Правилният пулс Различни честоти на пулса за различни приложения
Спортуват ли различни импулсни честоти за различни приложения индикатор за вашето индивидуално ниво на фитнес. Това означава, че сърдечната честота (броя на ударите на сърцето ви в минута) показва колко сте в състояние. Логично е, че пулсът ви ще бъде много по-нисък, когато си почивате, отколкото когато тренирате. Тези измервания помагат да се определи оптималната сърдечна честота за вашето обучение.
Измерването на тези различни пулсови честоти за различни приложения осигурява по-добър преглед на общото ви здравословно състояние. Когато си почивате, сърдечната честота е добър показател за нивото на фитнес, но също така и за това дали сте под стрес или имате заболяване. Ако пулсът ви се измерва по време на тренировка, това измерване дава добър преглед на вашата интензивност на тренировката, както и къде е вашият оптимален пулс за тренировка и вашата граница на умора.
Пулсът и пулсът еднакви ли са?
По-нататък ще говорим за сърдечната честота и пулса от време на време. Често тези два термина се използват синонимно, поради което мнозина приемат, че пулсът и пулсът са еднакви. Това обаче не е така. Както бе споменато по-горе, сърдечната честота включва сърдечните удари в минута. Честотата на пулса, от друга страна, са движенията на кръвта, причинени от движенията на сърдечния мускул. Пулсът и пулсът не са еднакви. Но ако сърдечната честота е броят на сърдечните удари в минута, тогава как се измерва пулсът?
Как се измерват честотите на пулса?
Честотата на пулса може да се измери във всяка точка на тялото, където може да се намери артерия близо до повърхността на кожата - като напр. на врата или китката. При ръчната процедура показалецът и средният пръст се поставят на това място и сърдечните удари се отчитат за една минута. Можете също да използвате малък монитор, който прави точно същото нещо, но може да е малко по-точен.
Измерването на сърдечната честота също е важно, ако искате да знаете дали има промени в сърдечната честота за кратък период от време.
Какъв е пулсът „в покой“?
Това е броят на сърдечните удари, когато си почивате. Така че пулсът ви е в нормално състояние. Тази нормална сърдечна честота в покой варира от човек на човек и зависи от фактори като възраст и ниво на фитнес. Като цяло, по-монтиран човек има доста нисък пулс в покой. Това е така, защото тренировките правят сърцето на спортиста по-силно, по-голямо и способно да изпомпва кръвта по-ефективно. В покой такова сърце може да изпомпва повече кръв през тялото за сърдечен ритъм.
Типично пулс в покой са между 40 и 100 удара в минута. Идеалната честота на пулса за мъжете е около 70 удара, а за жените около 75 удара. С подобряването на нивата на фитнес сърцето ви ще се засили, така че броят на сърдечните удари трябва да намалее.
Пулс по време на тренировка
Колко усилено тренирате в тренировките си, може да се измери с тренировъчния пулс. Това зависи от интензивността на тренировките, нивото на фитнес и максималния пулс, което от своя страна зависи отчасти от възрастта ви. Тези три фактора водят до пулс, който трябва да намалява с увеличаването на нивото на фитнес и по-голямото натоварване на тренировката.
Особено много бегачи обръщат внимание на сърдечната честота, с която тренират. За да откриете оптималния пулс за тренировки за бягане, вие като бегач трябва да вземете предвид няколко аспекта. Оптималният пулс при бягане зависи не само от вашата индивидуална форма, но и от продължителността на бягането или от външни влияния като преобладаващите температури. Lauftipps.ch е съставил полезна таблица със следните оптимални сърдечни честоти за бягане:
| Бягай | Пулс |
| 5 км | приблизително 93-97% максимален пулс |
| 10 км | приблизително 90-95% максимален пулс |
| 21,1 км | приблизително 87-90% максимален пулс |
| 42.195 км | приблизително 85-88% максимален пулс |
Тази таблица на пулса ви показва нормални стойности, в които сърдечната честота можете да тренирате и след това да провеждате съответните състезания. Това обаче са само насоки и винаги е важно да включите собственото си представяне.
Какво е максимален пулс?
Максималният пулс показва най-големия брой сърдечни удари в минута за спортист, когато тренира с пълен капацитет. За да получите точно измерване тук, трябва да се измервате, когато сте подложени на вашите граници по време на максимална тренировка.
Това число е показател за собствения ви капацитет за издръжливост. Можете да изчислите това число, като бавно увеличавате пулса си и в същото време увеличавате тренировъчното си натоварване, докато достигнете абсолютната си граница. След като това упражнение приключи, пулсът ви отново ще спадне.
За абсолютно точно измерване трябва да използвате пулсомер (пулсомер).
Какви са различните зони за трениране на пулса?
Тези зони за обучение се определят въз основа на максималния пулс на спортиста и неговия пулс в покой. Те обикновено се разделят на следните категории:
Зона за възстановяване:
Обучението в зоната за възстановяване има за цел да изгради вашите основни умения за издръжливост и аеробика. Ако тренирате в тази зона, можете да тренирате средно до 70% от максималното си представяне - което е идеално за изгаряне на мазнини и регенериране на мускулите. Тук основният източник на енергия са телесните мазнини, които се изгарят по време на тренировка.
Аеробна зона/аеробна зона:
Упражненията в тази зона помагат за изграждането на вашата сърдечно-съдова система. Тук спортист подобрява общата си физическа форма, тъй като максималното тренировъчно представяне е между 70% - 80%. Тренирате в тази зона, ако искате да отслабнете, защото упражненията са достатъчно интензивни, че въглехидратите също се обработват като енергиен източник. Много спортисти също тренират своята издръжливост в тази зона.
Анаеробна зона/анаеробна зона:
По-трудно от повечето други тренировъчни методи, обучението в анаеробната област включва тренировки без кислород. Упражненията в тази анаеробна зона обикновено траят кратко време - обикновено с висока интензивност за период от няколко секунди до две минути. След две минути анаеробната система на тялото ви започва. Обучението в анаеробната област означава, че тренирате между 80% - 90% от максималната си тренировъчна ефективност и също така постигате максималния си пулс тук.
Резултатът е прекомерна консумация на кислород дори след тренировка (EPOC/кислороден дълг), която може лесно да изгори калории до 38 часа след тренировка. Допълнителни предимства тук са, че можете да развиете повече сила, да използвате времето си по-ефективно и да бъдете възнаградени със стройно тяло - всичко това, като същевременно увеличавате своя VO2 max (максимален прием на кислород) едновременно.
Червената зона:
В тази екстремна зона можете да тренирате само за много кратко време. Тази област се отнася за спортисти, които вече са в супер форма и включват много интервални тренировки в тренировките си - т.е.
Обучението в тази зона изисква максимално представяне от 90% -100% при максимален пулс. След такава тренировка ще останете без дъх и едва ли ще можете да говорите в началото. Този тип тренировка изгаря най-много калории от въглехидрати (90%!) И само 10% от мазнини.