Практически съвети за увеличаване на метаболизма и загуба на мазнини
Повишете метаболизма си, за да останете стройни !
Втората част на нашата статия, ние обясняваме тук как физическата активност и адаптиран начин на живот ви позволяват да увеличите метаболизма си и по този начин да изгаряте повече мазнини дори в покой.
Увеличете метаболизма си чрез физическа активност
Практикуването на физическа активност, спортна или не, представлява съществена добавка към диетата за загуба на мазнини. Всяка физическа активност увеличава метаболизма сега и дори след това. Някои дейности, като тренировки с тежести, дори ще увеличат основния ви метаболизъм, така че да харчите повече в покой.
Похарчете повече калории в покой с тренировки с тежести
Силовите тренировки, чрез изграждане на мускулна маса, увеличават базалния метаболизъм. Тялото наистина трябва да изгори повече калории в покой, за да осигури допълнителната енергия, необходима на излишните мускули (вижте нашата статия за ползите от тренировките с тежести за загуба на мазнини).
Една или две 20-минутни силови тренировки на седмица са достатъчни за постигане на положителни ефекти върху метаболизма за 2-3 месеца. С натрупването на мускули ще изгаряте повече калории на ден, дори докато сте в покой! Внимавайте, натрупването на мускулна маса ще ви накара да напълнеете малко, като мускулите са по-тежки от мазнините, но балансът на телесното ви тегло логично трябва да покаже, след известно време, по-нисък процент на мазнини.
Ползите от фракционирането
Фракционирането или работата на интервали се състои от повторение на ускоренията (висока или максимална интензивност) и паузи. Прекъсванията могат да бъдат активни (ниска интензивност) или пасивни (минимална интензивност). Продължителността на времената за упражнения варира от няколко секунди до няколко минути, в зависимост от целта, която трябва да бъде постигната (загуба на тегло, обучение, развитие на силата и т.н.).
Фракционният нарушава ритъма на изхода и иска от тялото бързо да намери енергията, от която се нуждае.
Zumba е цялостна сърдечно-съдова дейност, точно като джогинг, колоездене или плуване. Едночасова сесия може да изгори до 500 килокалории. Достатъчно, за да свалите няколко излишни килограма.
По време на излети за издръжливост (колоездене, джогинг, плуване, предене и т.н.), добавете няколко спринта към вашите сесии, например в края на курса. При джогинг или колоездене правете 1 спринт от 5 до 10 секунди на всеки 5 минути или дори завършете сесията си с 3 или 4 спринта за няколко секунди, като почивате 2 минути между всеки спринт. Можете също така да планирате специални разделени сесии, където ще редувате нормално темпо (60 до 70% от вашия HRmax) и ускорение (спринтове). За повече информация вижте нашите фракционни упражнения и как да губите мазнини чрез фракционното. Ако обичате да танцувате, Зумба може да ви заинтересува. Този фитнес метод е подобен на фракционирането поради редуването, което предлага между бързи движения и по-тихи моменти.
Редовната физическа активност увеличава основния метаболизъм
По време на физическа активност харчим въглехидрати и мазнини. Очевидно това са мазнините, които трябва да се изгарят, за да отслабнете. Обучението обаче помага на тялото ни да бъде по-ефективно при разграждането на мазнините. За една и съща консумация на калории, тренираният спортист черпи повече от липидните си резерви, отколкото слабо обучен или заседнал човек. Последният ще използва повече запасите от гликоген, съхранявани в мускулите и черния дроб. Смята се, че разграждането на мазнините може да бъде с 20-30% по-високо с тренировка! По този начин, колкото повече тренирате, толкова по-лесно губите мазнини през следващите сесии! С други думи, ще загубите повече мазнини за същите усилия.