Повече успех чрез редуване в интервала на гладен ритъм
Как можете да постигнете по-добър успех при отслабване чрез по-голямо разнообразие в интервала на гладен ритъм
Непрекъснато получаваме запитвания от читатели, които първоначално са постигнали добри резултати при отслабване с метода на интервал на гладно IF 16/8. Но в един момент отслабването спира и хората се чудят дали не правят нещо нередно.
В тази статия ще разберете защо тялото ни свиква с постоянни стимули и как можете да внесете нов тласък за отслабване чрез по-голямо разнообразие при периодично гладуване. И какво общо има всичко това с моя опит в силовите тренировки.
Как да приложим два принципа на обучение за периодично гладуване
При силовите тренировки ние правим разлика между линейно и вълноподобно увеличение на натоварването. Линейно означава, че например постепенно утежнявам тренировъчните тежести, така че първо използвам 5 кг, след това 7,5 кг и накрая 10 кг. Това работи много добре, особено в началото, за да можете бързо да се увеличите до значителни тренировъчни тежести.
След около две години плато могат да се появят след линейното увеличение. Изходната мощност не може да се увеличава безкрайно по този начин. Тук влизат в сила два принципа, като се използват променливи натоварвания под формата на вълна. Тялото получава нередовни стимули, поради което обикновено отнема повече време, за да свикне. Това означава, че можете да се възползвате от едни и същи стимули по-дълго.
Това работи с периодично гладуване, както и със силови тренировки и поддържа метаболизма ни зает. Тук можете да разберете как можете да направите периодичното гладуване по-разнообразно и евентуално по-ефективно за вас лично!
Ефектът от различни прозорци на гладно
Промотираме IF 16/8, т.е. 16 часа гладуване, редуващи се с 8 часа хранене. Това ни дава здравословна и прагматична основа, която може да бъде приложена от повечето хора. С 16-часово гладуване определено получаваме ползата от повишената автофагия. Тялото се почиства, изчиства и рециклира. В същото време 8-часовото хранене е достатъчно време, за да осигурите достатъчно калории и хранителни вещества, за да не отслабвате неминуемо.
Съставът на тялото ще се промени, тъй като по-складираните телесни мазнини се използват постоянно за задоволяване на енергийните нужди, докато мускулите, съединителната тъкан и костната субстанция се укрепват поради нивата на анаболните хормони. С подходящо обучение и начин на живот, интервалът на гладно 16/8 може да натрупа известна мускулна маса, като в същото време телесните мазнини се използват за генериране на енергия. Нивата на липидите в кръвта също е много вероятно да се подобрят, а жизнеността и енергията да се увеличат.
За разлика от периодичното гладуване 16/8, по-дългите прозорци на гладно, напр. АКО 20/4 води до повече автофагия и изгаряне на мазнини, докато останалите 4 часа са относително кратки за общото количество калории за деня. Повечето хора неизбежно ще отслабнат значително повече с IF 20/4, отколкото с IF 16/8. Макар и само защото метаболизмът остава в режим на изгаряне на мазнини за четири часа по-дълго и четири часа по-малко са на разположение за прием на храна.
Така че, ако искате да отслабнете по-бързо по здравословен начин, можете да експериментирате с периодично гладуване 20/4 за няколко седмици. Ако обаче искате да изградите мускулна тъкан едновременно, може да се провалите само с четири часа хранене поради относителния калориен дефицит или да отидете значително по-бавно.
При IF 18/6 имаме „златната среда“ между автофагията и увеличеното изгаряне на мазнини и възможността за изграждане на мускули.
Хората са създания на навици "
Свикването не е нищо друго освен адаптация! Ако в началото на периодичното гладуване вече е трудно 16 часа без храна, ще забележите в продължение на седмици и месеци, че тялото свиква. Много от тях не са гладни дори след 16 часа и прозорецът на гладно може лесно да бъде удължен до 18 или 20 часа. Това показва, че тялото ни винаги се опитва да „улесни живота ни възможно най-много“, дори понякога да не изглежда така.
Адаптирането към променените обстоятелства и изисквания е важна основа за нашето физическо, както и психологическо-емоционално оцеляване. Ако не бяхме в състояние, подобно на всички други биологични организми, да се адаптираме успешно към фази без храна, към студ, топлина, стрес и т.н., цялата човешка раса отдавна би изчезнала!
Способността да свикнем и да се адаптираме спасява оцеляването ни, дори ако външните или вътрешните обстоятелства са трудни и стресиращи. Адаптирането към повишен или намален стрес, повече или по-малко храна, сън и т.н. е основата за устойчивост и устойчивост, за изграждане или намаляване на телесните мазнини, мускулната маса и костната субстанция.
Веднага след като се адаптираме към променена ситуация, ние сме „адаптирани”, така да се каже, се връщаме в „нормалното състояние”. Това, което ни притесняваше преди, изведнъж става относително лесно!
За да направите сравнение с тренировката: Ако в началото ви е трудно да натискате с лежанка с тегло 50 кг, ще преместите това натоварване „игриво“ с течение на времето, при условие, че тренирате редовно с него.
Първоначално тялото разпознава относителна слабост и по този начин необходимостта от адаптация. Това продължава, докато нашата нервна система не забележи несъответствие между 50-те кг и способността да го движим чисто.
Адаптация - проклятие или благословия?
Хубавото на способността за адаптация е, че свикваме с едни и същи стимули и не се напрягаме толкова, колкото в началото. С лежанка растем върху резистентност, така да се каже, тъй като тялото мобилизира всички неизползвани ресурси и, ако е необходимо, дори натрупва допълнителна мускулна маса.
Проблемът с адаптацията е, че едни и същи стимули с времето губят ефекта си!
50-килограмовата лежанка вече няма да предизвиква силни стимули след една година редовни тренировки, поради което тялото вече не трябва да реагира на това с настройка. За да продължа да задавам ефективно тренировъчно пътуване, да ставам по-силен и да изграждам мускулна маса, трябва да увелича интензивността и обхвата на тренировъчните стимули. Така че в един момент трябва да използвам 55 кг, за да накарам тялото да се адаптира по съответния начин.
При периодично гладуване ситуацията е горе-долу подобна: тялото свиква с ежедневен пост от 16 часа. Метаболизмът се приспособява към него, така че в един момент можем лесно да се справим в продължение на 16 часа без храна.
Метаболизмът на мазнините покрива енергийните ни нужди по време на фазата на гладно, подходящите хормони и пратените вещества ни правят ефективни и мотивирани и тялото свиква с новата „норма“ 16/8!
Разнообразие на периодично гладуване като „турбо бустер“ за отслабване
Когато нещо спре да работи, което означава, че вече не дава желаните резултати, или по-точно, то води до реакции, тогава е време да промените обстоятелствата!
Ние помним: Тялото е майстор в адаптирането към променящите се обстоятелства отново и отново. Той иска да ни срещне възможно най-добре и да ни „угоди“. Това преди всичко означава физическо оцеляване и максимална икономичност:
Постигнете колкото е възможно повече с малко усилия, издържайте с малко енергия. „Зададената точка“ на нашия метаболизъм се задава в мозъка и тук се задава „скоростта на изгаряне“.
Всеки, който живее в постоянно изобилие и консумира калории на всеки няколко часа, е задал зададената си точка, така че цялата необходима енергия да идва от храната, мазнините в депото не се метаболизират и ние винаги огладняваме и трябва да ядем, когато се обяви недостиг на енергия.
С периодично гладуване 16/8 ние влияем на зададената стойност по такъв начин, че тялото да не реагира незабавно с глад и „да се наложи да яде“ на повишено енергийно изискване, но помни, че е съхранило достатъчно енергия в подкожната мастна тъкан, за да оцелее шест седмици от това мога. След това зададената стойност се настройва перфектно на гладно в продължение на 16 часа и ядене в продължение на осем часа.
Щом това се случи, всичко остава „както е било“, докато не зададем нови стимули. Разбира се, дотогава съставът на тялото ни ще се е променил значително в посока „по-малко мазнини“ със същата или дори увеличена мускулна маса. Но ако искате да загубите още повече мазнини сега, трябва да зададете подходящи стимули. Всеки, който би искал да се възползва още повече от автофагията или който отдава по-голямо значение на пречистването на тялото или облекчаването на тежестта върху органите, трябва да предприеме допълнителни мерки в това отношение.
Дори когато става въпрос за непрекъснато предизвикателство и упражняване на метаболизма и който иска най-доброто от ползите за здравето, подмладяване, изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, тялото винаги трябва да изненадва тялото с нови стимули. Редуването и варирането на фазите на хранене и на гладно могат да направят чудеса тук.
Вълна и авторегулация - два изключително ефективни принципа, също при периодично гладуване!
Когато тренирам, често използвам двата принципа „вълна“ и „авторегулация“. И двете служат на редовната смяна на дразнители и стимули, в резултат на което тялото никога не се приспособява трайно и следователно не може да застоява. Така че няма свикване със същите стимули, тъй като те се редуват.
1. Принципът на вълната
Тук изненадваме тялото, след като се адаптира към прекъсващия пост 16/8, като редуваме продължителността на ежедневното гладуване и яденето на прозорци на вълни:
Ден 4) отначало
Поради това постоянно променящо се "предизвикателство", няма толкова силни адаптивни реакции, колкото при постоянно постоянните прозорци на гладно и хранене.
"Двойна вълна" изглежда така:
Ден 1) 16/8
Ден 2) 16/8
Ден 3) 18/6
Ден 4) 18/6
Ден 5) 20/4
Ден 6) 20/4 и т.н.
Една седмична променяща се вълна също има смисъл:
Седмица 1) 16/8
Седмица 2) 18/6
Седмица 3) 20/4
Седмица 4) от началото
Принципът на вълната позволява много нисък процент телесни мазнини в дългосрочен план, като в същото време изгражда сила и мускули. Дори хората с много наднормено тегло с изключително висок процент телесни мазнини могат да станат наистина тънки по здравословен и трайно стабилен начин благодарение на принципа на вълната.
2. Принципът на авторегулация
Това е "вариантът на свободния стил" на редовно променящите се стимули. За разлика от принципа на вълната, няма фиксирани спецификации за това колко дълго в кой ден или в коя седмица постиш.
Това е моят личен фаворит, както за тренировки, така и за периодично гладуване!
Всеки ден решавам кои стимули искам да задам. Чувството на тялото ми или „биологична обратна връзка“, въз основа на предишен опит, решава какво е тренирано в кой ден и колко дълго постя и ям.
Всеки ден системата ми регулира автономно отново какъв вид стимули и с каква интензивност са от полза. Това обаче изисква малко опит. Тялото и умът се нуждаят от по-ранни „стимул-реакция-емпирични ценности“, които той, така да се каже, може да запомни.
Това може да се сравни с емпиричните стойности на нашия вкус и смилаемостта на различните храни, т.е. какви стимули стимулират определени храни. Не ни се яде всеки ден едни и същи неща. Има моменти, когато жадувам за пица всеки ден за известно време, а след това не за седмици.
По същия начин възникват определени емпирични стойности по отношение на продължителността на фазите на гладно при периодично гладуване.
В някои дни тялото ясно ми сигнализира, че е наистина гладно само след 14 часа гладуване. Тогава обикновено правя 16-те часа пълни и ям, докато не се почувствам напълно доволен. Тогава фазата на хранене може да продължи осем часа или само четири. Когато съм сит, съм сит!
В други дни откривам, че все още не съм гладен дори след 20 часа пост. Тогава може да се случи, че след 22 часа имам само едно хранене и след това да се чувствам напълно сит и удовлетворен от кулинарията.
С моя периодичен ритъм на гладно, НИКОГА нямам фиксирана процедура, от която време започвам и спирам да ям. Има дни, когато започвам фазата на хранене в 13:00. Б. На гладно 17 часа.
След това ям, както ми харесва, а понякога прозорецът на храненето ми отива до 20:00, което е седем часа. В останалите дни се стига до 18 ч. И следователно отнема само 5 часа. След това следващият прозорец на гладно започва в 18:00 ч. И може да продължи до следващия ден в 15:00 ч., Което тогава би било 21 часа пост.
Пример за автоматично регулирано периодично гладуване:
Ден 1) 16/8
Ден 2) 17/7
Ден 3) 21/3
Ден 4) 16/8
Ден 5) 20/4
Ден 6) 18/6 и т.н.
Кой интервал на гладен ритъм? Има само един начин: твоят!
Тук на IF 16/8 можем да ви предложим предложения, вдъхновение и личен опит. Също така можем отново и отново да представяме най-новите резултати от научните изследвания за положителните ефекти от редовното гладуване и периодичното гладуване. Нашият ум понякога също е щастлив, когато разбира защо правим всичко това, защо има смисъл да постим.
В крайна сметка тук имаме една основна цел:
Да ви запозная с определени рамкови условия, в които можете да направите своя опит и да станете свой собствен прекъсващ се експерт на гладно.
Само вие можете да разберете сами, като изпробвате кое работи най-добре за вас, тялото ви, вашите нужди и живота ви.
Веднъж един важен учител ни каза: „Има само един начин и това е вашият!“. Какво искаше да изрази, че в крайна сметка никой не може да ни освободи от отговорност за себе си и че ние можем само да разберем какво ни подхожда и кое е правилно за нас.
Искаме да ви подкрепим и насърчим да се доверите на себе си, за да откриете вашата лична форма на периодично гладуване. И ако не работи днес, можете да започнете отново утре!
Това е хубавото при периодичното гладуване: всеки ден имаме възможност да посрещнем оптимално себе си и нуждите си. Следователно преодоляването на върха от време на време не е проблем, на следващия ден просто ще се справите по-добре!
Разнообразието при периодично гладуване също е "въпрос на тип"
Вече накратко докладвах за различните типове конституция според системата за нетипиране или 5-елементната теория на типа на китайската медицина и как периодичното гладуване може да бъде оптимизирано за съответните типове.
Има два невротипа, които абсолютно обичат разнообразието и вариациите и за които рутините и навиците, които винаги са едни и същи, са абсолютни мотивационни убийци:
Невротип 1В = доминант на допамин в комбинация с високо ниво на ацетилхолин и стабилни стойности на серотонин (в китайския модел с 5 елемента = тип дърво)
Невротип 2А = доминация на норадреналин в комбинация с умерено до високо ниво на ацетилхолин и по-малко стабилни стойности на серотонин (в китайския модел с 5 елемента = тип вода)
За тези два типа конституция принципите на „вълна“ и „авторегулация“, както за обучение, така и за периодично гладуване, се препоръчват непрекъснато и постоянно.
Това е така, защото тези два вида прекалено бързо свикват с едни и същи стимули. Това губи ефекта, т.е. тялото става устойчиво с течение на времето. Това всъщност е добър знак за бързо и ефективно персонализиране.
Ако обаче става въпрос за целенасочено повишаване на производителността по време на тренировка, по-нататъшна загуба на тегло или намаляване на процента телесни мазнини, тогава използваните стимули трябва да предизвикат съответна реакция. Съпротивата в този случай означава стагнация.
За да останат постоянно в движение, невротипите 1В и 2А могат или трябва редовно да променят стимулите. Тук е важно да се доверите изцяло на личния опит и настоящата биологична обратна връзка.
Всички останали типове (1A, 2B, 3) могат да използват двата принципа на авторегулация и принцип на вълната на фази за лични експерименти или за налагане на определени цели.
Намерете своя оптимален начин за периодично гладуване и ни кажете какви са вашите преживявания.
Кой пише тук?
Jens Sprengel Здравейте, аз съм Jens. Аз съм натуропат и личен треньор.
Интермитентното гладуване е един от най-ефективните методи за мен да поддържам нисък процент на телесни мазнини, докато се фокусирам върху изграждането на мускули.
С моите приноси бих искал да ви вдъхновя да опитате да прекъсвате гладуването.