Повече енергия за вашите мускули; Чудно оръжие креатин; SASCHA MOLT

Креатинът (Cr) сега е една от най-добре изследваните хранителни добавки в развлекателните и състезателни спортове. В тази статия ще научите:

какво е креатинът и как действа
дали наистина има подобряващ изпълнението ефект
дали могат да се очакват дългосрочни щети и дългосрочни последици
и кога трябва да се използва

Какво е креатин?

Креатинът се използва от десетилетия. Първите документирани употреби за състезание са през 1992 г. с британски спринтьори и препятственици. Креатинът не е от забранените вещества, които също обичаме да наричаме „допинг“.

Креатинът е естествено вещество в нашето тяло. Това се синтезира в бъбреците и панкреаса и след това на 95% се съхранява в мускулите ни. Най-вече като така наречения фосфокреатин (PCr). За по-големи натоварвания тялото ни използва АТФ, съхраняван в мускула (енергийният източник на тялото) и системата АТФ-PCr, за да осигури енергийното ни снабдяване.

Как креатинът повишава ефективността

В тялото ни има само много малки количества АТФ. Ако сме подложени на стрес, като силови тренировки, тялото обикновено не може да произведе достатъчно бързо нов АТФ (с кислород). Тук идва креатинът. Той служи на тялото като енергиен източник и по този начин може бързо да попълни запаса от АТФ (1). Също така вече има проучвания, които показват подобрение в работата на мозъка ни чрез приемане на креатин, тъй като мозъкът ни също зависи от АТФ.

Но защо да приемаме и креатин, когато тялото ни го произвежда в достатъчни количества? С допълнителен прием на креатин можем да увеличим собствените запаси от креатин в организма с 20-50%. Безброй плацебо контролирани проучвания показват, че приемането на креатин може да повиши ефективността при многократен стрес. Те варират от, например, подобрена ефективност в упражнения като лежанка, подобрена ефективност на спринта (1, 4), до подобрена ефективност при различни тестове за велоергометри (1.5).

Проучванията сочат в различни посоки за отделни натоварвания като максимален клек и за подобряване на издръжливостта. Въпреки това, подобряването на издръжливостта чрез креатин е много вероятно (1).

Как трябва да допълвате креатина?

Креатинът обикновено се приема в Германия като монохидратна сол в чиста форма или в смесени препарати. Бих препоръчал чиста форма, тъй като смесените препарати често съдържат допълнителни вещества, които не засилват допълнително ефекта. Има два често изследвани метода за поглъщане:

Човек приема така наречената „натоварваща доза“ за 3-7 дни от 20 g на ден, за да насити тялото с креатин. Това е последвано от нормалната „поддържаща доза“ от 0,03 g Cr/kg телесно тегло дневно. Тук обаче трябва също така да се ориентирате до известна степен на телесната си маса или обезмаслената маса. Например, ако сте с наднормено тегло, не трябва да надвишавате 5 g креатин на ден, тъй като допълнителните телесни мазнини не могат да използват креатина. Превишаването на дозата се счита за безвредно, но не води до никакъв допълнителен ефект (1)

Алтернативно, по-ниските режими на дозиране на 3 g креатин на ден в крайна сметка водят до същите резултати в рамките на приблизително две до четири седмици (1,6). Този метод отнема малко повече време, но е също толкова ефективен.

Трябва ли да се страхувате от странични ефекти в краткосрочен или дългосрочен план?

През 2001 г. е публикувано проучване, което изследва дългосрочните ефекти на креатина. Изследването включва 26 спортисти, които са приемали креатин почти всеки ден в продължение на повече от 4 години. В тях не може да се намери нищо отрицателно (7). Ако възнамерявате да закупите креатин, трябва предварително да проверите дали креатинът наистина не е замърсен от незаконни вещества. За това може да се използва „Kölner-Liste“ (http://www.koelnerliste.com/koelner-liste.html). „Кьолнският списък“ е портал на Центъра за олимпийска подготовка в Рейнланд, който широко тества хранителните добавки. Креатинът е трябвало да бъде изброен тук и да се чувства безопасен.

Креатинът всъщност има само един общ "страничен ефект". Отдавна е известно, че добавките с креатин могат да доведат до натрупване на вода в мускулите (0,5-2,0 кг). Въпреки че това съхранение няма отрицателни ефекти, то обаче води до напр. Маратонците до увеличаване на теглото, което трябва да се "влачи" на разстояние. Но това може да бъде и предимство, тъй като мнозина изглеждат и малко по-мускулести поради водата в мускулите.

Резюме:

приемът на креатин е безвреден дори за по-дълъг период от време в обичайните дози
Креатинът не е „нелегален допинг“
Креатинът увеличава обема на вашите магазини за креатин с 20-50%
Креатинът води до повишаване на производителността при многократни натоварвания (силови тренировки, различни спортове, спортове за издръжливост)
Креатинът води до подобряване на работата на мозъка (памет, прием на кислород, умствена умора)