Powernap Как да постигнете най-добра форма за 15 минути МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Powernap Как тялото ви се възползва от следобедната дрямка

На много места по света хората спят по обяд - испанците наричат дрямката си "Сиеста", китайците "Xeu Xi", а американците "Powernap". „Инемурие“ дори е високо ценен от японците: всеки, който просто заспи между тях, очевидно е работил много. За да бъде дрямката наистина ефективна, трябва да се създадат оптималните условия: Времето и продължителността на дрямката са особено важни тук.

В тази статия:

Какво е мощна дрямка?

Power nap е англоезична комбинация от думите "power" и "nap", което се превежда като енергийна дрямка. "Американците добавиха термина мощност, за да покажат ефекта, повишаващ производителността. Бих го описал като сравнително кратък епизод на дневен сън", обяснява германският изследовател на съня проф. Юрген Цули. Основната цел на кратката почивка е да намали стреса и да подобри представянето. Следобедната дрямка е „не просто ненужен навик“, а по-скоро част от нашата естествена, биологична програма и „за съжаление все още се разглежда като нещо негативно, въпреки че е положително“. Спи малко и пак си отпочинал - как работи?

за начинаещи и напреднали потребители
подробен 12-седмичен план със 17 тренировки
67 упражнения - описани и със снимки
оптимизиран за печат
Повече информация за хранителния план можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Колко време трябва да продължи енергийната дрямка?

Що се отнася до дължината на дрямката, мненията на експертите се различават леко. Експертът по съня проф. Аман-Дженсън говори за 15-20 минути спокоен сън в своите „Инструкции за захранване“; на уебсайта на проф. Zulley, това дава период от 10-30 минути. В телефонен разговор той ни обяснява: "Оптималната продължителност е по-дълга от 10 и по-кратка от 30 минути. Всеки трябва да открие личния оптимум за себе си, за мен това е 15 минути."

Професионалистите по сън обаче са единодушни по следния въпрос: Дременето с енергия трябва да приключи във фазата на лек сън, преди да настъпи дълбокият сън - „По-трудно е да се събудите правилно след дълбок сън, резултатът е сънливост“, добавя проф. Зули.

Как да се събудя навреме?

Има прост трик, за да сте сигурни, че ще се събудите поне 30 минути преди фазата на дълбок сън: изпийте кафе преди следобедната дрямка. Ефектите на кофеина върху тялото ви настъпват едва след 20-30 минути, така че да се събудите навреме. Ако след това получите малко свеж въздух и се раздвижите малко, започвате спокойно.

Как да заспя бързо?

„Първо трябва да се научите да се отпускате, след това да спите“, казва проф. Зули. Ако винаги се нуждаете от дълго време, за да заспите: Няма проблем, най-важното е да започнете епизода на дневния сън без стрес. Щом си помислите, че трябва да заспите, лъжете още по-будни. Класическият начин за заспиване е „броене на овце“. Експертът препоръчва тихо да слушате тиха музика или да отидете на фантастично пътешествие, в което си представяте положителни преживявания и желания. Изключването за кратко и почивката обикновено е достатъчно, за да се постигне положителен ефект върху тялото. Ако имате проблеми със заспиването, определено трябва да се запознаете с тези 11 съвета.

Кога е най-доброто време за енергийна дрямка?

В допълнение към дължината, трябва да се обмисли внимателно и времето на дрямката ви. Най-добре е да затворите очи по време на обяд между 13:00 и 14:00. Ако отидете да си починете след 15:00, вие правите лошия си живот на ритъма си и вероятно ще бъдете будни вечер. Затова: определете приоритети. Нощният сън има най-голям регенеративен ефект върху човешкото тяло и не бива да се пренебрегва.

Колко често трябва да подремвам?

Обикновено трябва да ограничите броя на дрямките си до минимум, в идеалния случай трябва да приемате такава фаза на почивка веднъж на ден - в идеалния случай след обяд, тогава тялото ви може да се концентрира напълно върху храносмилането, докато спите. Ако отново сте превърнали нощта в ден, можете да „тилите“ два или три пъти, ако сте по-уморени.

В случай, че не сте знаели: Има професионални треньори по сън, които много точно планират съня ви. Един от най-известните клиенти е Кристиано Роналдо - футболистът трябва да легне за 90 минути пет пъти в рамките на 24 часа. Проф. Зули не мисли нищо за тези стратегии: В краткосрочен план това би могло да помогне, но в средносрочен план има недостатъци поради липсата на сън през нощта. Той добавя: "Няма заместител за възстановяването на основната нощна фаза на съня." Имате ли проблеми със съня? Това може да е причината.

Каква полза от следобедната дрямка?

Дремането с енергия има много предимства. От една страна, благодарение на него можете да преодолеете временната умора по време на обяд, от друга страна, като правите редовни почивки ви предпазва от болести в дългосрочен план и ви дава сила за вашето обучение:

По-фокусиран през деня
След 20 минути изключване можете да продължите да работите много по-концентрирано, вниманието ви се увеличава и обедното дъно е преодоляно. Според специалистите по сън психологическите показатели след епизода на дневния сън трябва да се увеличат с около 35%. Това ще ви направи по-продуктивни в работата.

Увеличение на производителността за възможно най-кратко време

В допълнение към психологическото представяне, вашето физическо представяне може също да бъде значително увеличено чрез енергийна дрямка. Дрямката помага ли точно преди тренировка? "Определено. Много спортисти, независимо дали са боксьори или футболисти, насърчават дневния сън. Впоследствие сте физически и психически по-здрави, но трябва да планирате кратка фаза на загряване след следобедната дрямка", потвърждава проф.
Изследване на Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването в Лас Вегас установи, че липсата на сън или лишаването от сън води до повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване. Друго проучване на Оксфордския университет също установява, че умората стимулира апетита. Звучи логично, когато прецените: колкото по-малко тялото ви може да си почива през нощта, толкова повече енергия трябва да му осигурите през деня. С подходящото количество сън можете също да повлияете на вашето хранително поведение и телесно тегло.
"Медицинското училище в Атина" и "Училището за обществено здраве в Харвард" изследваха връзката между обедните храмове и защитата срещу заболявания на сърдечно-съдовата система. 23 681 тествани лица са имали различни навици на сън в началото на разследването, така че - след няколко години наблюдение - може да се определи: Ако подремвате редовно, намалявате риска от инфаркт с 37%.
Не може да бъде по-добре: силовата дрямка дори ви създава добро настроение. Епизодът на краткия дневен сън увеличава концентрацията на „хормона на щастието“ серотонин в кръвта ви, което ви кара да се чувствате по-щастливи. Не се притеснявайте, дрямка щастлива!

Как работи силовата дрямка в офиса?

Опитът показва, че добрата работна атмосфера води и до по-висока работна етика - което явно говори в полза на следобедната дрямка на работното място. Трябва ли компаниите да осигурят места за отстъпление на служителите, за да дремят? Проф. Зули смяташе, че това е подходящо: „Следобедната дрямка трябва да се даде на по-висок приоритет, но повечето служители се притесняват да не се възприемат като сънлив. Никой няма да ви осъди, ако почивате очите си в обедната почивка. Ако някой ви каже нещо унизително: Просто му изпратете връзката от тази статия.

Помага на микросъня срещу умора?

С микросън, известен още като микросън, вие заспивате неволно и за много кратко време. Когато атаките на умора ви обземат, вие отсъствате само няколко минути. Следователно микросънят е една от най-честите причини за пътнотранспортни произшествия. Освен това не помага на вас и тялото ви да се възстановят, така че може само да ви навреди. Преди да заспите, по-добре спрете колата си и подремнете, тогава ще бъдете по-сигурни на пътя - останалите шофьори ще ви бъдат благодарни за това. Тези 8 съвета са ефективни срещу умората.

Заключение: следобедната дрямка ще ви отведе

Повече сила в спорта, значително по-концентриран в работата, събиране на хормони на щастието, минимизиране на риска от инфаркт и правене на нещо за вашата фигура отстрани - ние смятаме: няма по-добър начин да използвате обедната почивка. Наистина ли енергийната дрямка запазва това, което обещава? Опитай!