Повече лицеви опори създават тренировки, сила, упражнения, изграждане на мускули
Искате ли да научите правилно лицеви опори и да правите много повторения на упражнението за лицеви опори? Световният рекорд в лицеви опори е колосалните 10 507 повторения подред и е поставен през 1980 г. от японеца Минору Йошида. Невероятно постижение. Колко лицеви опори можете да направите?
Не е нужно да имитирате лудия запис на Йошида веднага, но има основателни причини да правите лицеви опори редовно и да се усъвършенствате, защото за разлика от упражненията с дъмбели, тренирате само със собственото си телесно тегло.
Ако искате да поддържате форма с лицеви опори, за разлика от тренировките на екипировка, е трудно да се увеличите, като увеличите тренировъчното тегло. Прогресивното регулиране на натоварването е един от най-важните тренировъчни принципи в силовите тренировки.
Pushups: Ето как можете да правите повече повторения
Все пак има отлични начини за увеличаване на интензивността и по този начин на тренировъчния ефект от лицевите опори. Броят на повторенията, скоростта на движение, разклатените повърхности или вариациите могат да направят тренировката много взискателна. Колкото повече променлива тренирате, толкова по-добър е тренировъчният ефект.
Наляганията са едно от най-ефективните упражнения за гърди и в същото време са по-гъвкави от всяко устройство за тренировка. Можете да правите лицеви опори по всяко време и навсякъде, без допълнително оборудване и разходи. Така че вече няма оправдания. Ето няколко идеи как да получите значително повече повторения за няколко седмици.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Лицеви опори: увеличете повторенията
Един прост метод, разбира се, е да се увеличи броят на повторенията, изпълнявани на тренировка. Можете да изберете дали искате да увеличите повторенията за сет, броя изпълнени сета или и двете. В определен момент обаче едва ли ще можете да подобрите максималната си сила с него, защото нарастващата продължителност на натоварването ще ви измести от тренировка за издръжливост в тренировка за издръжливост.
Варирайте скоростта на движение
В този момент можете също така да променяте избирателно скоростта на движение. Изключително бавните движения правят лицевите опори много по-напрегнати, но експлозивните движения създават и нови стимули за обучение. Винаги вграждайте това във вашата тренировъчна програма, ако искате да поддържате форма с лицеви опори. Опитайте бавни лицеви опори в една сесия и плиометрични лицеви опори в следващата. За целта се отблъснете експлозивно от земята и се опитайте да пляскате с ръце под тялото. Веднага щом поставите ръцете си отново, хванете люлката и се натиснете до следващото представяне възможно най-бързо. Обърнете внимание на кратък контакт със земята.
Варианти на упражненията с лицеви опори
Докато лицевите опори са стандартно упражнение в силовите тренировки, все още има много вариации. В допълнение към споменатите плиометрични лицеви опори, можете да направите упражнението по-предизвикателно, например като поставите краката си нагоре, упражнявате с един крак или една ръка, поставяте ръце близо или широко или движите напред с всяко повторение. Начинаещите също могат да станат на колене, да използват перваз или пейка в парка, за да улеснят упражнението.
Налягаща пирамида
Подходящ метод за увеличаване на броя повторения е и пирамидата с лицеви опори. Започнете с едно повторение Почивайте 30 секунди, след това направете 2 повторения. Продължавайте да правите това, докато не можете да стигнете повече и след това намалете повторението отново.
Лицеви опори на трепереща повърхност
Между другото, лицевите опори не само тренират гърдите, раменете и ръцете, но и предизвикват поддържащите мускули. Колко взискателно е всъщност това упражнение за цяло тяло, забелязвате само когато напуснете познатата повърхност и изпълнявате лицеви опори на разклатена земя.
Ако имате под ръка топка Pezzi, опитайте с лицеви опори с ръце върху топката.Това е чисто вибрационно обучение и провокира, че цялото ви тяло трябва непрекъснато да прави компенсаторни движения, за да поддържа баланса ви. Същото се отнася и за лицеви опори с краката или за засилване с единия крак върху топката Pezzi.
Можете да постигнете подобен тренировъчен ефект с тренировка на слинг или на махалните пръстени. Опитайте да правите лицеви опори с ръце в бримките на TRX треньор. ще бъдете изненадани.
Друга приятна вариация са лицевите опори на две гири. От една страна, това изисква чувство за баланс и по този начин предизвиква повече мускулите на сърцевината, от друга страна, можете също така да превъртите дъмбелите малко навън и по този начин да увеличите стимула за гръдните мускули. Вариантът за дома би бил две найлонови торбички върху килими или две малки кърпички върху ламинат или пакет. Но внимавайте, това определено не е за начинаещи.
Автор: Йорг Биркел
Съвет за книга от редакторите:
Новото издание: Fit без оборудване
Упражнявайте се със собственото си телесно тегло
Със своя световен бестселър Fit без устройства, който се появи на 12 езика и се продаде в милиони копия по целия свят, бившият военен треньор Марк Лорън стана фитнес икона почти за една нощ.
В продължение на няколко години фитнес специалистът, който е роден в Германия, беше подготвил американски елитни войници за тяхното назначение в специални операции. Той е разработил изключително ефективна тренировъчна концепция, която използва само собственото си телесно тегло като съпротива. Упражненията могат да се изпълняват в най-малките пространства и изискват минимум време: четири пъти седмично са достатъчни 30 минути тренировка с висока интензивност, за да получите тънък, силен и в най-добра форма за рекордно време.
Тази тренировъчна концепция се оказа идеална за днес и предизвика огромна световна тенденция: тренировки с телесно тегло. Независимо дали сте у дома, в хотелска стая или в офиса - можете да тренирате навсякъде. Без устройства. Без членство във фитнес. Времето за подготовка също не е необходимо, тази книга е достатъчна.
Тренировъчната библия с телесно тегло вече се предлага в преработено ново издание - в цвят, с изцяло нови снимки, преработен текст и оформление.