Повишена мускулна маса или ОБЕМЕН период
Лятото отмина и по-студените сезони наближават, този период се идентифицира от спортистите с период на нарастване на мускулната масад. Най-малко или погрешно информирани определят този период като тези, в които можете да ядете това, което искате, колкото искате "колкото или когато сте в периода на мускулна маса." За съжаление това не е така, защото докато следвате добър период за увеличаване на мускулната маса, това ще повлияе с 60% от това, което ще получите в периода на дефиниция или CUT.
Целите на диетата за увеличаване на мускулната маса и храненето за увеличаване на мускулната маса
Отправната точка за правилно определяне на диета и диета за мускулен растеж е да се определят целите. Не можете обаче да мислите, че можете да се възползвате от увеличаване на мускулите и дефиниция едновременно. Неизбежно е през този период мастната маса да се увеличи, но ще бъде по-лесно да се елиминира по време на CUT периода, ако следваме правилните стъпки.
Следвайте стъпки, така че периодът на мускулен растеж да не стане период на угояване
В идеалния случай трябва да започнем от процента мастен слой между 10 и 13% (телесни мазнини), това би означавало, че идваме от период на дефиниция и имаме ниско съдържание на калории. Това, което трябва да направим, е да отново въвеждаме степента в normocalorica тоест 2-3 седмици за определяне на макронутриенти, както следва:
Протеин: 2-2,5 гр/кг
Мазнини: 0,6 - 0,9 gr/kg
Carbo: останалата част от калориите
След като се върнем към калорийната норма, ще трябва постепенно да увеличаваме калорийния прием, докато навлезем в хиперкалоричния.
Следвайте стъпки, така че периодът на мускулен растеж да не стане период на угояване
От калорична гледна точка трябва постепенно да се увеличавате с 5-6% всеки път, когато теглото ви (кг) стагнира. Разбира се, не разчитайте само на това, което ви казва скалата, но винаги имайте предвид как отразявате в огледалото, правите снимки на предната страна, отстрани и оценявате.
Тъй като ще ядем ястия с високо съдържание на въглехидрати оценява мускулния обем, трябва да се увеличи едновременно и васкуларността трябва да се увеличи след хранене, богато на въглехидрати. След задържане на вода, колкото по-високо е, толкова по-голямо е усещането, че тялото не реагира правилно на макро хранителните вещества.
Така че въз основа на вашето тегло и отразеното физическо състояние, в условията на стагнация на теглото, преценете дали е необходимо да поискате приема на калории или да направите мини-намален период.
Как да процедираме по отношение на хранителните вещества за увеличаване на мускулната маса ?
Протеини за увеличаване на мускулната маса
Протеините в този период на мускулен растеж няма да имат значителни промени, ако в периода на дефиниция те могат да достигнат 2,5 или 2,7 gr/kg през този период би било идеално да останете между 1,8 и 2,2 gr/kg.
Въглехидрати по време на мускулна маса
През този период въглехидратите са еталонният енергиен субстрат и увеличаването на калориите трябва да идва от тях.Разбира се, не е нужно да се фокусирате само върху караба в диетата си, но в по-голямата си част това ще бъде посочено. Въглехидрати през този период трябва да достигне между 6 и 10 gr/kg. Но не всички сме равни, някои могат да се възползват повече от по-висок прием на въглехидрати, други напълно обратното, вие сами можете да оцените това.
Мазнини за увеличаване на мускулната маса
Това макро хранително вещество в периода на нарастване на мускулната маса трябва да бъде между 0,8 и 1 gr/kg.
Все още a важен фактор е съотношението между въглехидрати и мазнини.
Този отчет е импортиран, защото показва кой енергиен субстрат ще "изгорите" главно.
Например при кетогенна диета, при която приемът на въглехидрати е намален до минимум и се консумират само мазнини и протеини, съотношението ще бъде много ниско, като се използват мазнините като основен енергиен субстрат.
В диетата за увеличаване на мускулната маса идеалното съотношение варира между 6 и 12.
Съотношението се изчислява разделяйки дневния прием на въглехидрати с този на мазнините.
Пример: 500 гр въглехидрати/50 гр мазнини = 10
Заключение
Като се има предвид това, както можете да видите, не е толкова лесно да се проследи период на мускулен растеж. Има много фактори, които трябва да се вземат предвид и да се анализират внимателно за добър резултат и оптимален бенефициент. И накрая, бих искал да ви напомня да поискате съвет от лекар или специалист, преди да следвате какъвто и да е вид диета или диетичен план. Не всички сме равни и здравето е по-важно от ориентировъчния брой на талията.