Правилната тренировка раздели Маркус Рюл; IFBB Професионален културист

Скъпи спортни приятели,
Тъй като феновете и приятелите ме питат отново и отново, в тази глава бих искал накратко да посоча кои видове тренировъчни разделения считам за полезни и за кои спортисти бих ги препоръчал.

Както мнозина вече знаят, аз не съм привърженик на прости разделяния, които често се наричат просто тренировки за горната част на долната част на тялото или които са предназначени да разделят упражненията след дни на натискане и изтегляне.

Ще бъда кратък в този раздел и ще стигна бързо до въпроса:

Начинаещите могат и трябва да тренират мускулни групи по-често седмично. Защо?

Начинаещите първо трябва да научат различните упражнения. (Ключова дума: връзка между ума и мускулите)
Начинаещите обикновено имат все още ниско ниво на сила, така че все още не са в състояние да вложат необходимата интензивност в тренировка, така че тренираният мускул да е толкова стимулиран, че да се нуждае от подходящо време за възстановяване.
От първите две точки става ясно, че за начинаещи има смисъл да тренират мускулни групи няколко пъти седмично. Обучението за цялото тяло с малко специализации е идеално за това.

Какво ще кажете за средно напреднали или талантливи начинаещи?

Не вярвам да казвам, че спортистът трябва да прави тренировка за цяло тяло в продължение на поне „х“ седмици. Има особено талантливи хора, които изграждат мускули и сила сравнително бързо. След няколко седмици или може би дори дни, тези хора ще забележат, че биха могли да поставят повече стрес върху определени мускулни групи, ако са ги тренирали отделно. Така че тук трябва да има разделение.

Много популярен е сплит, който разделя често изтощителните тренировки за крака от останалите тренировки в горната част на тялото. Така че след това имате разделяне на две, чрез което можете да тренирате мускулна група до три пъти седмично.

Как продължава това?

Много по-амбициозният сплит е трипосочен сплит, който има смисъл най-късно веднага щом научите определени процедури. След като усвоите важните основни упражнения и преди всичко ги почувствате (важни.), Започва вълнуващият раздел от собствения ви силов спортен живот: Започвате с избора на допълнителни упражнения, които могат да дадат на мускулите нови стимули, което можете да направите с основните упражнения все още не е напълно покрит. По този начин в действие влиза известна специализация, а също и индивидуализация.

Следователно разделянето на 4 и 5 е само логичното следствие, ако нивото на силата продължи да се увеличава и можете да тренирате с по-голям обем на тренировка. Това означава, че вече можете да упражнявате мускулна група по-дълго и по-тежко от начинаещия.

Синтез на протеини ... и колко време расте мускула?

Мускулите се нуждаят средно от два до три дни, за да се възстановят след тежки тренировки. (Това означава усъвършенствано обучение!)
Синтезът на протеин се увеличава в тренираните мускули за 24-72 часа. Това означава, че тялото възстановява стресираните и повредени мускулни влакна с помощта на протеин и ги изгражда по-силно, отколкото преди. Теоретично и математически, следователно бихте могли да стимулирате мускулите да растат постоянно с трипосочно разделяне. И така, защо напредналите спортисти правят разделяния 4 и 5, когато синтезът на протеин в тренирания мускул очевидно е утихнал най-късно след 3 дни?

С 4 и 5 разделения можете да зададете още по-силни стимули чрез по-големи обеми на тренировка (повече упражнения, повече комплекти, повече тегло на мускул), при условие че имате необходимото ниво на сила. В зависимост от това как правите почивките, мускулна група обикновено се тренира само веднъж седмично с 4 и 5 разделения. Но тогава дали желаният растеж на тренирания мускул се проваля след трите дни на протеинов синтез, споменати по-горе? Не! Тъй като мускулът също се стимулира във функцията на спомагателен мускул (по-нататък съкратено като НМ) и се стимулира към растеж.

Понеделник: гръден кош (HM трицепс, предно рамо) + бицепс,
Кардиоергометър (HM крака)
Вторник: рамене (HM трицепс) + кардио (HM крака)
Сряда: почивка
Четвъртък: гръб (HM бицепс) + трицепс (HM: гърди) + кардиоергометър (HM крака)
Петък: почивка
Събота: крака
Неделя: почивка

Това разделяне показва, че всеки мускул под формата на директно и индиректно обучение като спомагателен мускул отново се предизвиква и стимулира най-късно след три дни.

Следователно смислените разделения могат да бъдат проектирани по следния начин:

Начинаещ сплит

Ниво А: цяло тяло

Гърди - гръб - рамене - ръце - крака

Основни упражнения с малка специализация
Много упражнения общо, но само няколко упражнения на мускулна група

Предложени основни упражнения:

Ракла: лежанка (машина)
Гърб: издърпване на кабела отгоре, гребане по кабела
Рамене: странично вдигане
Бицепс: бицепс къдрици
Трицепс: трицепс преса
Крака: Удължаване на крака, къдрици на краката

Ниво Б: двупосочно разделяне

Ден 1:
Гърди: лежанка, пеперуда
Рамене: раменна преса, странично повдигане
Гърб: изтегляне с широка ширина, гребане по кабела
Ръце: бицепсови къдрици с щанга, къдрици с гири

Ден 2:
Крака: преси за крака, удължаване на крака, къдрици на крака

Разширено

(Изброените упражнения са само опции и, разбира се, представляват променлив избор.)

3-пътно разделяне

Ден 1:
Гърди: лежанка, наклон пейка, преса с гири, пеперуда
Бицепс: къдрици, дъмбели, скотбанк

Ден 2:
Крака: клекове, преси за крака, удължаване на крака, къдрици на краката

Ден 3:
Гърб: изтегляне с широка широчина, плътно изтегляне отпред, гребане на кабели, редове с гири
Рамене: раменна преса, странични повдигания, задни делти
Трицепс: плътна лежанка, френска преса, издърпване на кабела

4 и 5 разделени

След като сте разбрали концепцията за трипосочното разделяне, можете сами да си направите заключение как може да изглежда разумен и преди всичко индивидуален 4-посочен или 5-посочен сплит.

Често човек разделя мускулите, в които вярва, че са слаби. Много често спортистите критикуват неоптималните мускули на ръцете. В такива случаи може да има смисъл да се тренират отделно ръцете в друг ден.
Други спортисти нямат кръгли и масивни рамене. Така че отделна тренировка за рамене в друг ден би имала смисъл. Този принцип може да бъде продължен по желание.

Доброто разделяне винаги съответства на разделение, при което основната мускулна група, която трябва да се тренира, не е била предварително уморена предния ден, като я е натоварила като спомагателен мускул.
Пример: Следната комбинация няма да има особен смисъл:
Ден 1: бицепс + трицепс
Ден 2: гърди
От една страна, тренировката на гръдния кош би била неблагоприятна поради предварителното натоварване на гърдите по време на тренировка за трицепс (вероятно чрез спадове). От друга страна, трицепсът няма да има необходимата сила за максимален натиск по време на тренировка в гърдите.

В заключение може да се каже, че разделянето винаги трябва да се основава на вашето лично ниво на обучение, вашите собствени силни и слаби страни и, разбира се, изискванията за време, които определят колко често можете дори да посещавате фитнес залата.