Познания в домакинството - диетични фибри
Диетичните фибри са до голяма степен несмилаеми хранителни компоненти. Терминът е измислен, когато важността на диетичните фибри все още не е била призната, а просто се счита за диетични фибри или с други думи: излишна. Терминът "не-нишестени полизахариди" (NSP) обобщава всички полизахариди, които се намират в растителните клетъчни стени и не могат да бъдат усвоени в човешкия организъм. В литературата понякога този термин се използва като синоним на диетични фибри.
По-голямата част от фибрите в храната ни идват от растения, но могат да се намерят и в водорасли и дрожди, докато храните от животински произход не съдържат фибри.
Поява в природата
Растителните влакна включват: целулоза, β-глюкани, хемицелулоза, лигнин, устойчиво нишесте, пектини, растителна слуз и растителни венци. Повечето от тези вещества (като лигнин, β-глюкани, пектин, целулоза и хемицелулоза) са компоненти на клетъчните стени и играят поддържаща роля там. Те дават на растителните клетки сила и стабилност, така че растението да може да расте нагоре. В много бобови растения фибрите също служат като запас от енергия или се отделят при нараняване, като арабика от някои видове акация. Водораслите полизахариди се намират в червените и кафявите водорасли.
Подразделение на влакна
Диетичните фибри се различават по своите физични и химични свойства. От химическа гледна точка диетичните фибри обикновено са → полизахариди, които са съставени от различни → прости захари (монозахариди). На този етап трябва да се споменат само няколко примера: Целулозата и → устойчивото нишесте се образуват изключително от → глюкоза, докато пектините се състоят от галактуронова киселина, рамноза, → галактоза и арабиноза. Лигнинът е изключение, това е ароматно въглеводородно съединение.
Водна абсорбция
Диетичните фибри абсорбират вода в различна степен. Кога Пълнители е името, дадено на влакното, което водата може да абсорбира само в много малки количества, докато Подуващи вещества свържете много вода. Пълнителите се наричат също неразтворими и пълнители разтворими фибри.
| Пълнители (неразтворими фибри) | Подуващи вещества (разтворими фибри) |
| Целулоза, лигнин, някои хемицелулози | Пектини, зеленчукови венци, някои хемицелулози |
| Съдържа се в зърнени култури, пшенични трици, пълнозърнести храни и ядки и семена (с изключение на лененото семе). | Съдържа се в овес, ечемик и ръж, Фасул и леща, ленени семена, цитрусови плодове, ябълки, банани, сливи, праскови, манго. Коренни зеленчуци като моркови и → картофи |
Положителни ефекти
Диетичните фибри имат положителен ефект върху храносмилането ни. Още в Konversationslexikon на Meyer от 1905 г. можете да прочетете, че ръженият хляб се препоръчва при хроничен запек. Съществуващите фибри означават, че храните се дъвчат по-дълго и в резултат на това са по-богати на слюнка. Напълнителите забавят излизането на хранителната каша от стомаха и по този начин чувството за ситост се запазва по-дълго. Както пълнителите, така и набъбващите вещества увеличават обема на изпражненията, което стимулира мускулите (чревна перисталтика) на червата.
Ефект върху храносмилането с един поглед
| Ефект върху храносмилането | Пълнители (неразтворими фибри) | Подуващи вещества (разтворими фибри) |
| Забавя изпразването на стомаха | Не | Да |
| Количеството изпражнения се увеличава | Да | Да, по-малко силен |
| "Движението" на червата (чревна подвижност) се увеличава | Да | Да, по-малко силен |
| Други ефекти | Изпражненията преминават червата по-бързо. | Има балансиращ ефект както при запек, така и при диария. |
В допълнение към своите храносмилателни ефекти, фибрите имат редица други полезни ефекти. Лигнинът и пълнителите (разтворими фибри) свързват жлъчните киселини, които след това се екскретират с изпражненията. Този ефект намалява риска от рак, тъй като чревните бактерии могат да образуват стимулиращи рака (канцерогенни) вещества от жлъчните киселини. Тъй като количеството налични жлъчни киселини в тялото намалява, те трябва да се регенерират от холестерола. В резултат на това нивото на холестерола в кръвта спада и това от своя страна намалява вероятността от развитие на камъни в жлъчката.
Освен това набъбващите вещества забавят усвояването на глюкозата, така че нивото на кръвната захар се повишава много по-бавно след консумация на декстроза.
Негативни ефекти
Тъй като набъбващите вещества свързват много вода, препоръчва се да се пие достатъчно (приблизително 1,5 литра), ако имате висок прием на фибри. Ако количеството фибри внезапно се увеличи, може да се увеличат газове и стомашни спазми. Диетичните фибри могат да инхибират абсорбцията на минерали, тъй като фитиновата киселина, която съдържа, свързва катиони (например → желязо, магнезий, цинк, калциеви катиони). Ежедневното количество от 30 g диетични фибри, препоръчано от DGE, не влияе върху усвояването на минералите.
Поява в храната
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите продукти, зърнените храни, ядките и семената са особено богати на фибри. Съдържанието на фибри в отделните храни може да варира значително. а. в зависимост от възрастта на растенията, естеството на почвата и климата. Например, общото съдържание на фибри в бадемите е веднъж 14,8 g/100 g (Huth, 2004), а в друг източник - 9,8 g/100 g (според Федералния институт за изследване на зърното, картофите и мазнините, GMF 2002) посочено. Подробна таблица, която също изброява информацията за разтворимите и неразтворимите диетични фибри, може да бъде намерена на следния линк: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf.
Съдържание на фибри в някои храни
| Храна | Общо съдържание на фибри в грамове на 100 грама |
| ленено семе | 38.6 |
| Бял боб (2) | 20,0 |
| Бадеми (сладки) | 13.5 |
| Лешници | 8.2 |
| Пълнозърнест ръжен хляб | 8.1 |
| Пълнозърнест хляб | 7.5 |
| Слънчогледови семки | 6.3 |
| Орехови ядки | 6.1 |
| Пшенично брашно тип 405 (2) | 4.0 |
| Червено френско грозде | 3.5 |
| Бяло зеле (сурово) | 2.9 |
| Ябълки | 2.0 |
| Банани | 1.8 |
Източници: Heseker, Heseker: Хранителната таблица. DGE 2012
(2) Ибрахим Елмадфа: Хранене, 2-ро издание, 2009 г.
В съобщение за пресата от DGE на 31 юли 2012 г. бяха дадени хранителни алтернативи за увеличаване на приема на диетични фибри. Например, простото заместване на две филийки препечен хляб (по 25 g) с 1 пълнозърнест хляб (по 50 g) увеличава съдържанието на фибри с 2,4 g. Замяната на 200 g тестени изделия с 200 g пълнозърнести макарони увеличава количеството фибри с 6,4 g.
Препоръчителна сума
Германско общество по хранене (DGE)
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 30 г диетични фибри на ден, за да се предотвратят храносмилателни разстройства.
Национална здравна служба (NHS)
Британската национална здравна служба (NHS) също определя дневното количество от 30 g фибри като цел.
Друга тема
Подуване:
Tanja Oßwald: Не-нишестени полизахаридни хидролизиращи ензими и техният ефект върху хранителния обмен и микробните метаболитни продукти в храносмилателния тракт на прасенцето, литературен преглед, Берлин 2007
NHS Choices (Ed.): Защо фибрите са важни? Последна проверка: 01.08.2018
Д-р Ханс-Георг Бекер: Диетичните фибри в нашите храни, Асоциация на зърнените, пазарни и хранителни изследвания GmbH (GMF) 2002
DGE aktuell: повече влакна, моля! Прессъобщение от 31 юли 2012 г.
Германско общество по хранене: Въглехидрати, диетични фибри, достъп на 28 декември 2015 г.
DocCheck: Подвижност на червата, медицинският лексикон за участие, последен достъп на 16 октомври 2012 г.
Helmut Heseker, Beate Heseker: Хранителната таблица, 2012
Pschyrembel Clinical Dictionary 2011, 262-ро издание, 2010
Професор доктор. Ибрахим Елмадфа: Хранене, 2-ро издание, 2009 г.
Карл Хът, Марион Буркард: Диетични фибри, 2004
Лексикон: хляб. Meyers Großes Konversations-Lexikon (1905), CD-ROM версия стр. 26447 (вж. Майер т. 3, стр. 462)
Начало | Отпечатък | Последна актуализация: 24.06.2020