Правила за приготвяне на храна и рецепти за съвети, хранене, съвети за спортисти

Подготовка за хранене за спортисти: Живеем в забързан свят, където дните винаги са твърде кратки. Ако участвате и в строг график, има две предимства за вас, ако предварително приготвите храна за цяла седмица само за няколко часа. От една страна, спестявате време като цяло. Освен това винаги получавате здравословната храна, която искате и заслужавате. Нека разгледаме по-отблизо основните правила за приготвяне на храна.

Какво е приготвяне на храна?

За съжаление повечето от нас отделят повече време за вдигане на тежести, отколкото тенджери и тигани. Строгата диета може да бъде истинско предизвикателство. Но има една тайна, добре поддържана сред успешните културисти, която прави диетите по-малко скучна работа и дори по-приятна! Както вероятно вече се досещате, тази тайна е: Preal Prep.

Какви са ползите от приготвянето на храна?

Meal Prep е не само метод за балансиран прием на макронутриенти и оптимална регенерация след тренировка. Освен това спестява ценно време. Разбира се, предварителното готвене на няколко ястия на ден отнема време, но вие ще извлечете полза с напредването на седмицата, когато всичко, което трябва да направите, е да извадите предварително приготвената храна от хладилника или фризера.

Сякаш това не беше достатъчен стимул, Meal Prep също спестява много пари. Вместо бързо да вземете нещо от супермаркета в последната секунда, защото хладилникът отново е нищо, можете да останете в рамките на бюджета си благодарение на предварителното планиране.

Приготвяне на храна в шест стъпки

По-нататък ще разкрием някои основни правила за предварително приготвяне на ястията. Ако ги спазвате стриктно, бързо ще го разберете.

Приготвяне на храна: 1. Кога да се готви предварително?

Препоръчвам да резервирате един или два фиксирани дни в седмицата за предварително приготвяне. Повечето спортисти готвят през уикенда, за да не се притесняват за това през седмицата и могат да се съсредоточат върху тренировъчните си цели.

Неделя следобед обикновено е популярно време, тъй като много хора след това имат малко време да се подготвят и можете да започнете седмицата с прясно приготвени ястия. Обикновено са достатъчни два до три часа за приготвяне на храна за пет до шест дни.

Но ако имате голямо семейство като мен или искате повече кулинарно разнообразие през делничните дни, може да се наложи да готвите отново през седмицата. Лично аз приготвям храна два пъти седмично: неделя и сряда. Решете сами какво най-много подхожда на вас и вашето семейство.

Приготвяне на храна: 2. Какви ястия да се приготвят предварително?

Изискванията, които отправяте към храненията си, зависят от това дали искате да губите мазнини, да поддържате мускулна маса или да наддавате. Съставете своя хранителен план според вашите цели и предпочитания и го включете в много индивидуални седмични планове.

Веднага след като сте свикнали с готовите седмични планове и се чувствате уверени в създаването на планове сами или добавянето на повече разнообразие към съществуващите планове, можете да използвате следните съвети като ръководство, които да ви помогнат да изберете правилните ястия:

Приготвяне на храна: 3. Пазаруване

След като изберете рецептите за седмичния план, е време да създадете списък за пазаруване. Преди да се отправите към хранителния магазин обаче, не забравяйте да разгледате следните съвети, които могат да ви спестят много време и пари:

Проверете доставките си. Проверете хладилника, фризера и килера, за да избегнете излишни покупки.
Никога не пазарувайте на гладно. Труизъм? Въобще не! Тези, които влизат в супермаркета на гладно, често вземат импулсивни решения за покупка.
Бъдете отворени за алтернативи. Бъдете гъвкави и смейте да замествате съставките, когато алтернативите са по-евтини или се предлагат. Колкото повече опит имате с предварително приготвяне, толкова по-лесно ще ви бъде да експериментирате със съставки.
Замразените храни могат да бъдат добра алтернатива. Замразените съставки се опаковат и замразяват веднага след прибиране на реколтата и често са по-евтини от пресните им аналози, които също се развалят по-бързо, ако не се използват навреме.
Купувайте по-големи количества. Това се отнася по-специално за месо, което може лесно да се порционира, замразени продукти, както и зърнени храни, брашно, ядки и сушен боб.

Приготвяне на храна: 4. Пригответе и гответе

Предварителното готвене на ястия за цяла седмица само за един или два дни в началото звучи доста трудно. Къде да започна Как се очаква да работи за толкова малко време и дали цялото нещо ще стане нещо разбираемо в един момент?

Може би ще ви успокои да чуете, че в началото на пътуването ми по културизъм също се чувствах напълно съкрушен и раздразнен. След това разгледах подготовката за хранене и чрез проби и грешки осъзнах ползите от нея. Днес ще се възползвате от всичко, което съм придобил с времето.

Въз основа на моя опит разработих процедура, която оттогава се е доказала и ми позволява да приготвя ястия предварително за кратко време. По мое мнение денят за приготвяне на храна е добър ден само ако е ефективен.

По принцип цялата програма се основава на същите принципи по отношение на предварително приготвяне и съхранение. Денят за приготвяне на хранене винаги е свързан с: Подгответе съставките, първо подгответе най-сложните рецепти, след това сосовете и/или дресингите, след това останалите рецепти и накрая приберете това, което сте приготвили за консумация.

Колкото повече правите Meal Prep, толкова по-лесно е за вас и толкова по-комфортно се чувствате. Чувствайте се свободни да приспособите процеса според вашите нужди. Препоръчително е обаче през първите няколко седмици да се действа възможно най-стриктно според предварително определен план. В хода на програмата ще имате достатъчно възможности да изразите своята креативност и желание да експериментирате.

Приготвяне на храна: 5. Порция и опаковка

Какво правите с цялата тази приготвена храна сега? Не се притеснявайте, и аз съм мислил за това. Всички рецепти завършват с инструкции за прибиране и съхранение, така че ястията са винаги с вас. В някои рецепти се прави само една порция, в други понякога дори шест. Вие решавате дали и до каква степен да увеличавате или намалявате сумите в зависимост от вашите предпочитания или броя на хората. (Програмата може да се използва и за цялото семейство!)

Разделянето на съдове и съхраняването им в отделни контейнери за храна има решаващо предимство: контрол на количеството. Независимо дали става въпрос за закуска или обяд в работен ден - винаги имате стабилни цели и не консумирате повече от желаните калории и хранителни нужди. Поради това е препоръчително да закупите висококачествени хранителни контейнери с различни размери.

Приготвяне на храна: 6. Правила за задържане

Всеки, който си прави труда да приготви предварително ястия за цяла седмица, иска да се увери, че те продължават достатъчно дълго. Ето защо е важно винаги да съхранявате етикетите на контейнерите с датата и съдържанието. Всеки, който смята, че всичко това вече е запомнено, ще бъде изумен. Особено ако сте замразили ястия в продължение на много седмици или дори месеци. Почти е невъзможно да се знае кога точно е приготвено коя храна.

Полезно е също така да знаете, че не всички ястия могат да се държат еднакво добре в хладилника и че някои не могат да се замразят добре. Ето преглед на срока на годност на съдовете в хладилника или фризера.

Рецепти за приготвяне на ястия

С търкалянето на топката, нека бавно да свикнем с идеята за предварително готвене. Не са редки случаите, когато дългосрочните подобрения в здравето започват от малко и затова не искам да ви смазвам през първата седмица. И така, има три много прости рецепти, с които да свикнете: смути за закуска и две вечери.

Тъй като програмата за приготвяне на храна включва само две хранения на ден за първата седмица, зависи от вас да допълните деня с допълнителни ястия, за да отговорите на ежедневните си нужди от макроелементи.

Рецепти за приготвяне на храна: какви прибори имате нужда?

За да приготвите нашите рецепти за приготвяне на храна, ще ви трябват:

Лист за печене с хартия за печене
Блендер
кухненски нож
голям тиган
Мерителна чаша и лъжица
Смесителни купи
Дъска за рязане
Силиконова четка за сладкиши

За да съхраните нашите рецепти за приготвяне на храна, ще ви трябват:

Приготвяне на храна: Инструкции стъпка по стъпка

Загрейте фурната до 190 ° C.
Пригответе постните пуешки кюфтета през стъпка 3 и гответе във фурната за 35 минути. Междувременно пригответе гъбите от портобело до стъпка 2.
Гответе зелето за обикновеното салса пиле с меко зеле и след това пригответе пилето.
Докато пилето се готви внимателно, пригответе 5 торбички с фризер и пригответе пакети от смути с бери протеини. След това замразете пакетите, по един за всяка сутрин от седмицата.
Поръсете готовото салса пиле със сиренето и го оставете да се разтопи във фурната. Извадете от фурната и оставете да се охлади.
Кюфтетата трябва да са готови досега. Извадете от фурната и оставете да се охлади. Включете скарата и печете гъбите съответно.
След това осигурете 10 контейнера за храна, които могат да бъдат херметически затворени. Разделете кюфтетата и гъбите от портобело в 6 контейнера, а пилето салса върху останалите 4. Оставете съдовете да се охладят напълно, запечатайте контейнерите и замразете.

Рецепти за приготвяне на храна: Сладки пуешки сладкиши с гъби Портобело

391 калории, 41% мазнини, 40% протеини, 19% въглехидрати

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути | ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 35 минути

Мляната пуйка съдържа почти същото количество протеин като смляното говеждо месо, но има по-нисък дял на наситени мазнини. Да ядеш е да вярваш. Тези кюфтета дължат своя вкусен аромат на уникална комбинация от подправки. Използването и подборът на билки и подправки обаче е въпрос на вкус - вие решавате сами.

За кюфтетата

450 г постна смляна пуйка
135 г овесени люспи, фини листа
½ лук (47 г), обелен, на ситно нарязан на кубчета
1 стрък целина (38 г), измит, нарязан на ситно
Две яйца (размер L или XL)
2 супени лъжици (30 г) дижонска горчица
1 скилидка чесън (5 г), обелена, нарязана
Една чаена лъжичка (2,1 г) смлян кимион
1 чаена лъжичка (6 г) морска сол
Една чаена лъжичка (1,4 g) суха мащерка
½ ч. Л. (0,75 g) сушен риган

За гъбите portobello

Две супени лъжици (30 ml) екстра върджин зехтин
2 ч. Л. (5,6 г) смлян чесън
Две чаени лъжички (1,6 г) прясно нарязана мащерка
900 g portobellos (гигантски гъби, само шапките)
морска сол
прясно смлян черен пипер

Приготвяне на храна: Пригответе кюфтетата

Загрейте фурната до 190 ° C.
В голяма купа смесете смлената пуйка, овесена каша, лук, целина, яйца, горчица, чесън, кимион, сол, мащерка и риган.
Оформете сместа в 5 см кюфтета и ги поставете върху лист за печене, застлан с хартия за печене.
Варете кюфтетата във фурната за 35 минути, докато станат хубави и кафяви. Извадете от фурната и оставете да се охлади.

Подготовка за хранене: Пригответе гъбите от портобело

Междувременно смесете зехтина, чесъна и мащерката в малка купа и оставете подправното масло да стръмни за няколко минути.
Разстелете гъбите portobello върху лист за печене с хартия за печене и разтрийте с влажна кърпа. След това намажете с олиото за подправки и поръсете със сол и черен пипер.
Веднага след като кюфтетата се приготвят, включете скарата и печете гъбите във фурната за около 8 минути, в зависимост от размера на шапките, докато омекнат.
Разделете гъбите portobello и кюфтетата на равни части и ги разделете в 6 херметически затворени контейнера за храна.

Съхранение в хладилник: В херметически затворени съдове за храна съдовете могат да се държат в хладилник до 4 дни. За да загреете, непокрито, поставете в микровълновата фурна (на най-високата настройка) за 1-2 минути.

Рецепти за приготвяне на храна: Обикновено пилешко салса с нежно червено зеле

261 калории, 30% мазнини, 48% протеини, 22% въглехидрати

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути | ВРЕМЕ ЗА ГОТВЕНЕ: 20 минути

Отличителният мексикански вкус е типичен за това ястие. Благодарение на малкото съставки, той съдържа само няколко калории, но много протеини.

ЗА ЗЕЛЕТО

2 супени лъжици (30 ml) екстра върджин зехтин
3 скилидки чесън (15 г), обелени и нарязани на филийки
500 г червено зеле, измито, отстранено дръжката, листа нарязани на малки парченца
125 мл пилешки бульон
60 мл оцет от червено вино
морска сол
прясно смлян черен пипер

ЗА ПИЛЕТО

Незалепващ спрей за готвене
450 г пилешки ленти
½ ч. Л. (3 г) морска сол
¼ ч. Л. (0,5 г) прясно смлян черен пипер
2 скилидки чесън (10 г), обелени, нарязани
1 лозов домат (125 г), измит, нарязан на ситно
5 г прясно нарязан магданоз
120 мл пикантна доматена салса
50 g настърган чедър (по избор)

Пригответе червеното зеле

Загрейте зехтина в голям тиган на умерен огън и задушете чесъна за кратко. Добавете червеното зеле, разбъркайте и след това изсипете пилешкия бульон. Поставете капака и варете зелето 4-5 минути, докато омекне.
Добавете оцет и подправете всичко със сол и черен пипер. Разделете зелето на равни порции и разпределете между 4 херметически затворени контейнера за храна.

Пригответе пилето

Избършете същия тиган с кухненска хартия и загрейте на средно силен огън. Напръскайте със спрей за готвене.
Посолете и пипернете пилешките ленти и ги задушете в тигана за 2-3 минути, докато се опекат изцяло. Добавете чесъна, домата, магданоза и доматената салса и разбъркайте добре всичко.
Поставете капака, намалете котлона и продължете да готвите около 10 минути, докато месото свърши.
Ако се използва, разбъркайте сиренето и гответе още 1-2 минути, докато се разтопи.
Разпределете пилешките ленти на равни порции върху съдовете за храна с червеното зеле. Оставете контейнерите да се охладят и запечатайте херметически.

Съхранение в хладилник: В херметически затворени контейнери за храна това ястие може да се съхранява в хладилник до 4 дни. За да загреете, непокрито, поставете в микровълновата фурна (на най-високата настройка) за 1-2 минути.

Рецепти за приготвяне на ястия: Смути от белтъчни протеини

413 калории, 28% мазнини, 31% протеини, 41% въглехидрати

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути

Започнете деня изпълнен с енергия с това веганско, богато на протеини смути, приготвено от плодове и зеленчуци. Тъй като протеиновият прах се произвежда предимно от растителни източници като нахут, кафяв ориз или соя, изграждането на мускули може да се постигне и без животински продукти.

500 g замразена смес от горски плодове
2 ½ пресни или замразени банани (300 g), белени
170 г кейл, измит, нарязан на малки парченца
5 лъжички (150 г) ванилов протеин на прах
Пет супени лъжици (35 г) смляно ленено семе
5 супени лъжици (60 г) семена от чиа
1 ¼ л неподсладена бадемова напитка с вкус на ванилия

Поставете по 100 г плодове, ½ банан, 34 г зеле, 1 мерителна лъжица (30 г) протеин на прах, 1 супена лъжица ленени семена и 1 супена лъжица семена от чиа в запечатваща се торбичка с фризер. Поставете пликчетата плоски и изцедете възможно най-много въздух, преди да ги запечатате.
За консумация първо изсипете 250 мл бадемова напитка в блендер, добавете съдържанието на 1 пакетче смути и разбъркайте до гладка смес.

Замразяване: Тези пакетчета смути могат да се съхраняват до 3 месеца във фризера или във фризера.

Автор: Мишел Водразка

Нашият съвет за книга от редакторския екип

Подготовка за хранене за културисти

100 рецепти за приготвяне

Книгата по темата! Научете повече сега ...

Приготвянето на храна означава предварително приготвяне на ястия за цялата седмица с разумно планиране. Тази тенденция е идеална за културисти, които често се хранят според определени насоки и обръщат голямо внимание на състава на ястията.

Тази готварска книга показва как силните спортисти могат да приготвят всички ястия за следващата седмица с малко усилия. Той предлага планове за 6 седмици, както и 60 вкусни и разнообразни рецепти, които могат да бъдат оптимално адаптирани към различните нужди на фазата на поддръжка, насипно състояние или диета. Така че можете да се справите с вашите индивидуални цели за обучение в дългосрочен план.

Можете да поръчате книгата тук в нашия магазин или чрез Amazon!