Правене на лицеви опори - 4 съвета за напредък през 2021 г.
Набиранията се считат за най-ефективното упражнение за изграждане на мускулен размер в гърдите. Те вероятно споделят подиума с провалите и се състоят в повдигане на тялото с проста сила на ръцете, като хванат пръчка.
Може би условията издърпване в легнало положение или пронация не са ви познати, но не е твърде сложно. Разликата е в позицията и разстоянието между ръцете, когато вземете щангата.
За да ви помогнем да разберете разликата между прекомерна пронация и супинация, можете да разгледате изображението и тази кратка статия от сайта „Спомням си“.
Защо да се опитвате да правите лицеви опори ?
Това определено са най-добрите движения за бицепсите и гърба, особено латисимуса. Така че изглежда трудно да се направи без него да се изгради конкретен бюст.
Само там има малък проблем ... много хора не успявайте и се обезсърчавайте. Като цяло начинаещите, хората с наднормено тегло и жените не могат да направят нито едно придърпване. Някои го правят, но толкова трудно, че не могат да направят няколко сета, за да извлекат максимума от него.
Ако е така, не се обезсърчавайте. Аз самият изпитвам много затруднения с набиранията, но вися там, защото познавам всички добродетели.
Така че ще ви дам 4-те най-добри начина за напредък, независимо от текущото ви ниво, дори ако днес не можете да го направите.
4 техники за подобряване на набиранията
Преди да продължа по-нататък, искам да дам да се разбере, че техниките, които ще научите, се прилагат както за сцепление в легнало положение, така и за спускане. Първите работят предимно върху бицепсите, докато вторите насърчават работата на латовете.
Тук се насочваме към 4-те техники, които ще ви помогнат да го направите по-лесно:
1. Правете лицеви опори !
Не, не съм заблуден и не е печатна грешка. Това е строгата и чиста истина, хора. Ако искате да направите повече набирания, ВИНАГИ трябва да правите ПОВЕЧЕ. Нека обясня…
Например, ако можете да направите 3 поредни днес, трябва да се стремите да направите 4 следващия път. Може би няма да успеете и ще се забиете на 3. Може би ще успеете да направите 3 и половина. Независимо от това, за да напреднете, трябва да стигнете до лентата си с твърдо намерение да направи поне още един.
Трябва да сте като бебе, което иска да се научи да ходи. Ще стигнете ли, ако продължавате да пълзите цял ден? Не. Чрез опити често и вероятно като се проваляте често, в крайна сметка ще вървите ... и ще бягате (дори твърде бързо според родителите ви 😀).
Същото е и с ученето да правите набирания. Ти трябва да опитайте отново и отново да стигнем там и да напредваме.
Не забравяйте морала на Жан дьо Ла Фонтен (Лъвът и плъхът):
Търпението и продължителността на времето са повече от сила или ярост
Направете всичко възможно да добавете повторение (или да направите първото си изтегляне). Ако не можете да го направите, това е добре. Опитайте отново следващия път, след това следващия път, отново и отново (това е само началото, добре, добре, както би казал нашият добър Франсис Кабрел).
Когато стигнете там, целта ви ще бъде да добавите още една.
Мускул в 3-месечна програма
Спечелете мускули бързо с малко оборудване: 2 гири и пейка са достатъчни !
2. Правете отрицателни набирания
Какво е това? Съществува ли? Ами да, дами и господа !
Използваме термина „отрицателен“, когато говорим за низходяща част на товара в движение. Например, когато вземете дъмбел или хватката на вашите съпротивителни ленти, за да направите бицепсово навиване, това е положителната фаза. Когато освободите дъмбела или дръжката, за да се върнете бавно в изходна позиция, това е отрицателната фаза.
Когато правите набирания, отрицателната фаза е, когато оставяте тялото си да се спусне в изходна позиция, отдолу. Ще видите обаче, че тази фаза е от съществено значение, за да ви помогне да напреднете. Всъщност ще ви бъде по-лесно да задържите телесното си тегло, за да се върнете към началната точка, отколкото да дърпате ръцете си, за да отидете във високото положение.
Въпреки всичко, отрицателната част от движението е много важна, тъй като работи с абсолютно същите мускули (бицепс и гръб), но в по-малка степен.
Така че, за да напреднете, трябва да използвате тази фаза. Това ще ви помогне да укрепите и развиете мускулите, от които се нуждаете, за да направите това упражнение. И ще видите, че този начин на правене на нещата е изключително ефективен.
Как да правим отрицателни набирания ?
За да направите правилно отрицателната версия на движението, трябва да започнете от високата точка, където бихте пристигнали, ако имате сили. И това е предизвикателството. Можете да направите това по 2 различни начина: