Правилната диета за отслабване - основните принципи и правила, график и меню

Съдържанието на статията

  • Какво означава правилната диета за отслабване?
  • Правилното съотношение на протеини към мазнини и въглехидрати
  • Прием на калории
  • Добри хранителни принципи за отслабване
  • Продукти за отслабване
  • Какво да ядем, за да отслабнем
  • Какво да отхвърля при отслабване
  • Диета за отслабване
  • Как да готвя правилно хранене
  • Колко пъти на ден има
  • Сервиращ размер с правилната диета за отслабване
  • Съответствие с пиенето
  • Правилна балансирана диета за отслабване - меню

Лекарите, фитнес треньорите и диетолозите се съветват да спазват принципите на правилната диета за отслабване при всички проблеми, свързани с отслабването, които са безопасни за тялото. Те препоръчват една и съща система както за увеличаване на теглото, така и за поддържане на фигура, което помага да се разбере, че здравословното хранене е универсално и ще ви позволи да постигнете всичките си цели в изграждането на тяло. Как обаче да се адаптират общите правила за конкретна цел и дали си струва да се разгледа правилното хранене като строга диета със забрана за всички леви грижи?

Какво означава правилната диета за отслабване?

Отслабването без увреждане на здравето и стреса от глада е това, което ви дава здравословната диета. Някои се страхуват от необходимостта да преброят количеството порции, да претеглят продуктите, но след няколко седмици при правилно хранене човек се научава с окото да определя какво да яде и колко. Тази система не предполага стриктно спазване в грамове, така че минимална грешка няма да доведе до застой в теглото.

Правилното съотношение на протеини към мазнини и въглехидрати

Всяка храна се състои от хранителни вещества, а основите са трите най-важни - протеини, мазнини и въглехидрати. Те са съкратени като BZHU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета към качеството на тялото е не по-малко важно от общото количество храна на ден. Според диетолозите въпросът за баланса на BJU трябва да бъде изведен на преден план, защото ако нарушите тези принципи на отслабване по време на отслабване, няма да получите.

Правилната диета за отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и няколко основни принципа, свързани с него:

  • въглехидрати - важно хранително вещество, което енергизира тялото, затова трябва да се консумира половин ден или малко повече. При индивидуално изчисление количеството протеин на ден е 4 g на килограм от вашето тегло.
  • Мазнини - Освен това е много полезен елемент, който е предимно източник на витамини и киселини, от които се нуждаят нервната система и сърцето. Употребата на 1,1 g мазнини на килограм налично тегло е необходима за нормалната функция на тялото.
  • катерица - "камъни" на вашите мускули. Някои отворени източници препоръчват да се фокусирате върху тях, докато отслабвате, но принципите на правилната диета за отслабване, без да навредите на тялото, опровергават тази препоръка. Не е необходимо да ядете повече от 1 g (на 1 kg нетно тегло) за човек, който не спортува.

диета

Прием на калории

Количеството храна, което човек може и трябва да яде всеки ден, се определя от базалния метаболизъм. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:

  • пол
  • Тегло
  • Растеж;
  • Възраст.

Полученият брой обаче не е окончателен, когато решите да отслабнете или да наддадете на тегло. Физическата активност не се взема под внимание - дори разходка от вкъщи до работа, т.е. З. предполага броя на калориите, необходими за живота на човека преди лягане. Според принципите на правилното хранене е необходимо този показател допълнително да се умножи по нивото на активност и след това, ако се планира загуба на тегло, намалете наличния брой с 10-20%.

Добри хранителни принципи за отслабване

В допълнение към горните калорични стандарти и BJU, здравословната диета се основава на още няколко правила, които трябва да знаете и да спазвате:

  • Предотвратете глада.
  • Не пропускайте основните хранения.
  • Закуската и обядът са по-задоволителни от вечерята.
  • Пресните зеленчуци са по-добри от термично обработените.
  • Не използвайте сол при готвене.

Продукти за отслабване

Сладката борба и елда с лист маруля е най-добрият приятел: така жените си представят ежедневната диета на човек, който се придържа към принципите на здравословното хранене. Здравословното меню обаче е много по-разнообразно и рецептите за здравословни ястия може да изглеждат не по-лоши от „вредните“ и могат да се сравняват на външен вид с ресторантските. Броят на разрешените продукти е значително по-голям от списъка със забрани. След промяна на хранителните си навици (главно след 3 седмици) вече няма да чувствате лишения.

Какво да ядем, за да отслабнем

Списъкът с продукти, които не влияят на намаляването на мастните резерви, е достатъчно дълъг, за да можете да създадете правилното меню за един месец в продължение на почти месец. Най-често идеите за ястия се ограничават до асортимента в хранителните магазини или уменията на домакинята. Експертите абсолютно наричат ​​диета и храна:

  • Зърно - Източници на бавни въглехидрати и витамини от група В. Особено се препоръчва: овес, елда, просо, ечемик.
  • бобови растения - лек растителен протеин. Нахут, леща, боб - чудесно за отслабване, но грахът е по-добре да не е постно.
  • Яйца - до 2 на ден, ако с яйчни жълтъци, и до 4, само с протеини.
  • зеленчуци - съдържа влакна, т.е. Фибри. Картофите също са разрешени, но консумацията им е намалена.
  • Плодове и сушени плодове - отличен заместител на фабричните бонбони.
  • мляко - Минимум за профилактика на калциев дефицит, без лактоза.
  • Млечни продукти - С повишено внимание киселото мляко в късния следобед е съвсем естествено.
  • извара - за предпочитане да не е мазна, но не обезмаслена.
  • сирене - Предимно солидни.
  • Скъпа, ядки.
  • Растително масло - за предпочитане маслини, до 30 ml на ден.

Какво да отхвърля при отслабване

Основните врагове на фигурата и факторите, които предотвратяват отслабването, са наситените мазнини и бързите въглехидрати. Идеално е да ги изхвърлите напълно от диетата по време на отслабване, но правилното хранене не е диета от листа маруля и пилешки гърди. Не ви е забранено да се отдадете на сладолед (прости въглехидрати, лактоза), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но трябва:

  • се вписват в нормата на дневното съдържание на калории;
  • рядко влиза в менюто и не преди лягане.

Правилната диета за отслабване включва акцент върху здравословното хранене, така че е препоръчително да премахнете колкото е възможно повече от диетата:

  • Колбаси и техните „роднини“ - колбаси, колбаси от свинско месо и др .;
  • Захар (обърнете внимание на състава на продуктите);
  • Майонеза;
  • Сладка;
  • да се пекат.

Диета за отслабване

В допълнение към разрешените и забранените продукти има няколко точки, които трябва да имате предвид при създаването на ежедневна диета:

  • Вид термична обработка;
  • Размер на порцията;
  • Честота на приема на храна;
  • Режим на пиене.

Как да готвя правилно хранене

Броят на рецептите за здравословни ястия е малко по-малък от стандартните рецепти, така че не можете да се притеснявате от липсата на кулинарни идеи. Всички методи за термична обработка са ви на разположение, включително пържене. Прави се само без масло в специален незалепващ тиган. Можеш:

  • Готвач;
  • да се пекат;
  • варете на водна баня;
  • Яхния;
  • скара.

Колко пъти на ден има

Постоянното чувство на глад не насърчава правилната диета за отслабване, дори ако имате спешна нужда да отслабнете. При спазване на принципите на BZHU за баланс, споменати по-горе, няма да умрете от глад, защото въглехидратите водят до желаната степен на ситост. Освен това обаче е важно стриктно да се придържате към хранителния режим, за да се отървете от мъничкото желание да дъвчете нещо. Според диетолозите правилното хранене е да се яде до 6 пъти на ден. Този брой обаче се определя индивидуално:

  • След като сте изяли порция месо, ситостта може да отнеме до 4 часа, а продуктът също ще се смила дълго време.
  • Ако закусвате със зеленчуци, тялото трябва да получи нова "доза" храна след 2 часа.
  • Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да не се правят дълги (повече от 4 часа) почивки за хранене, за да не се провокира спад на захарта, което води до скокове на инсулин и забавяне на метаболизма.

Сервиращ размер с правилната диета за отслабване

Сити ли сте или гладни ли сте след хранене? Въпросът, който тормози повечето жени, които пърхот преди готвене. За някои отслабването означава неумолимо намаляване на порциите до нелепи размери, което води до сривове, тъй като не се появява ситост. Лекарите не са съгласни с това ръководство - дори за да се намали теглото, правилното хранене не изисква глад: количеството храна в чинията трябва да бъде такова, че след половин час да не усещате празнота в стомаха, но и да не е под прекомерно Страдащи от ядене.

Следвайте тези указания:

  • Количеството пилешко или рибно месо на порция - 100-150 г, визуално не трябва да надвишава размера на дланта на ръката ви.
  • Обемът на зърнените храни, тестени изделия - шепа, въведена в дланта на ръката ви, т.е. . З. 50 g или малко повече.
  • Трябва да ядете много зеленчуци, така че порцията е направена от палми, сгънати в лодка (продуктите се нарязват).
  • Препоръчително е да съобразите правилния размер на порцията с дневното съдържание на калории: не надвишавайте 400 kcal за основното хранене и 200 kcal за лека закуска.

Съответствие с пиенето

Някои жени и мъже подценяват значението на водата в диетата си, особено когато става въпрос за загуба на тегло. Някой замества понятията „пиене“ и „чай“ или „кафе“, но режимът на пиене е чист, все още вода, която няма активно изгаряне на мазнини, но е необходима загуба на тегло. Неспазването на правилния режим на пиене води до стагнация на лимфата, съсирване, дехидратация, подуване, лош тонус на кожата и лошо здраве.

Важни препоръки за това какво и как да пиете за правилно отслабване:

  • Чаша вода преди хранене е задължителна в менюто ви.
  • Всяка чаша кафе трябва да бъде компенсирана за 0,6 литра чиста вода, тъй като тази напитка провокира дехидратация.
  • Сокове, компоти и др. Напитките са храна, те не са включени в режима.
  • Забравете правилото за 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Нормата за човек е 30 mg/kg.

Правилна балансирана диета за отслабване - меню

За да разберете по-добре метода за създаване на ежедневна диета, по-долу се предлага меню за отслабване, което не предизвиква глад. Тази схема може да бъде разширена чрез добавяне на още 1-2 закуски със зеленчуци/плодове, сирене и ядки. Приблизителна рутина за правилно хранене през деня:

  • закуска. Овесена каша или друга каша във водата. Шепа бадеми, лъжица мед.
  • лека закуска. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), няколко зеленчука.
  • вечеря. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пиле.
  • Следобеден чай. Запазена салата от червен боб, чушки и краставици.
  • вечеря. Печена камбала с аспержи и портокал.