви преживявания сте имали с дишането по време на тренировка?