Правете претеглени хрускания за корема, гърба, бедрата и гърдите
Дори когато ситуациите са част от редовните упражнения, развитието на мускулите може да се забави след известно време. Коремните ви мускули могат да свикнат с определено упражнение и затова ще трябва да намерите нови начини за стимулиране на тези мускули.
Превключването в претеглена седнала позиция е лесен начин да промените тренировката си и да добавите нов стимул.
Какво е претеглена ситуация ?
Корените са лесни, но същевременно ефективни упражнения за стягане и укрепване на коремните мускули без специално оборудване. Докато редовното седене може да тонизира корема ви, можете да получите по-добри и по-бързи резултати с претеглена седнала позиция.
Можете да извършите претеглена ситуация по същия начин като непретеглената версия. Разликата с това упражнение е, че ще държите в ръка претеглена чиния или гира.
Претеглените ситупи работят същите мускулни групи като нетеглите ситупи. Повишеното съпротивление на тежестта обаче увеличава интензивността на тренировката, което води до по-силни мускули.
Мускулите работеха
Първичните мускули, активирани по време на седнало положение, включват коремните ректуси, които са мускулните влакна пред торса.
Други работещи мускули включват косите, квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става, които са мускулите, свързващи бедрената кост с таза.
Как да извършим претеглена ситуация
За да извършите претеглено разположение:
- Вземете гира или претеглена чиния и седнете на пода.
- Придържайте тежестта към гърдите си и легнете по гръб. Сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса и дръжте стъпалата здраво стъпили на земята.
- Докато поддържате тежестта, бавно свийте сърцевината си и повдигнете горната част на тялото към коленете, докато предмишниците ви докоснат бедрата. Хълбоците и краката ви трябва да останат на земята.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се спуснете обратно до изходната позиция. Повторете желания брой повторения.
Съвети за извършване на претеглена ситуация
- Избягвайте наранявания, като добавяте тежести в точното време. Докато допълнителното съпротивление напряга коремните ви мускули, допълнителното тегло също може да причини наранявания на гърба и гръбначния стълб. Следователно, включвайте претеглена седнала позиция само ако сте на напреднало ниво на фитнес и само ако имате тренирано ядро. Тази модификация не е за начинаещи.
- Включете светлината. След като почувствате, че сте готови да добавите претеглена седнала позиция и да изградите по-силна здравина на сърцевината, започнете с леко тегло, може би 5 или 10 паунда. Постепенно увеличавайте теглото, когато сърцевината ви стане по-силна.
- Имайте удобен захват. Също така използвайте тежест, която ви е удобно да държите, докато седите. Някои хора се чувстват удобно с тежест, докато други са по-удобни с дъмбел. Можете също да завършите това упражнение с претеглена медицинска топка.
- Продължете, така че помощта да остане стабилна. За да стабилизирате тялото си, поставете краката си под решетка или накарайте някой да ви държи краката.