Правила за възстановяване след тренировка за съпротива
Възстановяването след тренировка и силовите тренировки са от съществено значение за мускулния растеж. Има погрешно схващане, че колкото повече тренираме, толкова по-бързо ще постигнем желания резултат, като същевременно забравим за етапите на възстановяване. Тази статия представя интересно проучване, доказващо необходимостта от възстановяване.
Най-често срещаното и погрешно убеждение е, че честотата на упражненията допринася за най-добри резултати. Но какво всъщност се случва? Това проучване е проведено от учени от университета в Сент Етиен (Канада), резултатите могат да бъдат намерени по-долу.
Принципи на изследване
- В първата фаза учените помолиха спортистите да тренират три пъти седмично, последвани от седмица почивка. И така в продължение на осем седмици.
- По време на втория етап спортистите тренираха пет пъти седмично, последвани от две седмици почивка.
Резултати от проучването на времето за възстановяване
Учените са установили, че времето, необходимо за възстановяване, се увеличава от един ден в първата фаза до 3,6 дни във втората фаза.
Освен това беше установено, че максималният резултат се постига с намаляване на натоварванията по време на втория етап.
Правейки повече, няма да постигнете желания ефект по-бързо! Напротив, по-често ще усещате умора, следователно съществува риск от нараняване. Когато правите силови тренировки, е по-добре всеки път да давате всичко най-добро, но е необходимо да дадете време на тялото да се възстанови.
Какво трябва да направите, за да възстановите мускулите си в най-кратки срокове?
Така че нека започнем най-основното след тренировъчния процес, от какво се нуждае тялото ни, а именно храненето.
Хранене след тренировка
След добра тренировка може да изпитате чувство на умора, сънливост, тоест липса на енергия, освен това може да започне леко летаргично състояние. Тялото се чувства гладно и трябва да приема хранителни вещества. Това се случва преди всичко, защото тялото все още не се е възстановило, може би сърдечната честота все още не се е възстановила. Освен това много хора изпитват липса на захар в кръвта и необходимостта от спешно попълване на енергийните си запаси. Така че е време да помислите за хранене след тренировка.
Етап 1 - възстановяване на водно-солевия баланс
Но за да може тялото да е готово за ядене, на първо място е необходимо да се възстанови така наречения водно-солеви баланс. Тъй като кръвта ни има освен баланса на рН, който се измества към киселинната страна след тренировъчния процес, и определени резервоари за течности.
Възстановяването на водно-солевия баланс най-често се случва с изотонични средства или минерални разтвори, например различни минерални води. По-конкретно, ние се интересуваме от водите с натриев бикарбонат. Защото след тренировъчния процес тялото губи минерали и електролити, които се отделят заедно с потта и дишането. Съответно, тялото трябва да възстанови загубените течности и минерали, за да възстанови нормалния баланс на pH.
Колко изотонична (или минерална вода) да се пие?
С всички полезни свойства с такива минерални води и изотонични агенти не бива да се злоупотребява, тъй като във всеки случай те имат своя собствена концентрация по отношение на минерализацията. Средно е достатъчно да изпиете 200-300 мл след тренировка.
Етап 2 - прием на антиоксиданти
Вторият етап на възстановяване след тренировка е свързването на активни и агресивни форми, като свободни радикали, кетонни тела, млечна киселина и т.н.
Тези вещества трябва да бъдат свързани с вещества, наречени антиоксиданти, които ги неутрализират. Антиоксиданти (антиоксиданти) - инхибитори на окисляването, естествени или синтетични вещества, които могат да инхибират окисляването и да помогнат за защита на органите и тъканите (включително мускулите) от вредното въздействие на агресивните радикали.
Етап 3 - прием на протеини и въглехидрати
Всички прибягват директно до тази стъпка, прескачайки първоначалните 2 стъпки.