Правила за насипната диета
С тази статия бихме искали да се обърнем към напредналите потребители на силови тренировки, както и към начинаещите в културизма, които се интересуват от масово изграждане. Прекомерната информация често води до объркване и често се забравят някои основни хранителни правила, които разбира се все още се прилагат в областта на спорта. Независимо от спортното ниво обаче, трябва да се спазват основите на хранителната наука, за да се постигне постоянен напредък. Затова разчитайте на „златните правила“ за изграждане на маса!
Основни правила за оптимално натрупване на маса
Културистите също трябва да имат предвид, че седем хранения на ден са идеални. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете храна на всеки два до часа, която в идеалния случай трябва да бъде напълно съобразена с културизма. Тези чести хранения осигуряват на организма достатъчно хранителни вещества и калории, които са важни за издръжливостта. Ако пренебрегнете това, рискувате разграждането на мускулния протеин и неконтролираното освобождаване на кортизон, което също може да доведе до разграждане на аминокиселините в мускулите. Така че редовното хранене е от съществено значение, ако искате да изградите мускулна маса.
Количеството протеин решава за натрупването на маса
Мускулният растеж се определя от правилното количество протеин. Вашето тяло не може да използва повече от 3,3 грама протеин на килограм телесно тегло; следователно сумата трябва да бъде изчислена точно. Също така имайте предвид, че прекомерният прием на протеини пречи на усвояването на въглехидратите. Следователно трябва да консумирате между 25 и 40 грама протеин по време на горните седем хранения на ден, в зависимост от телесното ви тегло. Млечните продукти се доказаха като идеални източници на протеини. Висококачествени протеини и късоверижни мастни киселини, които стимулират мускулния растеж, се намират, наред с други неща, в обезмасленото мляко, киселото мляко, кварка и изварата. Тези храни също така осигуряват на тялото ви калций, който стимулира изгарянето на калории за производство на енергия и предотвратява съхранението като мастни натрупвания. В идеалния случай вашата богата на протеини диета се допълва от спортно хранене под формата на напитки или шейкове.
Не забравяйте въглехидратите!
Много културисти забравят, че за растежа на мускулите са необходими достатъчно въглехидрати. Междувременно е научно доказано, че тези въглехидрати предизвикват повишено освобождаване на инсулин, при което допълнителни хранителни вещества достигат до мускулите, включително добре познатия IGF (Инсулин като растежен фактор/Соматомедин С), без който изграждането на мускулите не би било възможно. Следователно въглехидратите не трябва да се пренебрегват във фазата на натрупване. Между другото, експертите смятат, че две зеленчукови порции са достатъчни, за да оставят достатъчно обем на стомаха за по-калорични храни.
Мазнини на едро
Не е необходимо да се прави напълно без мазнини по време на изграждането на маса. Определено количество ненаситени, както и наситени мазнини са дори необходими за насърчаване на изграждането на мускулите, тъй като мазнините могат да предотвратят разграждането на запасите от въглехидрати в мускулите (така наречените запаси от гликоген) и дори балансират съдържанието на азот в организма. Това от своя страна е еталонът за натрупването на протеини в тялото ви. Наситените мастни киселини като Б. от говеждо и ненаситени мастни киселини като риба тон или ядки също подпомагат производството на тестостерон. По време на подготовката за състезанието ще преминете към диета с ниско съдържание на мазнини.
Преди и след тренировка
Около 30 минути преди тренировката можете да се храните с лесно смилаеми въглехидрати като гранола плюс около 30 грама протеин, за да си осигурите градивни елементи и енергия. Противно на много негативни мнения, храненето преди тренировка дори стимулира производството на хормони и по този начин мускулния растеж. След тренировка трябва да се консумира друго хранене, около 80 до 100 g въглехидрати и около 40 грама протеин.
Спортното хранене под формата на прах или шейкове като гейнери (така наречените добавки или хранителни добавки) се оказаха особено практични, тъй като тези продукти имат отличен, балансиран състав, те могат да се носят директно във фитнеса и да се консумират там
Масово изграждане: с дисциплина и знания за успех
Без болка, без печалба ... Арнолд Шварценегер вече използва тази известна фраза. Нарастването на мускулите без усилие, чрез чудо лекува, не съществува! Висококалоричната адаптирана диета, включително спортното хранене, е една от най-важните стъпки в изграждането на маса. Приемът на калории и прием на протеини трябва да се увеличи. Като най-добрата добавка, специалистите по упражнения препоръчват адекватен прием на вода, който ще помогне на тялото ви да усвои по-добре протеините и въглехидратите. Освен това приемът на натрий може леко да се увеличи, за да се използват по-добре въглехидратите и аминокиселините. В сектора на спортното хранене, наред с други неща, креатинът се е доказал като особено ефективен, защото осигурява маса плюс без никакви странични ефекти.
Мускулни изграждащи вещества
Доказано е, че продуктите преди тренировка могат също да стимулират мускулите, да ги накарат да тренират по-силно и по-концентрирано и следователно са от голямо значение в обширната област на спортното хранене. Тези бустери за тренировка намаляват признаците на умора и действат директно върху мускулите ви. Обикновено съдържа ефективни вещества като бета-аланин, BCAA, тирозин и таурин, които се абсорбират от организма за много кратко време.
L-глутамин и глицин също са подчертани; те подобряват способността за регенерация и в същото време спомагат за увеличаване на мускулната маса. Тестовете и дългосрочните проучвания потвърждават: Спортното хранене като протеинови шейкове след тренировка може да стимулира протеиновия синтез и в някои случаи дори да удвои мускулния растеж. Следователно целевото спортно хранене може да бъде особено важно за изграждането на маса. Тези допълнителни продукти обаче работят само ако са консумирани веднага след тренировка. Най-добрите резултати са постигнати около 0,25 грама протеин на килограм телесно тегло веднага след тренировката. В идеалния случай протеините и въглехидратите трябва да се комбинират. Специалистите по хранене и топ треньори препоръчват един до един и половина грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Поради това трябва да се обърне особено внимание на спортното хранене. Обръща се внимание още веднъж на достатъчен прием на вода.
Още съвети за целенасочено масово изграждане
Желани са мускули с нисък процент телесни мазнини. Високите повторения водят до разграждане на гликоген. Поради това при масовите тренировки повторенията се намаляват. Професионалните културисти тренират в редуващи се цикли от девет до дванадесет или четири до осем повторения; това се счита за най-бързият начин за бързо и целенасочено изграждане на мускулна маса. За да се попълнят запасите от гликоген и по този начин да се поддържа и непрекъснато увеличава мускулния размер, е особено важно да се консумира спортно хранене след тренировка.
Освен това намалете аеробните си дейности (игри с топка и т.н.), защото те имат отрицателно въздействие върху изграждането на мускулите ви. Кардио единиците, от друга страна, не крадат никаква мускулна маса; те могат да бъдат вградени в обучение. Суперсетите са идеални за изграждане на мускулна маса, защото освобождават още повече тестостерон в тялото.
Целевото изграждане на маса, разбира се, трябва да бъде придружено от подходяща почивка и поне осем часа сън на нощ. Не забравяйте: намаленото време за почивка води до повишен метаболизъм, включително повишено изгаряне на мазнини и калории. Поради това професионалистите тренират с пауза от 30 до 60 секунди между отделните сетове. Без адекватна почивка и сън няма да качите мускулна маса!