Правилно дишане на техники за дишане за всеки спорт ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Дишайте правилно Повече въздух! Как да дишаме правилно във всеки спорт

Вдишвате, издишвате. Вероятно не се замисляте много, защото това се случва автоматично. Но това, което правите несъзнателно, е изключително важно. Неправилното дишане по време на тренировка може да повлияе на представянето ви.

Виталният капацитет, максималният белодробен обем, който може да се вдишва и издишва, е важен показател за ефективност, особено в спортовете за издръжливост. С нашите съвети няма да имате задух, но увеличавате обема на белите дробове.

План за обучение от 15 страници като PDF
изисква се само въже за прескачане
за начинаещи и напреднали потребители
разработена от експерт по прескачане на въжета
включително технически съвети
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Ето защо си струва да дишате правилно, докато тренирате

Жизненият капацитет може да се увеличи с до 20 процента! Колкото по-добре тялото ви е снабдено с кръв и следователно е снабдено с кислород, толкова повече органи, мозък и мускули се възползват от него. "В покой дишането е около 14 до 16 вдишвания в минута. Това е около 15 000 литра въздух, който се вдишва и издишва всеки ден", обяснява проф. Харалд Мор, член на настоятелството в Германската белодробна фондация.

По време на физическо натоварване, консумацията на енергия и по този начин потребността от кислород се увеличава, така че честотата на дишане се увеличава до четири пъти. Тренираните дихателни мускули - например чрез спортове за издръжливост - могат да се справят по-добре с натоварването от нетренираните.

В тази статия:

Какво точно се случва, когато дишате?

Дихателният рефлекс е по-малко причинен от липса на кислород, а по-скоро защото тялото трябва да отдели използвания, съдържащ въглероден диоксид въздух. След това свежият и богат на кислород въздух се влива в алвеолите с вдишването. Нуждата на тялото ви от кислород може да бъде задоволена чрез дишане само през устата. Носът обаче служи като филтриращ орган за защита срещу инфекция, тъй като затопля и почиства въздуха, който дишаме.

Въздухът тече от горните през долните дихателни пътища през ларинкса, трахеята и бронхите към белите дробове. Бронхите се разклоняват и завършват в най-малките алвеоли, алвеолите. Те позволяват газовия обмен на кислород, който постъпва в кръвта, и въглероден диоксид, който се отстранява от кръвта. Кислородът се транспортира до мястото, където е необходимо, чрез червените кръвни клетки, така че всяка отделна клетка се снабдява с енергия.

Има ли инструменти, които проследяват дишането?

Дишането ни ни придружава естествено през целия ден. Ритъмът и дълбочината не винаги са еднакви, те се променят в зависимост от натоварването. „Дишането е най-добрият физиологичен показател за психичните състояния“, казва д-р. Neema Moraveji, която разработи фитнес тракера Spire въз основа на резултатите от научните изследвания от Успокояващата технологична лаборатория в Станфордския университет.

Spire записва дишането ви и измерва, когато сте концентрирани, напрегнати или отпуснати. По този начин помага да бъдете по-наясно с дишането и предлага дихателни упражнения или медитация в свързаното приложение, ако е необходимо. В допълнение, тракерът изглежда доста стилно и може да се носи незабележимо на колана или сутиена с щипка.

Коремното дишане винаги е по-добро от дишането в гърдите?

Независимо как го правите, получавате достатъчно въздух за живот. Но ако оставите тялото да решава само, спокойното дишане автоматично ще влезе в корема. Това е по-ефективно, тъй като диафрагмата, най-важният дихателен мускул, също се движи. Ефектира до 80 процента от дихателния обем. Въпреки това мнозина дишат в гърдите, защото в противен случай стомахът се издува, което някои може да възприемат като непривлекателно.

Обучението за коремно дишане обаче си струва, тъй като въздушното пространство може да се увеличи и обемът на дишането да се увеличи. За целта легнете легнал по гръб и сложете няколко книги по корем. Вдишайте дълбоко, така че книгите да се издигат високо и да падат, докато издишвате. Правете това упражнение от 3 до 5 минути на ден и се опитайте да използвате дишането по-късно, докато ходите или бягате. Можете да увеличите жизнената си способност само след един месец.

Правилното дишане ще ви помогне да напреднете във всеки спорт и след това ще ви позволи отново да дишате по-бързо. Но кое дишане е правилно за кой спорт?

Дишайте правилно по време на силови тренировки

Колкото по-голямо е теглото, което вдигате с дъмбелите, толкова по-голямо натоварване има върху мускулите ви. Мнозина са склонни да задържат дъха си в момента на натоварване - опасен рефлекс! "Тогава има огромен натиск върху кръвоносните съдове, сърцето и белите дробове", казва професор Мор.

Дори и с дишане с преса, т.е. твърде къси, плитки вдишвания, ненужно се лишавате от енергия по време на тренировката си. Ритъмът на дишане и движение може да бъде синхронизиран, особено когато тренирате с тежести. „Издишайте по време на натоварване и при облекчение“, съветва пулмологът.

Правилна техника на дишане по време на бягане

Искате да кажете: Когато бягате, вашият дихателен ритъм трябва да се адаптира към ритъма на работата на краката ви или дори на ритъма на музиката в ушите ви? Неправилно! Не губете енергия, концентрирайки се върху специални дихателни техники - тялото получава това, от което се нуждае, само. Но можете да го подкрепите: Винаги поемайте дълбоко въздух, за предпочитане от стомаха си.

Но това работи само ако преди това съзнателно сте издишали наистина дълбоко. Това също така ще предотврати зашиване в страната ви. Защото, ако не получите липса на кислород, спазмите на диафрагмата също са по-малко вероятни.

Няма значение дали дишате през носа или устата си. Това има значение само когато е под нулата. "Студеният въздух свива бронхите, те са по-малко ефективни", казва Morr. Тогава е препоръчително да дишате през носа, защото затопля въздуха.

Дишайте правилно, докато плувате

Плувците на гърдите и гърба се борят срещу пръски вода, но дишат лесно над вода. С пълзенето става по-сложно: По-голямата част от времето главата е под вода, което предотвратява автоматичното дишане. Фактът, че не можете да издишате въздуха спонтанно и по всяко време отнема свикване - и прави редовен дихателен ритъм от съществено значение.

Опитайте трипосочен ритъм: 3 движения на ръцете са последвани от един дъх; така че доставката на кислород е гарантирана дори по време на натоварване. За да дишате, обърнете главата си леко настрани, така че слепоочието ви да е на повърхността на водата. Това също не нарушава цялостното движение.

Правилното дишане в йога

Активната йога означава активно дишане: равномерният и контролиран поток на дишането изостря концентрацията върху тялото и неговите граници. Движенията възникват от тези дълбоки вдишвания, ритъмът е част от упражнението в зависимост от посоката на йога. По принцип: Ако идвате от спокойни и течащи вдишвания в кратки и забързани, това е ясен индикатор за прекомерно натоварване.

След това не забравяйте да превключите надолу. Фокусирайте отново дишането си и съсредоточете вниманието върху силата и разтягането, защото само с дълги и дълбоки дърпания мускулите работят ефективно. „Чувството и дишането са важни елементи за релаксация“, казва Мор. Краят на упражнението трябва да доведе до хармонично усещане за тялото.

Правилната техника на дишане при колоездене

Какво е предимството за аеродинамиката на вашия велосипед, лесно може да се превърне в недостатък за усвояването на кислород: Ако наведете горната част на тялото си твърде плоско, дишането може да бъде нарушено. Докато все още активно дишате, издишването е до голяма степен пасивно - което в комбинация с вашата позиция често води до плитко дишане в гърдите.

"Силното изкривяване на тялото притиска гърдите и свива стомаха." Поради това експертът препоръчва по-изправена стойка за начинаещи. Допълнителен съвет: Най-добре е да вкарвате въздух през устата си по време на голямо усилие. Тъй като отворът на устата е по-голям, съпротивлението намалява, мускулите са по-малко стресирани и в крайна сметка спестявате енергия.

Правилното дишане по време на тренировка е важно. Защото колкото повече правите, толкова повече кислород се нуждае от тялото ви. Чрез подобряване на дихателната си техника, докато тренирате, тялото ви ще бъде достатъчно снабдено с кислород, ще издържите по-дълго, наистина можете да дадете всичко от себе си и да надминете себе си.