Повече мускули чрез постно

Начало »Изграждане на мускули и обучение» Прекъсващо гладуване - Методът на Leangains

Leangains: Несложен хранителен метод за изграждане на чиста мускулна маса

Постоянното гладуване (IF) е много популярно в момента. Причината за това е може би защото работи и дава резултатите, които искате. Лично аз мисля, че IF е един от най-добрите хранителни методи там.

Марион вече има много предимства и варианти на периодично гладуване в този елементи много добре описани. В тази статия искам да използвам "Метода на Leangains" от Мартин Беркам, въведете вариант на IF по-подробно.

Методът на Leangains

Berkham е силов спортист и културист и е оптимизирал концепцията за периодично гладуване, така че с подходящи тренировки да позволява максимално натрупване на чиста мускулна маса, като същевременно увеличава изгарянето на мазнини. Leangains се различава от другите видове IF по няколко начина. Правилата са ясни и могат лесно да бъдат приложени в днешното ежедневие.

Правилата на метода Leangaines с един поглед:

Ежедневната фаза на гладно продължава 16 часа, фазата на хранене 8 часа.
Фазата на гладно започва вечер и завършва следобед на следващия ден.
Времената на гладно и хранене трябва да бъдат еднакви всеки ден.
По време на фазата на гладно и малко преди тренировка се консумира специална смес от аминокиселини.
След тренировка консумирате най-голямо количество храна и калории за деня, следващите ястия са съответно по-малки.
В тренировъчни дни консумирате повече въглехидрати и по-малко мазнини, а в нетренировъчни дни правите точно обратното.

Правилата на метода Leangaines са представени подробно:

1. Ежедневната фаза на гладно продължава 16 часа, фазата на хранене 8 часа

Leangains са предимно за изграждане на мускули и тогава продължителността на фазата на гладно също зависи. Berkham е изследвал, че след 16-часова фаза на гладно, в мускулните влакна започват катаболни, т.е.разграждащи се процеси. Поради това той препоръчва всеки, който иска да качи мускулна маса, да не гладува повече от 16 часа наведнъж.

Според Беркъм изгарянето на мазнини започва във фаза на гладно от 12-ти до 13-ти Час и след това се увеличава до 72 часа. Изгарянето на мазнини не е основен приоритет в Leangains, но с 16 часа гладуване на ден се възползвате от увеличеното изгаряне на мазнини за 3-4 часа.

Може би най-добрата концепция за изгаряне на мазнини е принципът 24 часа на гладно/24 часа хранене, както е описано в книгата "Ядене“, Описано от Брад Пилон, което също се предлага само на английски език.

2. Фазата на гладуване започва вечерта и завършва следобед на следващия ден.

С Leangains фазата на гладно започва всеки ден след вечеря, в идеалния случай между 21:00 и 23:00 и завършва на следващия обяд между 12:00 и 14:00. Това отговаря на нашия биоритъм и съответства на възгледите на Ори Хофмеклер, който е разработил диетата на воините.

Храненето от каменната ера също следва тези насоки. Нашето тяло е по-лесно да сутрин, защото по това време на деня доминират процесите на прочистване и освобождаването на енергия от складирания гликоген и телесни мазнини. Храносмилането, от друга страна, лежи без работа сутрин и това вероятно е една от причините, поради която много хора не жадуват за закуска.

3. Времето на гладно и хранене трябва да е еднакво всеки ден.

Хората са създания на навика, както и нашето тяло. Следователно трябва да свикнем с фиксирани моменти, когато започваме фазата на гладуване и хранене. Тогава тялото ни ще огладнее, когато е свикнало да яде.

Ако постим и се храним по различно време всеки ден, това създава ненужен и лесно избягваем стрес, особено за нашата нервна и ендокринна система. Ето защо има смисъл да задаваме времената на фазите на гладуване и хранене еднакви всеки ден.

4. По време на фазата на гладно и малко преди тренировка, приемате специална смес от аминокиселини.

За да се гарантира, че по време на шестнадесетчасовата фаза на гладно няма да се загуби мускулно вещество и тялото непрекъснато е в анаболно, т.е. анаболно състояние, Berkham препоръчва прием на аминокиселинен прах.

Един добър BCAA прах е идеален за това. BCAA е специална комбинация от трите аминокиселини валин, левцин и изолевцин, която насърчава развитието на мускулна маса. Те не се считат за незаконни допингови вещества, нито имат вредно или друго неблагоприятно въздействие върху здравето. За съжаление те рядко са вегани.

Сутрин разтваряте 10 g BCAA прах във вода и пълните сместа в бутилка. Пиете го сутрин и непосредствено преди началото на тренировката. Тялото не е напълно трезво по време на тренировка, което според Беркхам трябва да насърчава изграждането на мускули.

С изключение на BCAA, трябва да останете напълно трезви, с изключение на вода, чай и кафе и да избягвате всичко, което съдържа хранителни вещества или калории. Аминокиселините почти нямат калории и следователно не са част от храната във фазата на гладно.

5. След тренировка яжте най-голямо количество храна и калории за деня.

След интензивни силови тренировки, тялото е в метаболитно състояние за няколко часа, в което хранителните вещества могат да бъдат оптимално усвоени от мускулните клетки и използвани за изграждането. Ето защо, с Leangains, трябва да ядете най-голямото хранене от цялата фаза на хранене веднага след тренировка.

Би било идеално да тренирате във фазата на гладно, тъй като тялото тогава е в състояние на максимална производителност и освобождаване на енергия и много от собствените процеси на тялото се стимулират и засилват, което води до повишено изграждане на мускули и по-добро изгаряне на мазнини.

Веднага след края на тренировката започвате фазата на хранене с основното хранене. Hofmekler, от друга страна, препоръчва да изчакате 30-60 минути след тренировка до началото на фазата на хранене, но Berkham вярва, че трябва да се обучите да ядете веднага след тренировка, дори ако не чувствате глад.

Ако тренирате рано сутрин, няколко часа преди началото на фазата на хранене, трябва да изпиете сместа BCAA преди и след това. Ако обаче идвате на тренировка само вечер, около 19:00 ч., Определено не трябва да гладувате дотогава, а да започнете фазата на нормално хранене след 16 часа и да имате едно или две по-малки хранения преди тренировка.

Най-голямото хранене все още се консумира веднага след тренировка.

6. В тренировъчни дни консумирате повече въглехидрати и по-малко мазнини, в нетренировъчни дни правите точно обратното.

За да се оптимизира изграждането на мускулите и енергийното снабдяване на мускулните клетки по време на тренировка и в същото време да се намали процентът на телесните мазнини и да се поддържа нисък, приемът на мазнини и въглехидрати варира в зависимост от Leangains. В тренировъчни дни енергийните нужди се покриват главно от въглехидрати и повече в мазнини в нетренировъчни дни.

Кой z. Б. има три тренировъчни дни в седмицата, покрива енергийните нужди през тези три дни с въглехидрати. Първото хранене след тренировка консумира най-голямо количество въглехидрати, както и протеини. В тези дни процентът на мазнини трябва да бъде възможно най-нисък.

В четирите нетренировъчни дни в нашия пример избягвате въглехидратите и увеличавате съдържанието на мазнини в диетата. Чрез тази промяна метаболизмът ни е обучен да отговаря на своите енергийни нужди както с въглехидрати, така и с мазнини, което активира метаболизма на мазнините и стимулира собственото изгаряне на мазнините в тялото.

Финални мисли

Всички аспекти на концепцията ми се струват напълно логични и смислени, ако основната цел е да се постигне максимална чиста мускулна маса. Тъй като в момента съм моя Естествен бодибилдинг експеримент и практикувам периодично гладуване от няколко години, ще дам шанс на метода Leangains и ще го изпробвам сам.

Възможно е да съобщя за впечатленията, получени в следваща статия. Ако някой вече има опит с позициите, ще се радвам да получа коментари по този въпрос.

Повече информация на www.leangains.com

Моята нова книга е тук!

научно обоснована. изпробвано и изпитано

Най-добрите тренировъчни принципи за стимулиране на максимално изграждане на мускули по естествен начин без анаболни стероиди и Ко. Изграждането на максимална мускулна маса по естествен път, без стероиди и други синтетични фармацевтични лекарства не е сложно! Разберете какво е важно тук!