Повече сън Nestlé Article
Повече сън за балансирана диета
Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния
Ние сме насърчавани от всички страни да водим активен начин на живот, да спортуваме повече, да се включваме в толкова много дейности, на които се радваме, да устояваме по-лесно на изкушенията на храната.
Всички тези усилия може да не дадат очакваните резултати, ако забравим, че сънят също играе важна роля в здравословния начин на живот. Последни проучвания показват, че допълнителен час сън може да ни помогне да имаме по-балансирана диета *.
Националната фондация за сън на Америка публикува през 2015 г. препоръките за идеалната продължителност на съня според възрастта **.
| Възраст | Препоръчителни часове сън на ден | Продължителността на съня не се препоръчва |
| 0 - 3 месеца | 14 - 17 | 19 часа |
| 4 - 11 месеца | 12 - 15 | 18 часа |
| 12 години | 11 - 14 | 16 часа |
| 3 - 5 години | 10 - 13 | 14 часа |
| 6 - 13 години | 9 - 11 | 12 часа |
| 14 - 17 години | 8 - 10 | 11 часа |
| 18 - 25 години | 7 - 9 | 11 часа |
| 26 - 64 години | 7 - 9 | 10 часа |
| 65+ години | 7 - 8 | 9 часа |
Ако сънят е по-кратък от долната граница на тази препоръка (напр., по-малко от 6 часа на нощ за възрастен), тогава може да възникнат определени дисбаланси, от хормонални към хранителни. Дори не се нуждаем от твърде много проучвания, за да осъзнаем, че се нуждаем и от качествен сън, който да допълва усилията ни за балансиран начин на живот.
Лишаване от сън за по-дълъг период от време води до умора ии липса на енергия. Липсата на енергия ни кара да ядем повече и особено да хапваме между храненията. Липсата на сън може да ни накара да консумираме по-голямо количество храна чрез психологически механизъм. Ако работим прекалено много или дори да тренираме по-физически, ще почувстваме нужда да се възнаградим и храната е под ръка.
Изглежда, че хората в една изследователска група, които са били насърчавани да спят поне 7 часа на нощ, за разлика от хората от контролната група, които спят по-малко, са склонни да намаляват количеството сън. въглехидрати и прости захари от диетата им.
Има изследвания, които показват, че спането само 4 часа или по-малко на нощ може да предизвика промени в кръвната захар и секрецията на инсулин, подобни на тези при диабет.
Ако сънят има ефект върху диетата, има обратна връзка. Това, което ядем, влияе върху продължителността и качеството на съня. Консумация на алкохол и кофеинови напитки вечер може да отложи времето, в което заспиваме и качеството на съня може да предизвика по-неспокоен сън, особено при чувствителни хора. Храните с високо съдържание на мазнини, пържени или силно подправени също оказват негативно влияние върху съня. Идеално е да се избягват богати вечери, които причиняват лошо храносмилане или водят до трудно храносмилане. След богата вечеря рискуваме да си легнем със стомаха в пълен процес на храносмилане, което ще създаде безпокойство и дискомфорт. Също така, обилното хранене вечер може да предизвика гастроезофагеален рефлукс.
Някои храни могат да бъдат стимулатори на съня, като храни, богати на триптофан, като: пуешко месо, тофу, сьомга, овес и други зърнени култури.
В допълнение към храната, сънят може да бъде повлиян от други фактори, като:
- проветряване стая - спалнята трябва да е добре вентилирана и чиста;
- Миризмата на лавандула - предизвиква състояние на релаксация, затова се препоръчва използването на този парфюм за мирис на спалнята;
- Шум - влияе на съня ни, дори ако не е наистина досаден; ако не можем да избегнем малко шум (например шум от автомобил, ако живеем на оживен булевард), добре е да изберете няколко околни звуци за маскиране на „по-острите“ шумове отвън;
- Добре е преди да заспите да изключите всички светлини в спалнята и телевизора. Светлината е сигнал, изпратен до мозъка ни, че трябва да се събудим или да останем будни, така че всеки източник на естествена или изкуствена светлина може да повлияе на качеството на съня;
- Стайната температура трябва да е подходяща (някъде между 20 ° C и 22 ° C); препоръчително е да е по-хладно от твърде горещо;
- Спалното бельо трябва да е възможно най-удобно, а матракът да е подходящ за индивидуалните нужди на опората на гръбначния стълб.
Имаме впечатлението, че ако останем по-дълго физически или психически активни, ще консумираме повече калории и ще поддържаме по-лесно форма. Истината е, че в дългосрочен план, ако пренебрегнем съня, тялото ще ни накара да консумираме тези допълнителни калории, за да покрием невъзстановената си енергия чрез почивка.
Препратки: * Медицински новини днес ** Фондация за сън