Повече изграждане на мускули благодарение на оптимален хранителен план

Вашият хранителен план за ефективно изграждане на мускулите

Нямате план за хранене и ядете ли това, което искате? Редовно ли вдигате ютии във фитнеса и все още не искате да постигате голям успех? Това може да се дължи на вашата диета! Ефективно изграждане на мускулите може да бъде гарантирано само ако вашата диета и тренировки са добре настроени един към друг. Просто трябва да спазвате няколко принципа в своя хранителен план и нищо не пречи на изграждането на мускули.

Човешкото тяло се нуждае от определени макро и микро хранителни вещества за своите функции. За да изгради мускули, той се нуждае от протеини, които действат като строителни материали в тялото ви. Не е достатъчно обаче да дадете на тялото тонове протеини и да се надявате мускулите да растат.

Диетата подпомага изграждането на мускули

По принцип тялото се снабдява с повече калории, отколкото консумира. За да изчислите това количество калории е ваше Основна скорост на метаболизма важно. Базалната скорост на метаболизма показва колко енергия е необходимо на тялото ви, за да поддържа всичките си функции, когато е в покой и на празен стомах. Базалната скорост на метаболизма означава Оборот на изпълнението срещу. Разходите за изпълнение описват енергията, необходима при натоварване и физическо натоварване.

И двата размера заедно образуват т.нар Общо продажби, това се превръща в основа за вашия хранителен план и за ефективно изграждане на мускулите.

Изчисляване на общите Ви продажби

Има няколко формули за изчисляване на базалния метаболизъм. Формулата Mifflin-St.Jeor от 1990 г. предлага най-точните стойности, тъй като отчита промените в начина на живот през последните 100 години.

Жена:
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) - 161

Пример 1: Вие сте жена, тежите 78 кг, високи сте 165 см и сте на 30 години

Базална скорост на метаболизма = (9,99 x 78) + (6,25 x 165) - (4,92 x 30) - 161
= 779 + 1031 - 148 - 161
Основна скорост на метаболизма = 1501 kcal на ден

Мъж:
(9,99 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (4,92 х възраст в години) + 5

Пример 2: Вие сте мъж, тежите 90 кг, високи сте 178 см и сте на 30 години

Базална скорост на метаболизма = (9,99 х 90) + (6,25 х 178) - (4,92 х 30) + 5
= 899 + 1113 - 148 + 5
Основна скорост на метаболизма = 1869 kcal на ден

С тази формула можете бързо и лесно да изчислите основния си метаболизъм.

Факторът PAL

Така нареченият фактор PAL се използва за изчисляване на ефективността ви. PAL означава „Ниво на физическа активност“, което означава нивото на вашата физическа активност. Хората са разделени на 5 различни групи дейности.

1.2: Хора с изключително седнал или легнал начин на живот (напр. Стари, крехки хора)
1,3-1,5: Хора, които работят почти изключително в заседнал начин и имат малко развлекателни дейности (напр. Работа в офиса)
1.6-1.7: Хора, които работят предимно седнали, с допълнителни разходки/стоящи дейности (например ученици, студенти, шофьори)
1,8 - 1,9: Хора с предимно разходки/стоящи дейности (например домакини, сервитьори, занаятчии, продавачи)
2,0 - 2,4: Хора с физически взискателни дейности (напр. Фермери, миньори, състезателни спортисти)

Опасност: Ако работите в офиса през деня и едва ли сте активни след работа и не спортувате, трябва да използвате коефициент PAL 1,4. Ако обаче сте много по-активни в други дни и освен това тренирате интензивно в продължение на 1 час във фитнеса, можете спокойно да вземете PAL фактор 1,6 - 1,7 за този ден.

Пример за оборот на изпълнението = базална скорост на метаболизма x (фактор PAL - 1)

Консумация на енергия = 1500 kcal (виж пример 1) x (1.6 - 1)
= 1500 kcal x 0,6
Оборот на изпълнението = 900 ккал

Общият ви оборот сега се състои от основния оборот плюс оборота на изпълнението.

Общ оборот = 1500 kcal (пример 1) + 900 kcal

Изграждането на мускули означава излишни калории

Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва. С други думи, приемът на калории трябва да е по-висок от изчислените Ви общи продажби. Тази форма се нарича "положителен енергиен баланс„Или„ излишни калории “. Във вашия хранителен план трябва да добавите около 300 до 500 kcal към общия си дневен оборот. В идеалния случай тялото ви използва излишната енергия, особено протеина, за да адаптира необходимите за тренировката мускули към изискванията. Тоест мускулите растат. Нарастващата мускулна маса автоматично означава по-висока базална скорост на метаболизма, както и по-висока скорост на метаболизма. Затова винаги адаптирайте хранителния си план към нарастващия мускулен растеж. Колкото повече мускули изграждате, толкова повече трябва да ядете.

Макронутриенти - вашите помощници в изграждането на мускули

Обикновено протеинът се счита за ГОРЕЩИЯ материал на мускулите, но и трите микроелемента, включително въглехидратите и мазнините, всъщност допринасят за изграждането на мускулите. Следователно те също трябва да намерят място във вашия хранителен план.

Протеинът осигурява градивните елементи за вашите мускули. Протеините се състоят от аминокиселини, повечето от които тялото ви не може да направи само. Прави се разлика между незаменими и несъществени аминокиселини. Тялото не може само да произвежда незаменими аминокиселини. Те трябва да бъдат чрез храна или Хранителни добавки да бъдат включени.

При интензивни силови тренировки се нуждаете от повече протеини. Ето защо протеинът трябва да бъде включен във вашия хранителен план, ако искате да изградите мускули. Според спецификациите на Германско дружество за хранене Без каквото и да е обучение, тялото се нуждае от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Това основно изискване се увеличава със средна активност до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Можете да структурирате и контролирате допълнителния прием на протеин чрез вашия хранителен план.

Регулирайте количеството протеин

Винаги трябва да коригирате дневното количество протеин според вашето ниво на фитнес. Ако сте начинаещ в силовите тренировки, започвате с 1,0 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Като напреднал спортист по сила, 1,2 до 1,5 грама е подходящо, а като професионален 2 грама.

Въглехидратите и мазнините също са важни

Въглехидратите осигуряват на тялото ви необходимата бърза енергия, което позволява интензивни силови тренировки.

Като устойчив източник на енергия, мазнините гарантират, че съхранената енергия е на разположение. Освен това производството на тестостерон зависи от мазнините. Хормонът тестостерон от своя страна играе ключова роля в изграждането на мускулите.

Какво трябва да съдържат храненията?

Вашият хранителен план е оптимален, когато ви осигурява всички необходими микро и макро хранителни вещества.

Планът ви трябва да бъде от 20 до 30% протеин. Уверете се, че имате добър баланс между животински и растителен протеин. Добрите доставчици на протеини са напр. Яйца, говеждо, птиче месо, риба тон и нискомаслени кварки. Ядките могат да бъдат полезно допълнение и лека закуска между тях.

Веган ли сте? Няма проблем. Уверете се, че комбинирате ядки, бобови растения и различни зеленчуци с храната си.

Въглехидратите трябва да съставляват 40 до 50% от вашия хранителен план. Те ви осигуряват достатъчно енергия за тренировките и задействат метаболизма ви. Обърнете внимание на полезните и естествени продукти като овесени люспи, тестени изделия, ориз или картофи.

И накрая, 20-30% трябва да са мазнини. Омега-3 мастните киселини са особено подходящи за изграждане на мускули. Много растителни масла и риба са богати на добрите омега-3 мастни киселини.

Времето за прием на храна

В допълнение към правилната диета, подходящото време за хранене е важно и за оптималното изграждане на мускулите. Важно е в тялото ви да има достатъчно протеин непрекъснато, за да могат мускулите ви да използват. Препоръчително е протеинът да се консумира постоянно на малки хранения на интервали от 2 до 3 часа. По този начин хранителните вещества достигат до мускулите равномерно и лесно. По-малка доза протеин е достатъчна в нетренировъчни дни.

Когато тренирате без закуска, яжте храна с високо съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати 30 до 60 минути след тренировка. Празните запаси от въглехидрати трябва да се попълнят след тренировка. Ако закусвате преди тренировка, трябва да ядете високо съдържание на протеини, но със средно съдържание на мазнини и въглехидрати.

Като цяло делът на въглехидратите и мазнините в храната трябва да намалява в течение на деня.

Хранителни добавки - малките помощници

Хранителните добавки и протеиновите шейкове могат да бъдат полезни, защото се приготвят бързо и лесно. Можете също така да снабдявате тялото си с протеинови комбинации с най-висока биологична стойност по контролиран начин. Протеиновите шейкове са особено подходящи като идеална закуска между храненията. Ето как можете да осигурите непрекъснато снабдяване с протеини.

BCAA, суроватъчен протеин, наддаване на тегло и креатин са полезни за оптимално изграждане на мускулите.

BCAA

Съкращението BCAA означава "Аминокиселини на индустриалната верига" и означава преведено аминокиселини с разклонена верига. Триото, състоящо се от трите основни аминокиселини левцин, изолевцин и валин, са бързо използваеми аминокиселини.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин или на немски суроватъчен протеин има много висока биологична стойност. Освен това снабдява тялото с всички основни аминокиселини, които също играят важна роля в изграждането на мускулите. Вашето тяло ще се възползва от суроватъчния протеин, особено след тренировка.

Увеличение на теглото

Подобряващите теглото са продукти, които съчетават висококачествени форми на протеин като суроватъчен протеин или казеин с важни микроелементи.

Креатин

Креатинът присъства на 99% в скелетните мускули и се образува в организма от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Можете също така да намерите креатин в продукти за повишаване на теглото. Креатинът ви помага да изградите мускули, защото увеличава физическата ви производителност по време на тренировки с висока интензивност.

Заключение

Хранителният план е важен, за да осигурите оптималния си мускулен растеж. Без правилното хранене и в точното време е трудно да снабдите тялото си с всички основни хранителни вещества. Освен това, с хранителен план можете да се уверите, че дневният ви енергиен баланс е точно около 300 до 500 калории положителни и по този начин да насърчите изграждането на мускулите.