Правилната диета за походи на дълги разстояния - преживявания от Te Araroa

диета

Щом тръгнете по пътеката, едва ли има друга тема освен тази: храна. Колко и какво има другият човек със себе си или колко калории има продуктът? Дори не ни отне два дни и за нас беше същото. Храната беше въпрос номер едно. Но защо е така?

Е, докато останалата част на света е заета да брои калории, за да не напълнее, „туристите” преброяват калориите в диетата си, за да осигурят запасите си от сила, в противен случай неправилното ядене може да означава преждевременния край на походите на дълги разстояния. Диетата по пътека трябва да съдържа колкото се може повече калории с възможно най-малко тегло, да ви засища, да сложи край на ненаситния апетит и на всичкото отгоре да има добър вкус. Намирането на правилната храна обикновено е по-трудно, отколкото би се очаквало първоначално.

Защо правилното хранене е толкова важно

Изпратихме тази кутия за хранителни стоки до „център за образование на открито“ в Бойл Вилидж, защото там нямаше пазаруване.

Чували ли сте някога за така наречения „туристически глад“? Туристите на дълги разстояния са известни с ненаситния си глад, а опаковка от 2 литра сладолед също не е проблем.

От една страна, храната обикновено съставлява добри две трети от теглото на раницата, но това, което е много по-решаващо, е, че често сте на пътеката Te Araroa на 7-10 дни от всяка цивилизация. Поради това неправилно изчислените дажби често водят до сериозни проблеми тук.

Не трябва да се пренебрегва и фактът, че поради постоянната активност по пътеката, нуждата от калории се увеличава неимоверно. Докато единият или другият турист сега е щастлив, че може да яде толкова, колкото иска по време на похода на дълги разстояния, без да напълнява, някои туристи имат напълно различни проблеми, които бързо могат да станат опасни при поход на дълги разстояния: За много "туристи-туристи" това не е възможно яжте достатъчно, за да спрете да отслабвате!

Следователно правилното хранене в никакъв случай не трябва да се пренебрегва и може да бъде решаващо за успеха на поход от няколко месеца. Ако смятате, че това се върти, можем да ви кажем от собствения си опит: Миха свали 4 кг само през първите две седмици по пътеката Те Арароа, след края на похода в крайна сметка тежеше цели 12 кг по-малко.

Между другото, този проблем засяга предимно мъжете, докато жените страдат от по-силни пристъпи на глад поради хормони, но мастните резерви обикновено остават незасегнати. Жалко: D. Американският диетолог на дълги разстояния д-р. Браатен, както следва:

"Тестостеронът дава несправедливо предимство на мъжете, тъй като е усилвател на мускулите, но по време на екскурзия мъжете ще са склонни да изгарят мускулната маса, включително скелетната мускулатура и сърдечния мускул, над балансирана комбинация от други телесни резерви. Жените са склонни да изгарят мазнини и протеини по-равномерно, отчасти в резултат на естрогенния хормон, който също така ще помогне на жената да носи плода и многобройните му изисквания в продължение на девет месеца успешно. "(Източник: д-р Бренда Братен)

Планирането е всичко: това, което трябва да имате предвид

(Раз) поръчката преди началото: планирането е всичко!

За вашето планиране е важно първо да получите приблизителна представа за собствените си ежедневни нужди при поход на дълги разстояния. Калкулаторът за потребление на калории на Apoteken-Umschau е много подходящ за това, тъй като спортната дейност (в нашия случай "планински туризъм") е включена в изчислението. Само за по-голяма яснота: стигам до изискване за калории от около 5000 ккал на ден. Не мисля, че е възможно да ядем толкова много калории или да носим толкова много храна. Изчисленото количество калории в крайна сметка е референтна стойност, която въпреки това ще ви насочи към темата за храненето.

  • След като изчислите вашите нужди от калории, можете приблизително да прецените колко храни се нуждаете на ден!
  • гладът нараства, колкото по-дълго сте на път
  • апетитът за храна се променя напълно (според девиза, колкото по-нездравословен и богат на калории, толкова по-добре)
  • получавате ли достатъчно витамини и минерали или имате нужда от хранителни добавки?
  • планирайте резервни дажби (често е необходимо да се отпуснете периоди с лоши метеорологични условия в хижата или да се отложат речните пресичания поради високите нива на водата)
  • в съседния град има супермаркет?
  • къде трябва да изпратите пакет с хранителни стоки? (напр. на части от Южния остров на Нова Зеландия супермаркетите са рядкост)

Как трябва да изглежда „диета за туристи“?

Нашите доставки за 6 дни, без да броим резервацията.

Засега изхвърлете всички конвенционални вярвания за здравословното хранене, защото нито диетата с ниско съдържание на въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини ще ви отведе много далеч. Препоръчително е да разпределите приема на калории, както следва:

Прибл. 50% въглехидрати, приблизително 30-40% мазнини и 10-20% протеини.

Тази разбивка може да изненада едното или другото, в края на краищата спортувате, така че имате нужда от много протеини, нали? За съжаление не. Основният проблем е, че в изключителна хранителна ситуация като „преход”, фокусът трябва да бъде върху „храненето” на себе си и мускулите ви първо с въглехидрати, а не „изграждането” им с протеини. Увеличаването на мускулната маса би било дори контрапродуктивно, тъй като това би довело до още по-голяма нужда от въглехидрати. Имали сме добър опит с поддържането на ниско съдържание на протеини в храната ни, протеинови барове и други подобни. не са наистина полезни в нашия опит при поход на дълги разстояния.

В крайна сметка се препоръчва относително богата на мазнини диета поради високата калорийна плътност на мазнините. Със същото тегло мазнините осигуряват три пъти повече калории, колкото въглехидратите или протеините! Вероятно една от основните причини фъстъченото масло да е по-популярно сред туристите от всяка друга храна!?

Хранене здравословно при поход на дълги разстояния?

Бургер диета? Друга стратегия: просто яжте в резерв на местата за повторно събиране ... 😀

Шокиран? Ние също бяхме! Такава диета с високо съдържание на мазнини и калории вероятно би довела до затлъстяване за много кратко време в нормалния живот. При поход на дълги разстояния обаче, където всеки ден изминавате двадесет и повече километра по труден терен, първото нещо, което трябва да направите, е да задоволите енергийните си нужди, а след това, второ, да определите дали третото шоколадово блокче за деня е здравословно за вас.

Тогава бяхме доста синеоки, напълно без бонбони и други подобни. стартирахме пътеката Te Araroa и изпепели пръстите ни в процеса. Със само сушени плодове и ядки като закуска за обяд в багажа ни, ние не само консумирахме твърде малко калории, след няколко дни ни беше направо гадно при мисълта да ядем отново едно и също нещо. Ситуация, с която никога преди не сме имали проблеми!

Между другото, вече сме на следващата тема: Най-важното е и остава, че ядете това, за което наистина имате апетит по пътеката! След няколко дни тялото ще свикне с повишените енергийни нужди и обикновено иска само храна с висока енергийна плътност. За повечето туристи на дълги разстояния това означава: шоколад, фъстъчено масло и сирене всеки ден.

Всеки, който цени възможно най-здравословната диета, въпреки туризма на дълги разстояния, трябва да знае, че това или води до по-голямо тегло, или значително по-високи разходи за храна.

  • използвайте лиофилизирани ястия, напр. BackcountryCuisine (марка от Нова Зеландия) цени естественото приготвяне и запазване на минерали и витамини, но има и своята цена (поне 10 NZDollar на хранене)
  • Рибата тон, сирене и фъстъчено масло осигуряват здравословни мастни киселини и трябва да бъдат предпочитани пред Nutella и шоколадови блокчета
  • Кашата или овесените ядки за закуска са леки, пълнещи и снабдяващи ви с дълговерижни въглехидрати

„Изминете собствената си пътека.“

Изречение, на което ще попадате отново и отново във вашия дълъг поход. Какво се разбира под това? Поход по вашите собствени стандарти. Направете свои собствени преживявания. Това, което е правилно за нас, не трябва да е точно за вас. Това важи и за храненето. При нашето пътуване на дълги разстояния не срещнахме турист, който поне веднъж да не беше променил диетата си. Да не говорим, докато точно преди края на Te Araroa, ние експериментирахме, за да разберем кои храни работят най-добре за нас.

Нашата „Hiker Diet“ - как изглеждаха нашите ястия (на човек)

Храна за 10 дни: малко подценихме глада си.

Опитахме се да поддържаме разходите си възможно най-ниски и поради това избягвахме до голяма степен лиофилизирана храна, която би предложила по-голямо разнообразие, особено вечер. Заменихме популярните сред туристите „барове за барове“ (енергийни барове от Нова Зеландия) с шоколадови барове като Snikers или Mars, които според нас имат същия ефект. За съжаление не можехме без хранителни добавки, само след няколко дни без тях получихме леко възпаление и крампи на краката.

Закуска 1 (каша)

  • кафе
  • 600 мл вода с мляко на прах
  • овесена каша
  • Семена от чиа
  • ленено семе
  • малко канела

Закуска 2 (мюсли)

Рулото с кашата ни хвана. Направихме поне още хрупкави мюсли от остатъците.

Закуски за между

  • Ядки (с високо съдържание на здравословни мазнини и високо съдържание на протеини)
  • сушени плодове (въглехидрати с къса верига, един от малкото източници на витамини по пътеката)
  • от време на време говеждо месо (разбира се, протеиновата бомба par excellence)
  • Шоколадови блокчета, напр. Snikers или Mars (2 броя на ден, калорична бомба по време на туризъм)
  • Фъстъчено масло
  • рядко: шоколадов спред

Закуски при пристигане

вечеря

  • Кускус с дехидратиран грах и бульон
  • Спагети за бързо приготвяне
  • 3-минутна паста от Маги
  • Моментално картофено пюре (често с малко дехидратирано смляно говеждо като аромат)
  • редки: лиофилизирани ястия
  • червена леща със зеленчуков бульон (внимание: купувайте само тънката леща от 10 минути!)

Хранителни добавки

Имате ли допълнителни въпроси? Удряйте ги в коментарите!

Вече сте правили поход на дълги разстояния и сте имали подобни или може би напълно различни преживявания? Оценяваме отзивите ви!

Все още се нуждаете от помощ при планирането на вашето туристическо приключение на дълги разстояния? Можете да намерите нашите тук Опаковъчен списък на Araroa, препоръки, и Съвети за вашата безопасност по пътеката. Не е правилното нещо? След това просто задайте въпроса си лично, като използвате формата за контакт.