Правете клекове с предимствата на телесното си тегло; Технология - MYPROTEIN ™

Клякането е едно от най-популярните упражнения във фитнеса и е неразделна част от всеки ден на краката.

Кляканията със собствено телесно тегло са важно упражнение за начинаещи, с което те научават правилната техника и форма, за да могат да изпълняват безопасен и ефективен клек дори с тегло. Но не само начинаещите се възползват от това ...

Те могат да бъдат интегрирани във всяка тренировка, или като пълноценно упражнение, или като загрявка преди упражнения с тежести. Възможностите са почти безкрайни.

Какво представляват клековете със собственото си телесно тегло?

Кляканията, които се правят само с вашето собствено телесно тегло, са невероятно практично упражнение, защото те почти не заемат място и могат да се правят почти навсякъде. По принцип това е нормален клек, само че тук работите срещу гравитацията, вместо да добавяте тежест.

Това е идеалната алтернатива, ако имате ограничено пространство или нямате налично оборудване. С правилния обем краката ви ще се усещат без съмнение.

Кои мускули се тренират?

Активират се същите мускули, както при конвенционалните клекове с тежести. При безтегловния вариант обаче трябва да правите повече сетове и повторения поради ниското натоварване.

Освен предните и задните бедра и задните части, се активира и сърцевината ви.

Какви са ползите от клякането със собственото ви телесно тегло?

Укрепва багажника
Допринася за изграждането на мускули в долната половина на тялото
Изгаря калории
Намалява риска от нараняване
Увеличава ефективността ви

Правилното изпълнение | Овладейте техниката!

Поставете краката на ширината на раменете. Палците на краката ви сочат леко.
Напрегнете сърцевината си и се стабилизирайте. Сега преместете тежестта си върху петите и се спуснете в клек. Избутвате бедрата си възможно най-назад.
Спускате се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че краката ви остават плоски на пода и коленете ви не стърчат покрай пръстите на краката.
Дръжте гръбнака изправен, а гърдите изправени. След това се натиснете обратно в изходна позиция през петите. Уверете се, че стомахът ви остава стегнат.

Колкото по-дълбоко навлизате, толкова по-добре. В дълбоко положение задните ви части са по-взискателни. Уверете се, че поддържате правилна форма.

Най-често срещаните грешки и как да ги избегнете

Както при всяко друго упражнение, има определена техника, която трябва да се спазва в клека без тежест. Или се погледнете в огледалото или попитайте треньор във вашата фитнес зала за съвет - той или тя със сигурност ще се радва да ви помогне.

Твърде голямо изкривяване на гръбначния стълб

По време на движението нагоре и надолу трябва да се уверите, че гръбначният ви стълб не се извива прекалено. Защото по този начин натоварвате повече гръбначния стълб и по-малко мускулите.

За да избегнете прекомерно изкривяване, важно е да напрягате сърцевината си добре с всяко повторение, за да поддържате гръбнака си.

Валгусна позиция на коленете

Това, което изглежда много сложно на пръв поглед, в основата си описва само движението на коленете, когато правите клекове. Това се нарича валгусна позиция, когато коленете ви се изтласкват навън по време на движението надолу и отново навътре по време на движението нагоре.

Ако наблюдавате това в себе си, това означава, че вашите карета доминират в движението и задните ви части почти не участват в клякането. За да поправите това, просто активно изтласквайте коленете навън, докато се движите нагоре.

Като алтернатива можете да поставите нашите ленти за съпротива около коленете си. Те добавят допълнителен стимул и ви напомнят да изтласкате коленете навън.

Как да комбинирате кляканията със собственото си телесно тегло с вашата тренировка

Кляканията без излишно тегло са невероятно универсални и могат да се използват във всеки един момент от вашата тренировка.

Те са идеалното загряване за напреднали спортисти и посетители на фитнес залата или самостоятелно упражнение за начинаещите сред вас.

Като алтернатива, те също са идеалният финишър за тежка тренировка, за да дадете почивка на краката си.

Различни вариации и алтернативни упражнения

Веднага щом можете да направите перфектни клекове със собственото си телесно тегло и се почувствате в безопасност, можете да направите упражнението по-предизвикателно ... Например с тези вариации:

1. Клякам с щанга

Перфектна ли е вашата техника? Тогава е време да придадете на кляканията си малко повече тежест и да се предизвикате отново.

Има няколко начина да направите клякането по-трудно. Или държите дъмбел в ръката си, или поставяте щанга на горната част на гърба (класическа щанга във фитнеса тежи около 20 кг). Веднага след като можете безопасно да преместите тежестта на пръта, можете също да го оборудвате с шайби.

За ориентация: Увеличете теглото с около 5-10% от телесното си тегло. Така че ако тежите 100 кг, добавете 5-10 кг.

Поставете краката на ширината на раменете. Лентата лежи на раменете ви.
Спуснете се, като сгънете колене и държите гърба изправен.
Вземете възможно най-ниско, като вдигате тежестта си на петите.
Когато стигнете дъното, изтласкайте бедрата напред и се избутайте обратно в изходна позиция през петите.

2. Български сплит клек

С това упражнение тренирате всеки крак поотделно и активирате седалището, предните и задните бедра. Освен това едностранното натоварване подобрява баланса ви.

Застанете пред пейка и сложете единия крак на нея, така че да сте в крачка. Дръжте тялото и бедрата си изправени. Предният крак трябва да е на около половин метър от пейката.
Сега се спускате надолу, докато предното ви бедро е почти хоризонтално. Коляното ви трябва да е точно над крака.
Задръжте тази позиция за момент и след това се избутайте обратно до изходната позиция.
Правете толкова повторения, колкото искате.

3. Клек кълбо

Клекът с бокали е отлична алтернатива на класическия клек и подобрява представянето и силата ви. Активира мускулите на краката, сърцевината и ръцете (ако държите тежест). Така че в това упражнение има нещо повече от това просто да ви помага с клекове.

Поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете. Палците на краката ви сочат леко.
Ако искате да използвате допълнително тегло, дръжте гира или гиря пред гърдите си с две ръце.
Сгънете лактите така, че тежестта наистина да е в средата на гърдите.
Напрегнете сърцевината си, гледайте напред и дръжте гръбнака си изправен.
Сега избутайте бедрата назад и огънете коленете. Поемете дълбоко въздух, докато се спускате надолу.

Вземете съобщение вкъщи

Клякането със собствено телесно тегло намалява фината фигура при всякакъв вид тренировка, независимо дали е кардио или силова, и укрепва долната половина на тялото ви.

Това упражнение е чудесно универсално и не изисква никакво оборудване или пространство, така че можете да го правите навсякъде.

Може да се интересувате и от следните статии: