Повишаване на физическата активност; Фондация за превенция на Асман

Увеличаване на физическата активност

Упражнението може да допринесе за загуба на тегло, но има положителен ефект върху метаболизма и свързаните с теглото рискови параметри [1; 2; 3]. За здравословен начин на живот, включително в контекста на намаляване на теглото, балансираната диета и редовните упражнения вървят ръка за ръка и трябва да се прилагат еднакво. Комбинацията от увеличени упражнения в ежедневието и редовни спортни дейности е най-добрият начин да подпомогнете загубата на тегло и да направите нещо добро за метаболизма си.

повишаване

Увеличете упражненията си в ежедневието.

  • Може да ви е по-лесно първо да увеличите физическата си активност в ежедневието. Например, създайте си навик да се качвате по стълбите вместо по асансьора. Можете да намерите повече примери тук.

Правете спортове, които са забавни и полезни за вас.

  • Запитайте се коя форма на движение предпочитате особено и бихте искали да опитате (отново). В допълнение към спортове като джогинг или колоездене, които можете да правите сами, може да е по-мотивиращо да бъдете физически активни в група или в спортен център. Често курсовете се предлагат специално за хора с наднормено тегло. Фокусът трябва да бъде върху тип движение, което е нежно към ставите. Попитайте за обхвата на курсовете в спортния клуб, плувен басейн или фитнес център във вашия район!

Намерете здравословна доза.

  • За да може упражнението да допринесе за загуба на тегло, то трябва да се прави в продължение на 150 минути седмично (това трябва да съответства на консумация на енергия от 1200-1800 kcal/седмица). Увеличете физическата си активност възможно най-бавно и първоначално предпочитайте умерени тренировки за издръжливост като ходене, плуване или бавен джогинг. Това може да усили ефекта от загубата на тегло върху загубата на мастна маса и нивата на серумния инсулин [8]. За да избегнете наранявания на ставите и мускулите, обърнете внимание на предупредителните сигнали на тялото си и адаптирайте формите на движение към вашето тегло и ниво на фитнес. Поставете реалистични цели (прочетете повече за упражненията).

Преди да започнете каквато и да е физическа активност, посетете лекар.

  • Преди да започнете „наситен“ живот, подгответе се адекватно, като предварително вашият семеен лекар или спортен лекар ви прегледа. Това може да ви подскаже кой спорт и интензивност на упражненията са полезни за вашето тяло. Така че можете да започнете новия си, изпълнен със събития живот мотивиран и безрисков. Освен това обсъдете дали рехабилитационният спорт може да бъде разумен начин за започване на спортна дейност. Вашият лекар може да ви издаде съответна рецепта, ако е необходимо.

подувам

[1] Т.А. Wadden et al. (2012): Модификация на начина на живот при затлъстяване: ново развитие в диетата, физическата активност и терапията на Behavoir. В: Circulation, Wadden et al. (2012): Модификация на начина на живот при затлъстяване: ново развитие в диетата, физическата активност и терапията на Behavoir. В: Тираж, Т. 125, No 9, стр. 1157-1170.

[2] D.L. Суифт и др. (2014): Ролята на упражненията и физическата активност при отслабване и поддържане. В: Напредък в сърдечно-съдовите заболявания, том 56, No 4, стр. 441-7.

[3] B. Kleist et al. (2017): Умереното ходене засилва ефектите от енергийно ограничена диета върху загуба на мастна маса и серумен инсулин при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване в 12-седмично рандомизирано контролирано проучване. В: The Journal of Nutrition. Онлайн предварителна публикация. DOI 10.3945/jn.117.251744.